category colour brushFit/Work-outs

Hoe begin je met hardlopen als je het nog nooit gedaan hebt?

10 kilometer hardlopen, een mooi doel en een goede manier om aan je conditie te werken. Maar waar begin je als je nog nooit hebt hardgelopen?

1. Begin verstandig
Als je al lang niet hebt hardgelopen, is het belangrijk om rustig te starten. Loop niet meteen te hard van stapel met een overfanatiek schema. Om de dag lopen is voldoende en in het begin heb je al genoeg aan een route van vijftien minuten.

2. Wandelen is prima
Je hoeft bovendien niet continu hard te lopen. Wandelen is helemaal niet erg. Een mix van rennen en rustig wandelen is juist goed om conditie op te bouwen. Loop bijvoorbeeld vijf keer één minuut hard en wissel dit af met vijf keer twee minuten wandelen.

3. Houd je tijden bij
Focus je op je gezondheid en niet op snelle tijden en lange afstanden. Dit is voor een beginnende hardloper helemaal niet belangrijk. Wel is het nuttig om te weten hoeveel kilometer per uur je loopt om later vooruitgang in je loopefficiëntie te kunnen zien. Klok bijvoorbeeld een route van één tot drie kilometer.

4. Zoek naar je eigen tempo
Zoek jouw eigen tempo tijdens het rennen. Luister hiervoor naar je ademhaling. Versnel je looppas en zolang je niet naar lucht hoeft te happen, loop je een goed tempo.

5. Zorg voor de juiste kleding
Zorg voor de juiste outfit. Loop alleen op hardloopschoenen, want afgetrapte gympen vergroten de kans op een blessure. Zorg voor een fijne outfit die niet knelt  en gebruik verlichting of reflecterende kleding als je in het donker rent.

Lees ook: Dit is waarom buiten sporten als het koud is een goed idee is.

6. Bouw langzaam op
Als je trainingen geleidelijk opbouwt, dan heeft je lichaam rust zodat je lijf kan herstellen van alle inspanningen. Dat is belangrijk om geen blessures te krijgen. Er zijn online en in appsverschillende trainingsschema's en -programma's te vinden om je afstand en/of snelheid op te bouwen. Een aantal voorbeelden:

Beeld: Shutterstock

Santé

in je brievenbus?

Bestel nu

Als eerste op de hoogte?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Santé!

  • Pinterest