category colour brushFit/Work-outs

6 oefeningen om buiten te doen

Sla de sportschool eens over en ga naar buiten om oefeningen te doen.

1. Touwtje springen
Touwtje springen is goed voor je kracht, snelheid en conditie. Met tien minuten springen verbrand je ongeveer honderd calorieën. Hoe sneller en krachtiger je springt, hoe hoger je energieverbruik, maar het hangt ook af van bijvoorbeeld je lengte en gewicht. Neem een springtouw mee naar het park (of doe net alsof door met je armen de beweging na te bootsen) en spring 10 keer 1 minuut. Hier kun je op letten als je gaat springtouwen.

2. Sprinten
Kort rennen op hoog tempo is een perfecte intervaloefening. Sprinten is zo effectief omdat je lichaam na elke stop weer moet starten en gasgeven. Dit laat je hartslag pieken en je verbrandt meer energie dan wanneer je continu op één tempo zou lopen. Trek 10 sprints van 100 meter, rust 30 seconden uit, trek weer 10 sprintjes, rust 30 seconden uit en doe er nog 10.

3. Leg raise pull up
Pull-ups zijn zwaar, maar je traint je bovenlichaam maximaal. Ga aan een stang of (klim)rek hangen. Laat je lichaam volledig zakken zodat je armen gestrekt zijn. Vervolgens strek je je benen omhoog voor je uit, zodat je lichaam een hoek van negentig graden maakt. Houd even vast en laat ze dan weer zakken. Doe 4 x 3 herhalingen, om de spieren in je onderarmen, biceps, schouders, rugspieren en je core te shapen.

4. Crunch
Neem crunches op in je trainingsschema om je buikspieren aan het werk te zetten. Ga liggen op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond (of haak ze onder een hek of balk). Daarna til je je hoofd en schouders van de vloer tot je voelt dat je buikspieren aanspannen. Leg je armen op je borst en let op dat je je schouders niet te hoog tilt, zo vermijd je een bolle rug. Doe 4 sets van 20 crunches.

5. Knieën hooghouden
Deze oefening traint je hele core en vooral je buikspieren krijgen het zwaar te verduren. Ga op de grond zitten. Trek je knieën op, zodat je voeten van de vloer komen en span je buikspieren aan. Houd je voeten een minuut van de vloer. Gaat dit makkelijk? Strek je benen dan languit. Doe 4 sets van 1 minuut.

6. Burpee
De burpee traint je armen, benen, billen én core. Je begint door rechtop te gaan staan. Zak door je knieën met je billen naar achteren, alsof je een squat maakt. Plaats dan je handen op de grond. Strek je voeten naar achteren uit. Dit brengt je in de beginpositie van de push-up. Doe de push-up en kom springend uit de push-up omhoog. Ga weer rechtop staan. Je hebt nu één burpee gedaan. Doe 4 sets van 10 burpees. Let op je techniek, want anders kan de burpee juist een slecht idee zijn.

Bron: Archief | Beeld: Shutterstock

Santé

in je brievenbus?

Bestel nu

Als eerste op de hoogte?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Santé!

  • Pinterest