Hoe zinvol is het om eiwitshakes te drinken?

Tekst: Maaike van Oostveen

16 oktober 2025

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam: ze helpen je spieren sterk te houden, geven je energie en zorgen voor herstel na inspanning. Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig? En is een shake na het sporten echt een must?

Eiwitten leveren, net als koolhydraten en vetten, energie. Én aminozuren: bouwstenen voor het eiwit in je lichaam. Die zijn onmisbaar om je cellen en spierweefsel in stand te houden. Sommige van deze aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar sommige moet je via voeding binnenkrijgen. Heb je een tekort, dan kan dat leiden tot afname van je spierweefsel en dus je spierkracht. Plantaardige bronnen zijn granen (zoals volkorenbrood en –pasta), peulvruchten (zoals kikkererwten, bruine bonen en linzen), tofu, tempé en noten. Dierlijke bronnen zijn vlees, vis, kip, melk(producten) en eieren.

Hoeveel eiwitten per dag?

Volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 65 kilo, dan is dat dus 53,95 gram eiwit per dag. Vegetariërs, veganisten, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven, kinderen, mensen met bepaalde aandoeningen en fanatieke kracht- en duursporters hebben iets meer nodig. Deze laatste groep, de sporters, hebben zo’n 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Sterker nog: omdat ons westerse dieet zo eiwitrijk is, eten de meesten volgens het Voedingscentrum zelfs meer eiwit dan nodig. Ook sporters hebben volgens het Voedingscentrum geen sportdranken met extra eiwitten als eiwitshakes nodig.

Niet te veel

Je lichaam kan extra eiwitten niet opslaan als reserve. Eet je meer eiwitten dan je lichaam nodig heeft, dan wordt het opgeslagen als vet. Daarbij is een groot teveel aan eiwitten belastend voor je organen, zoals je nieren. Eet je na het sporten een maaltijd, zoals je lunch of diner, dan krijg je dus voldoende eiwitten binnen en is het niet nodig om direct na het sporten een eiwitshake te nemen. Lukt het je niet altijd om je work-out vóór een maaltijdmoment in te plannen, dan kan een eiwitshake wel een prima optie zijn. Zo kom je toch makkelijk en snel aan je voedingsstoffen.

Lees ook: ‘Zo kies je de goede sportdrank voor je work-out’

Dierlijk of plantaardig?

Er komen steeds meer plantaardige eiwitshakes op de markt. Dat is ook niet gek, want dierlijke shakes hebben een aantal nadelen. Zo zijn ze minder dier- en milieuvriendelijk. Ook zijn ze voor je lichaam vaak moeilijk af te breken. Wei-eiwitpoeders bevatten namelijk veel melksuiker (lactose) en caseïne (koe- melkeiwit), veel mensen hebben moeite met het verteren van deze stoffen.

3 tips voor eiwitshakes

1. Denk na over je wensen

Er zijn ontzettend veel soorten eiwitshakes verkrijgbaar: dierlijk, veganistisch, koolhydraatarm, laag in calorieën, et cetera. Je kunt dus iets kiezen wat goed bij jou past.

2. Check de etiketten

Sommige fabrikanten hebben er een handje van om het product vol te stoppen met suiker, om hem een lekkerdere smaak te geven. Geen overbodige luxe dus om de ingrediëntenlijst en voedingswaarden te bekijken.

3. Maak ‘m voedzamer

Voeg bijvoorbeeld (bevroren) fruit, groenten (zoals spinazie, komkommer of wortel) lijnzaad en/of havermout toe.

Beeld: Getty Images
Bron: Archief