category colour brushFit/Work-outs

5 oefeningen om je billen in topvorm te krijgen

Train je billen ronder en train meteen je buik, rug, benen en taille mee.

Doe deze oefeningen drie keer per week in sets van 10 tot 15 herhalingen. Neem tussendoor een dag rust zodat je spieren kunnen herstellen.

Oefening 1: Lunges
Je traint je bilspieren, bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en kuitspieren.
Zet met één been een grote stap naar voren. Zorg ervoor dat je knie boven je enkel blijft (hoek van 90 graden), bewaar je evenwicht en zak met rechte rug in een rustige en gecontroleerde beweging met je andere knie naar de grond. Hou de spanning even vast, span goed je bil- en beenspieren aan, en duw jezelf weer omhoog met de hak van je voorste voet. Doe de lunge daarna met je andere been.

Oefening 2: Air squat
Hiermee zet je al je bilspieren aan het werk.
Ga met beide voeten op schouderbreedte staan, met je tenen iets naar buiten gedraaid. Buig je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden of zak nog lager als dit lukt. Kom hierna weer langzaam omhoog tot je helemaal rechtop staat. Span tijdens de oefening je buikspieren de hele tijd stevig aan. Bij een squat mogen je knieën niet voorbij je tenen komen. Dit doe je door spanning op je hamstrings te zetten en je billen ver naar achter te drukken.

Oefening 3: De brug
Je maakt je rug recht, en je buik strakker door je billen te trainen.
Ga met je schouders, rug en billen op de grond liggen, houd je knieën gebogen. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan. Leg je armen naast je lichaam. Kijk tijdens de oefening recht omhoog. Duw je bekken, billen en je rug omhoog tot je niet meer verder kan. Laat je bekken en rug daarna weer rustig naar beneden zakken. Span tijdens de oefening je buik- en bilspieren stevig aan.

Oefening 4: Donkey kicks
Je verbetert je balans terwijl je billen rond worden.
Ga op je ellebogen en op je knieën zitten. Duw één been in de lucht, zodat je bovenbeen in één rechte lijn is met je rug. Maak van je onderbeen een hoek van 90 graden zodat je voet de lucht in steekt. Maak met het been dat in de lucht hangt schoppende bewegingen naar boven. Span tijdens de oefening je buikspieren de hele tijd stevig aan. Wissel hierna van been.

Oefening 5: Sumo squat & beenlift
Laat die billen en benen tegelijkertijd branden voor sexy vormen.
Zet je voeten net iets wijder dan schouderbreedte in een hoek van ongeveer 45 graden, je tenen wijzen naar buiten. Zak met je billen naar beneden door ze naar achteren te duwen en je knieën naar buiten te duwen, richting je tenen. Houd je rug recht en laat je voeten plat op de grond staan. Kom weer langzaam naar boven en beweeg je linkerbeen in een lift naar boven (zoals een hond die moet plassen). Doe dit ook met je andere been.

Deze oefeningen stonden in het juninummer (2015) van Santé | Beeld: Shutterstock

Santé

in je brievenbus?

Bestel nu

Als eerste op de hoogte?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Santé!

  • Pinterest