Nooit meer op streng dieet: dit werkt wél op de lange termijn

Tekst: Redactie Santé

12 augustus 2026

Stop met crashen en calorieën tellen. Met een gezonde leefstijl word en blijf je fit en val je af zonder te veel moeite. Hoe je dat doet? Je mindset te veranderen!

Herken je dat: je hebt trek, verveelt je of voelt je rot. Daarom duik je de voorraadkast in. Daar gaan we weer. Een handje of wat chips, een half pak koekjes. O, en in de koelkast ligt nog overgebleven pizza. Zonde om weg te gooien, dus: hap. En daarna bedenk je dat je vanaf morgen op een strikt dieet gaat. Als je onder de duizend calorieën blijft, ben je vast snel wat kilo’s kwijt. En daar gaat het mis. Want eet je te weinig, dan creëer je uiteindelijk zo veel zin in eten, dat je weer zwicht voor eetbuien die bestaan uit een hoop ongezonde troep. Daarnaast verpest je je stofwisseling. Hallo jojo! Jezelf uithongeren om af te vallen werkt niet en is niet nodig. Leer jezelf in plaats daarvan een gezonde leefstijl aan. Dan kun je nog steeds lekkere dingen eten én gewicht verliezen.

Eet bewust

Presentator en sportschooleigenaar Arie Boomsma legt in zijn boek Volhard uit dat je brein je eetgedrag beïnvloedt. Je neemt op kantoor telkens achteloos een handje drop, zaterdag is patatdag en bij de thee neem je een koekje. Je brein is dit zo gewend, dat je eet zonder erover na te denken. Maar knort je maag wel echt na je werk? En heb je deze zaterdag eigenlijk niet net zo veel trek in een salade? Denk bewust na over je eet­ gedrag. Laat je brein wennen aan een nieuwe gewoonte. Boomsma: “Elk moment waarop je voorheen dat dropje pakte, ga je nu bewegen. In plaats van een paar keer per dag dat handje suiker te eten, ben je juist actief. Tel uit je winst.”

Praat tegen dat stemmetje

Leg de stemmetjes in je hoofd het zwijgen op als ze weer eens een discussie hebben of jij dat stuk taart wel of niet mag eten. Je hebt het verdiend, versus: je faalt als je dat stuk taart neemt. Die stemmen in je hoofd zijn overigens heel normaal. Iedereen hoort ze. Het gaat erom dat je niet naar ze luistert. Ethan Kross, hoogleraar aan de universiteit van Michigan en auteur van Het stemmetje in je hoofd adviseert hardop tegen jezelf te praten als je last hebt van zo’n stemmetje. Doe bijvoorbeeld alsof je tegen de buurvrouw zegt: “Ik bepaal zelf wat ik eet.” Het voelt misschien gek, maar het werkt wel.

Wees realistisch

Je kunt niet de hele week met je gezonde leefstijl bezig zijn. Laat de teugels in het weekend daarom vieren. Kies voor die slagroompunt en laat een pizza bezorgen. Eet je de rest van de week gezond? Dan kun je daarmee nog steeds prima fit blijven en zelfs gewicht verliezen.

Blijf in beweging

Wist je dat alle kleine beweegmomenten op een dag kunnen zorgen tot wel 350 extra verbrande calorieën? Met traplopen boek je de meeste winst. Bewegen is ook de perfecte afleiding als je onnodig zin hebt in eten. Maak een ommetje in je pauze of als je je verveelt. Podcast of muziekje op en je hebt meteen een moment voor jezelf.

Eet extra eiwitten

Eiwit heeft de kracht om de snelheid van je stofwisseling te verhogen. Dat kan omdat je lichaam grote hoeveelheden energie nodig heeft om eiwitten te verteren en op te nemen. En daarmee verbrand je energie en dus calorieën. Probeer zo veel mogelijk te variëren. Eiwitten zitten in eieren en zuivelproducten als kwark, melk en kaas, maar ook in peulvruchten, (soja)bonen, vlees, quinoa, zonnebloempitten en noten. Of neem af en toe een eitwitshake na je training.

Doe aan krachttraining

Krachttraining zet je vetverbranding op een hoger pitje, terwijl je spieren groeien. Dit zorgt voor minder vetjes rond je vrouwelijke vormen. Je spieren verbranden calorieën tijdens het trainen, maar ook daarna. En dat kan doorgaan tot uren na je training. Dus ook wanneer je op de bank zit en niet aan het sporten bent, val je af (als je minder eet dan je verbrandt).

Slaap voldoende

Je lichaam en brein herstellen in je slaap. Het Voedingscentrum heeft onderzoek gedaan naar het verband tussen slaapproblemen en overgewicht. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat volwassenen die minder dan vijf uur per nacht slapen, meer aankomen= dan mensen die langer slapen.

Wees voorbereid

Maaltijden preppen is de manier om vast te houden aan een fitte leefstijl. Doe op zondag je weekboodschappen en duik meteen de keuken in om je snacks en maaltijden klaar te maken. Bewaar je maaltijden in de koelkast en vriezer. Je kunt zelfs rijstwafels per stuk verpakken en smoothies voorbereiden door een grote hoeveelheid te maken en ze in te vriezen in zakjes. Zo heb je de hele week gezond eten paraat.

Kauw beter

Wetenschappers van Harbin Medical University in China ontdekten dat mensen die veertig keer op elke hap kauwen, tot wel twaalf procent minder calorieën opnamen dan zij die slechts vijftien keer kauwden. Als je goed op je eten kauwt, neemt je lichaam blijkbaar minder calorieën tot zich. Denk er dus aan bij elke hap: goed kauwen!

Agenda-snacking

Vind je het lastig om gezonde snacks te kiezen? Plan ze in je agenda. Neem er zo’n drie per dag en zorg dat je alle benodigde boodschappen in huis hebt. Dan grijp je veel minder snel naar een ongezonde koek of andere suikerbom. Je kunt ervoor kiezen om je snack-agenda in het weekend open te laten. Het moet niet als een streng dieet voelen.

Woensdag weegdag

Om je (veranderende) gewicht goed in kaart te brengen, kun je je het beste één keer per week wegen. De kans is groot dat je op vrijdag het minst weegt, omdat je de hele week gezond hebt gegeten. Op maandag weeg je vaak het meest omdat je in het weekend wat losser hebt geleefd. Woensdagochtend is daarom de meest realistische weegdag.

Lijd geen honger (en eet dus echt voldoende!)

Heb je honger? En weet je zeker dat het honger is en geen verveling of gewoonte- gedrag? Eet dan een gezonde snack. Ga je de deur uit? Zorg dat je iets in je maag hebt zodat je onderweg niet zwicht voor een to-go-maaltijd of chocoladereep. Ga je uit eten? Eet van tevoren een lichte salade met kip. Je zult zien dat je niet aanvalt op het stokbrood met boter en patat.

5x Gezond gedrag

1. Tem je kater door een rondje te wandelen in plaats van groots te ontbijten op bed.
2. Je mag best ‘los’ in het weekend, maar beperk dit tot één moment per dag.
3. Medium is voldoende. Of het nu gaat om een cappuccino, bios-popcorn of frietjes.
4. Houd eens een lijstje bij van alles wat je eet. Dat geeft je goed inzicht in je eetgedrag. Misschien eet je toch meer of minder dan je dacht.
5. Koop vershoudbakjes. Prep en vries restjes in. Zo overeet je minder snel.

Een voorbeeld van een snackplan

• Maandag: gekookt eitje, rijstwafel met notenpasta en banaan, handje ongezouten noten
• Dinsdag: appel met kaneel en rozijnen, rauwkost met hummus, stukje pure chocolade >80%
• Woensdag: schaaltje aardbeien met cacao nibs, rijstwafel met gekookt ei en hummus, popcorn
• Donderdag: rijstwafel met avocado, banaan met notenpasta, stukje pure chocolade >80%
• Vrijdag: handje ongezouten noten, rauwkost met hummus, rijstwafel met notenpasta

Tekst: Loes van de Mosselaar