category colour brushGezond

Oefeningen om je bekkenbodemspieren sterker te maken

Het is goed om je bekkenbodemspieren te trainen. Dat geldt niet alleen als je bevallen bent. Ook als je veel zit of ouder wordt, is het verstandig om je bekkenbodemspieren te trainen.

Met deze oefeningen train je je bekkenbodemspieren

Het handige van deze oefeningen is dat je de meeste oefeningen overal kunt doen, of je nou staat te wachten bij de pinautomaat of op je bureaustoel zit. Niemand die het ziet.

Lees ook: 3 tips tegen een zwakke blaas

  • Om de voorste bekkenbodemspieren te trainen (om urineverlies te voorkomen) maak je een holle rug. Je hangt als het ware iets naar voren. Trek je urinebuis in, alsof je nodig je plas moet ophouden.
  • Om de middelste spieren in shape te krijgen (voor een beter orgasme) zit je rechtop, op je zitbeentjes, en trek je je vagina in.
  • Voor de achterste spiergroep (zodat er geen lucht zomaar kan ontsnappen) maak je je rug iets boller. Je zit nu meer onderuitgezakt. Knijp je kringspier samen.

Voor alle drie de spiergroepen geldt: span de spier één seconde aan en ontspan het daarna één seconde. Herhaal dit tien keer per spiergroep. Met sessies van twee tot drie keer per dag krijg je het beste resultaat.

Oefening voor gevorderden

Trek de volledige bekkenbodem in, dat wil zeggen voor, midden én achter tegelijk. Probeer eerst subtiel in te trekken, ongeveer 25 procent van wat je maximaal kan. Trek de bekkenbodem verder in, nu 50 procent. En tot slot maak je een piek door de spieren 100 procent aan te spannen. Dan ga je terug naar 50 procent spanning en tenslotte ontspan je volledig. Maak acht herhalingen en doe dat twee keer per dag. Als onderhoudsoefening is twee keer per week genoeg.

Wanneer ga je naar de dokter of bekkenfysiotherapeut met je bekkenbodemklachten?

Na een paar weken trainen, zou je al vooruitgang moeten boeken. Na drie tot vijf maanden zelfs symptoomvrij kunnen zijn. Voor een programma op maat ga je het best naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Deze kan een inwendig onderzoek doen om een goed beeld te krijgen van hoe jouw bekkenbodem functioneert. Hierop wordt vervolgens een gericht oefenschema afgestemd dat specifiek voor jou bekkenbodem geschikt is.

Lees ook: Waarom het belangrijk is om je bekkenbodemspieren te trainen

Santé juli 2016 | Beeld: Shutterstock

Gerelateerde artikelen

Santé

in je brievenbus?

Bestel nu

Als eerste op de hoogte?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Santé!

  • Pinterest