Bekkenbodemspieren trainen én ontspannen: zo doe je dat
4 oktober 2022
Je bekkenbodemspieren staan niet dagelijks in je trainingsschema, maar je bewust zijn van deze spieren (en ze trainen) kan best handig zijn.
Ongeveer een miljoen Nederlanders lopen rond met bekkenbodemklachten (bron: Stichting Bekkenbodem Patiënten). Om maar meteen een hardnekkig misverstand de wereld uit te helpen: dat zijn niet alleen vrouwen.
Zwakke bekkenbodemspieren trainen? Dat ga je uiteindelijk merken
Te weinig beweging, zittende beroepen en stress hebben grote invloed op de bekkenbodem. Bij vrouwen bestaan bekkenbodemklachten meestal uit incontinentie, bijvoorbeeld als je niest, sport of iets optilt. Vooral na een zwangerschap of na de overgang kunnen dit soort klachten ontstaan, omdat dan je bekkenbodemspieren aan elasticiteit verliezen. Sommige vrouwen krijgen last van verzakkingen van de blaas, baarmoeder of endeldarm, wat een zwaar gevoel geeft aan de onderkant en pijn bij het vrijen kan veroorzaken.
Lees ook: ‘3 tips tegen een zwakke blaas‘
Je bekkenbodemspieren ontspannen is ook belangrijk
Het is niet alleen belangrijk dat je je bekkenbodemspieren kunt aanspannen, maar ook dat ze zich kunnen óntspannen. Te strakke bekkenbodemspieren kunnen bijvoorbeeld leiden tot regelmatig terugkerende blaasontsteking. Doordat je spieren te gespannen zijn, plas je niet goed uit en blijft er een restje urine achter in de blaas. Hierin kunnen bacteriën zitten die de blaaswand irriteren. Bij een blaasontsteking die vaak terugkomt, is er dus kans dat de oorzaak in je bekkenbodemspanning ligt. Een antibioticakuur geneest de ontsteking, maar deze kan dan zo weer terug zijn.
Klachten door overactieve bekkenbodemspieren
Een andere veelvoorkomende klacht die ontstaat door overactieve bekkenbodemspieren is pijn bij het vrijen. Als je spieren zich tijdens de penetratie niet genoeg ontspannen, geeft een oppervlakkige pijn bij de ingang van de vagina. Zijn de spieren nóg strakker gespannen, dan kan dit zelfs vaginisme veroorzaken. Ook obstipatie kan een gevolg zijn van te strakke bekkenbodemspieren. Je darmen raken verstopt en je krijgt buikpijn. En wat doe je als de grote boodschap er niet uit wil? Juist, je perst wat harder. Hierdoor kunnen er scheurtjes of aambeien ontstaan.
Je bekkenbodem staat in verbinding met je rug
Als je veel lagerugklachten hebt, is het best mogelijk dat dat komt doordat je bekkenbodemspieren niet goed zijn ontwikkeld. Maar het kan ook andersom zijn: een instabiele rug kan leiden tot overactieve bekkenbodemspieren, die op hun beurt weer voor rugklachten kunnen zorgen doordat je onbewust allerlei spieren en gewrichten aanspant en overbelast. Laat een bekkenbodemfysiotherapeut nagaan waar de oorzaak van je rugklachten ligt. Hij of zij kan dan een gericht behandelplan opstellen.
Lees ook: ‘Met deze oefeningen train je je bekkenbodemspieren‘
Moet je je bekkenbodemspieren trainen?
Ga niet als een gek je bekkenspieren aanspannen om de boel uit voorzorg strak te houden, want extra training is niet voor iedereen noodzakelijk. Als je geen bekkenbodemklachten hebt, hoef je geen extra work-out aan je trainingsschema toe te voegen. In het dagelijkse leven train je deze spieren ongemerkt al genoeg. Bijvoorbeeld wanneer je nodig moet plassen, maar je staat in de rij bij de kassa. Tot het moment dat je met geknepen billen ein-de-lijk thuis bent, ben je ze ongemerkt aan het trainen.
Ben je nooit zwanger geweest? Dan zou je bekkenbodem normaal moeten functioneren. Ben je wel bevallen, dan is het raadzaam om je bekkenbodemspieren dagelijks te trainen. Net als wanneer bekkenbodemklachten in je familie voorkomen: of jij er ook last van krijgt is namelijk deels erfelijk bepaald. En… wie de leeftijd van veertig voorbij is moet sowieso aan de bak. Vanaf de overgang verslechtert het steunweefsel in je bekken, dus dat kun je maar beter voor zijn. Veel tijd hoeft het niet te kosten: twee keer per week een kleine work-out is al voldoende.
Video: bekkenbodemoefeningen
Tip van de redactie
Fitbit Luxe fitness & wellness tracker
