4 oefeningen om je armen te shapen

16 mei 2023

Het trainen van je armen (en schouders) zorgt voor een betere lichaamshouding en sterke spieren. Santé stelde de perfecte work-out voor krachtige armen samen, die je overal kunt doen.

Dumbbell squat & press

Traint: schouders, quadriceps
Ga staan met je voeten op heupbreedte en recht naar voren, en houd de dumbbells ter hoogte van je schouders. Houd je rug goed recht en span je core en beenspieren aan, terwijl je langzaam door je knieën zakt. Houd enkele seconden vast en kom explosief omhoog, terwijl je je armen boven je hoofd strekt. (3 sets van 12 keer)

Dumbbell triceps extensions

Traint: triceps
Neem 1 of 2 dumbbells in je handen en houd deze achter je hoofd, met je ellebogen in een hoek van 90 graden. Strek je armen bijna volledig uit, waarbij je elleboog op dezelfde plek blijft (beweeg alleen je onderarmen, de rest van je lichaam niet). Houd het gewicht even hoog en laat je handen daarna weer gecontroleerd zakken. (3 sets van 12 keer)

Dumbbell bent over row

Traint: bovenrug, biceps, schouders
Houd in elke hand een gewicht, buig je knieën licht en buig voorover zodat je bovenlichaam in lijn is met de vloer. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen. Maak een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas. Laat de gewichten gecontroleerd zakken. (3 sets van 12 keer)

Lateral raise

Traint: buitenkant schouders
Houd de dumbbells in je handen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden en je armen lichtjes gebogen. Breng dan je armen met de dumbbells zijwaarts omhoog tot ze parallel zijn met de grond en laat daarna weer rustig en gecontroleerd zakken. Zorg er bij deze oefening voor dat je ellebogen altijd boven je polsen blijven. (3 sets van 12 keer)

Tekst: Annemiek de Gier | Fotografie: Esmée Franken | Styling: Esther Loonstijn | Visagie: Astrid Timmer

Tip van de redactie

Wil je gezonder en fitter worden zonder uren in de sportschool te hoeven staan? Dan is deze buikspierwiel van AJ-Sports zijn de oplossing voor jou. Geen uren uitzoeken wat te doen met gewichten maar snel en efficiënt je spiergroepen trainen met de ab trainer van AJ-Sports waar en wanneer je maar wilt. Voor meer info klik op onderstaande button.

TEKST Marlies Hanse

BEELD GETTYIMAGES