Dit vertelt jouw lichaam je als je moeite hebt met jump squats

21 maart 2023

Ai, die jump squats willen op de een of andere manier maar niet lukken. En dat terwijl ze best vaak in trainingsschema’s verwerkt zijn… Er kunnen meerdere oorzaken zijn waarom ze niet lukken, dus die hebben we voor je uitgewerkt. Dit vertelt jouw lichaam jou namelijk als je moeite hebt met jump squats – lees je mee?

1. Het probleem: Heuppijn

De oorzaak: Slechte heupmobiliteit
Wanneer je veel achter een bureau werkt, kan je last krijgen van een slechte heupmobiliteit. Je heupflexoren (de spieren die je heupen buigen) moeten daardoor namelijk overuren draaien, waardoor ze stijf en pijnlijk worden. Daarnaast zijn ze gewend aan je zithouding, in plaats van je houding terwijl je jump squats doet.

Lees ook: ‘5 oefeningen om je billen in topvorm te krijgen’

De oplossing: Je kan met oefeningen je heupflexibiliteit verbeteren. Bijvoorbeeld met de pigeon pose. Ga met op je handen en knieën zitten en schuif je rechterknie naar je rechterhand toe. Breng je linkerenkel naar de linkerkant van je mat en strek je linkerbeen uit achter je. Zorg dat je heupen naar voren wijzen en je gewicht gelijk verdeeld is. Hou deze houding een tijdje vast en herhaal alles vervolgens voor de andere kant.

2. Het probleem: Je kan niet hoog springen

De oorzaak: Zwakke bilspieren
Ook je bilspieren kunnen hun kracht kwijtraken als je veel zit. En die bilspieren heb je juist nodig voor goede jump squats. Je grote bilspier zorgt er namelijk voor dat je je heupen recht kan houden, waardoor je omhoog kan springen, terwijl je iets kleinere bilspier er juist voor zorgt dat je stabiel kan landen.

De oplossing: Doe een eenbenige glute bridge om je bilspieren te trainen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en je knieën gebogen. Til een voet op en duw vanuit je andere hiel je heupen richting het plafond. Hou deze houding 10 seconden vast en wissel vervolgens van been. Je zou dit moeten kunnen doen zonder pijn, kramp of gewiebel, anders is het een teken dat je nog meer billenwerk moet doen.

3. Het probleem: Kniepijn

De oorzaak: Zwakke knieën
Het is vrij gebruikelijk om kniepijn te krijgen na oefeningen als jump squats, omdat ze veel impact zetten op je gewrichten. Voor sommige mensen zal dit geen problemen opleveren, maar wanneer je zwakke knieën hebt, bijvoorbeeld door een eerdere blessure, kan het in de weg gaan staan.

De oplossing: Stop met springen en doe squats waarbij je altijd minstens één voet aan de grond houdt. Het gaat erom dat je eerst een normale squat kan doen zonder klachten voordat je naar de dynamische variant gaat. Probeer jezelf dus niet te ver te pushen!

4. Het probleem: Snel vermoeid

De oorzaak: Slechte conditie
Dynamische oefeningen, zoals jump squats, brengen je hartslag binnen no time omhoog. Dat is aan de ene kant heel goed, want het kan je helpen om je conditie te verbeteren in een korte tijd. Maar aan de andere kant kan het ook heftig zijn als je conditie niet zo goed is. En als je dan blijft doorzetten, gaat dat vaak ten koste van de uitvoering.

De oplossing: Probeer eerst eens te starten met 3 sets van 2 tot 3 herhalingen en voeg vervolgens iedere week 1 tot 2 herhalingen toe. Ook kan het helpen om andere vormen van cardio te gaan doen om je conditie iets te verbeteren.

5. Het probleem: Je kan je hielen niet op de grond houden

De oorzaak: Slechte enkelmobiliteit
Onze enkels zijn ook heel belangrijk voor het doen van jump squats. Als je enkels gespannen zijn, kunnen je knieën niet naar voren bewegen zoals ze zouden moeten wanneer je ze buigt. In plaats daarvan zullen ze naar binnen vallen, waardoor er onnodige spanning op je voeten, enkels en knieën komt te staan.

De oplossing: Ga zo laag mogelijk squatten als je kan en ga weer staan. Als je hielen erbij van de vloer komen, is er een grote kans dat je enkels gespannen zijn. Het is dan verstandig om ze dagelijks te stretchen, bijvoorbeeld met de downward facing dog. Ga in een hoge plank staan met je handpalmen plat op de vloer onder je schouders en je armen gestrekt. Duw door je armen en duw je heupen naar het plafond toe. Loop met je voeten alsof je op pedalen duwt – 10 keer per week – en hou telkens 3 tot 5 seconden vast.

Bron: Livestrong.com