Home
Fit
Work-outs
Deze abs challenge maakt je in 4 weken sterker

Deze abs challenge maakt je in 4 weken sterker

13 april 2026

Met deze korte work-out train je in 4 weken tijd je volledige core. Doe je mee?!

4-weken abs challenge

Tijdens deze vier weken train je diepliggende buikspieren, je schuine buikspieren en je heupspieren. Drie keer per week doe je 5 oefeningen van in totaal 15 minuten, steeds iets zwaarder.

Weekschema

Week 1 basis

Voer alle oefeningen uit zoals beschreven. Focus op gecontroleerde bewegingen.

Circuit: 1x
Rust: 30-45 seconden

Week 2 opbouw

Voeg bij elke oefening de ‘tandje erbij’-variant toe.

Circuit: 1x
Rust: 20-30 seconden

Week 3 Intensiteit

Doe het circuit 2x achter elkaar. Rust pas na een volledige ronde.

Houd het tempo hoog.

Week 4 resultaat

Circuit: 2x
Gebruik eventueel extra weerstand (dumbbell of enkelgewichten).
Beperk rust tot een minimum.

1. Seated side taps

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen op de grond. Houd een dumbbell (5 kilo) vast met beide handen. Leun iets met je bovenlichaam naar achter zodat je je buikspieren aanspant en houd je rug recht. Beweeg de dumbbell nu van links naar rechts. Herhaal 8 keer per kant.

Tandje erbij? Houd je voeten net boven de grond en steun niet meer op je hielen. Dit maakt de oefening zwaarder.

Train je buik-, billen- en rugspieren voor een sterke core.

2. Windscreen wipers

Ga op je rug liggen met je armen plat op de grond en breng je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Wijs met je tenen naar het plafond en houd je voeten dicht bij elkaar. Beweeg je benen vervolgens zo ver mogelijk naar rechts en houd hierbij je schouders plat op de grond. Herhaal deze oefening ook naar links, 8 keer per kant.

Tandje erbij? Probeer je benen steeds verder opzij te bewegen om je buikspieren harder aan het werk te zetten.

Pak je schuine buikspieren mee voor een gespierde buik.

Lees ook: ‘Je core trainen: waarom is dit belangrijk en hoe doe je dit?’

3. Omgekeerde chrunches

Ga op de grond (of een matje) zitten met je handen plat op de grond. Buig vervolgens je knieën zodat je een V-houding vormt met je romp en benen, je voeten raken daarbij niet de grond. Breng dan je rug naar de grond, tot je onder armen plat op de grond komen en strek je benen uit tot je lichaam een lange lijn vormt. Ga terug naar de beginhouding. Herhaal deze oefening 10 keer.

Tandje erbij? Buig dan je knieën iets minder ver, zodat er meer afstand tussen je romp en knieën ontstaat.

Door je heupspieren te trainen, maak je je taille strakker.

4. Bicylces

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Plaats je handen achter je hoofd en maak langzame fiets bewegingen met je benen (buig je linkerknie en strek je rechterbeen, en andersom). Let op dat je niet met je hoofd op je handen leunt. Herhaal deze oefening 8 keer per been.

Tandje erbij? Gebruik pols- of enkel gewichtjes om het zwaarder te maken.

5. Mountain climbers

Steun op je handen en tenen, span je buik aan en probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden. Hef vervolgens je linkerknie richting je borst, zonder je houding te verslappen. Breng je been terug in de beginpositie en herhaal dit met je rechterbeen. Doe deze oefening 12 keer per been.

Tandje erbij? Voer de herhalingen telkens uit met hetzelfde been en probeer daarbij met je voet de grond niet te raken.