Wat is belangrijker als je wil afvallen: diëten of bewegen?

Tekst: Maaike van Oostveen

17 juni 2026

Afvallen draait voor tachtig procent om voeding en maar voor twintig procent om bewegen – dat schijnt dé vuistregel te zijn als het om afvallen gaat. Het klinkt misschien als een vrijbrief om je sportschoenen in de kast te laten, maar zó simpel is het niet.

Hoe het wél zit? We leggen het je uit.

Energiebalans als basis

Of je nu bezig bent met veel bewegen of minder eten, onder de streep draait afvallen om je energiebalans. Krijg je structureel meer energie binnen dan je verbruikt, dan kom je aan. Verbruik je meer dan je binnenkrijgt, dan val je af. Op papier zou je dus puur en alleen met voeding af kunnen vallen, zonder te sporten. Maar… dat wil niet zeggen dat beweging niet belangrijk is. Ook hóé je afvalt, speelt een grote rol.

Als je verantwoord wil afvallen, kun je het beste beginnen met het berekenen van je basisenergieverbruik (rustmetabolisme). Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam dagelijks in rust nodig heeft voor vitale functies zoals je hartslag, hersenactiviteit en orgaanwerking, en dus zonder extra inspanning of trainingen. Je basisenergieverbruik berekenen je eenvoudig met een voedingsapp, zoals Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum.

Je spieren zijn je motor

Je spieren bepalen voor een groot deel hoeveel energie je verbrandt, zelfs als je niks doet. Hoe meer spiermassa, hoe hoger dat verbruik. Als je afvalt, raak je niet alleen vet kwijt, maar ook een stukje spiermassa. Je verbranding zakt daardoor langzaam terug, waardoor wekelijks afvallen lastiger wordt.

Krachttraining houdt dat spierverlies tegen. Train je regelmatig, dan behoud je je spieren of bouw je ze juist op. Je verbranding blijft op peil en je houdt je resultaten makkelijker vast. Crashdiëten zonder bewegen werken averechts: zodra je weer normaal eet, vliegen de kilo’s er net zo hard weer aan.

Afvallen vs. beweging

Alléén afvallen met voeding

• Voordeel: (vooral in het begin) sneller gewichtsverlies
• Nadeel: groter risico op terugval (jojo-effect) en een verbranding die steeds trager gaat
• Gevolg op lange termijn: minder energie en lager energieverbruik bij een te streng dieet

Alléén afvallen met bewegen

• Voordeel: je voelt je fitter en veel vitaler.
• Nadeel: gewichtsverlies ontstaat alléén wanneer er een negatieve energiebalans is. Bovendien kun je geneigd zijn om te overcompenseren: meer eten dan je hebt verbruikt tijdens je work-out.
• Gevolg op lange termijn: geen blijvend resultaat zonder óók op je voeding te letten

Calorietekort

De enige manier om af te vallen is een calorieëntekort. Maar pas wel op: hoe groter het verschil met je gebruikelijke calorie-inname, hoe sterker je lichaam gaat tegenwerken. Dit kunnen hongerprikkels zijn, maar ook vermoeidheid, concentratieverlies en een tragere energieverbranding. Het Voedingscentrum raadt aan om je dagmenu met kleine aanpassingen te veranderen. Zo vergroot je de kans dat je het op de lange termijn volhoudt. Een gezond tempo om af te vallen is ongeveer een halve kilo per week. Dit komt neer op een energietekort van maximaal 500 kcal per dag ten opzichte van wat je gewend was.

Zo pak je het slim aan

Werk je aan een fit(ter) lijf? Focus je dan op gewoontes die je lang(er) kunt volhouden.

• Kies beweging die je leuk vindt: of dat nu pilates, wandelen of de sportschool is. Wat je leuk vindt, houd je vol.
• Bouw kracht op: oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zoals squats en lunges, leveren de meeste winst op.
• Beweeg verspreid over de dag: wandel zes keer tien minuten in plaats van in één keer 60 minuten.
• Eet gevarieerd: genoeg eiwitten en groenten houden je verzadigd en je lijf goed gevoed.
• Slaap goed: een slechte nacht verstoort je hongerhormonen, waardoor je de dag erna meer trek hebt.

Luister naar je lijf

Afvallen speelt zich net zo goed in je hoofd af als in je lijf. Vraag jezelf bij trek eens af: heb ik echt honger, of ben ik vooral moe, gestrest of verveeld? Hoe beter je dat onderscheid kan maken, hoe minder vaak je uit gewoonte naar de koektrommel grijpt. En vergeet niet: kleine stappen tellen net zo hard mee als grote!

Twijfel je wat voor jóu gezond en haalbaar is? Leg het dan voor aan je huisarts of een diëtist. Die geeft advies dat past bij jouw lijf en situatie.

Bron: Vriendin.nl