Verslaafd aan je telefoon? Zo kom je er vanaf!

14 mei 2024

Betrap jij jezelf erop dat je telefoon bijna vastgegroeid zit aan je hand? Je bent zeker niet de enige. Hoog tijd om daar iets aan te doen.

Je mail checken voor het slapengaan, door Instagram scrollen op de wc en tijdens een wandelingetje checken hoeveel stappen je hebt gezet: we zitten aan de beeldschermen van onze telefoon gekluisterd. Met alle gevolgen van dien.

‘Vindt u het belangrijk om altijd bereikbaar te zijn?’ vroeg filmmaker Frans Bromet in 1998 aan mensen op straat in Amsterdam. Het was de tijd van Nokia’s ter grootte van bakstenen, bureauvullende desktopcomputers en krakende inbelverbindingen. De antwoorden: niet nodig, niet leuk, niet belangrijk. Eén vrouw zag al voor zich dat ze zo’n mobieltje overal zou laten slingeren: “Ik ben ook gelukkig zonder.”

Een antwoord dat vandaag de dag bijna ondenkbaar is. In Nederland heeft wel 96 procent tegenwoordig een smartphone. We brengen gemiddeld maar liefst 5,5 uur per dag door achter een beeldscherm of op onze mobiel. Zitten we niet achter onze laptop, dan zitten we wel te instagrammen, facebooken, appen, gamen of gezondheidsapps te checken op onze telefoon. Zelfs op de wc scrollen we doelloos door. Waarom zijn we zo veel met onze beeldschermen bezig? Zijn we massaal telefoonverslaafd? En welke gevolgen kan ons digitale gedrag hebben op onze gezondheid?

Eindeloos scrollen op je telefoon

Heb je weleens geklikt op ‘schermtijd’ op je mobiel en schrok je van het aantal uren dat je de afgelopen dagen op je telefoon hebt doorgebracht? Je bent niet de enige. Bijna twee derde van de Nederlanders wil zijn beeldschermgebruik minderen, bleek in 2019 al uit onderzoek. De redenen: ze willen hun tijd liever aan andere dingen besteden, vinden beeldschermstaren een nutteloze tijdsbesteding, voeren liever echte gesprekken of krijgen door mobielgebruik last van hun nek, rug en ogen. Goede redenen om de telefoon wat vaker weg te leggen, zou je denken. Maar dat is kennelijk makkelijker gezegd dan gedaan. We blijven scrollen, swipen en klikken. Hoe kan dat?

Actieve hersenen

“Als je op je mobiel aan het scrollen bent, komt er veel visuele informatie op je af”, antwoordt Koko Beers, neurobioloog bij de Hersenstichting. “Dat houdt je hersenen heel actief, want je brein wordt naar al die informatie toegetrokken. Niet zo gek, want evolutionair willen we reageren op mogelijke veranderingen of gevaren in onze omgeving. We zijn gemaakt om te reageren op signalen – en die geeft je mobiel de hele dag af.”

Likes, reacties en een feed die je steeds weer nieuwe leuke filmpjes voorschotelt, activeren bovendien het beloningssysteem in je hersenen. “Het beloningssysteem geeft stofjes als dopamine in je hersenen af”, legt Beers uit. “Die zorgen ervoor dat je geniet van gedrag dat belangrijk is om te overleven, zoals eten en seks. Maar dit systeem reageert ook op likes. Bij elke like wordt dat systeem weer geactiveerd en went je brein aan de shotjes dopamine die je binnenkrijgt, waardoor je hersenen steeds op zoek zijn naar nieuwe beloningen.”

Lees ook: 5 dingen die je vaker zou moeten schoonmaken

Je bent nooit ‘bij’

Apps en sociale media maken slim gebruik van dat mechanisme: ze zijn ontworpen om jou zo lang mogelijk aan je beeldscherm gekluisterd te houden. Heb je net een filmpje gekeken op YouTube of Netflix, dan begint de volgende automatisch. Op TikTok hoef je niet eens op een filmpje te klikken: zodra je de app opent, val je midden in de actie.

Ook sociale media als Instagram, Facebook en LinkedIn hebben een eindeloze feed. Je kunt nog zolang scrollen of je feed verversen: er komt nooit een moment waarop je helemaal ‘bij’ bent. Doorscrollen is makkelijker dan stoppen. En dan zijn er nog de vele notificaties – rode bolletjes, stroken op je scherm en geluiden – die je nieuwsgierigheid wekken en je het gevoel geven dat je iets mist als je niet onmiddellijk de betreffende app opent. Geen wonder dat we zo hooked zijn.

Onbewust telefoongedrag

“Je bent niet zwak als je je telefoon niet kunt wegleggen”, zegt psycholoog Thijs Launspach, die onlangs het boek Asociale media schreef. “Sociale media en websitebouwers hebben vaak een heel leger aan gedragsexperts en psychologen in dienst, die maar één taak hebben: jou zo lang mogelijk naar dat scherm laten kijken.” Hoe meer tijd jij op hun platform doorbrengt, hoe meer ze van je te weten komen en hoe gerichter adverteerders hun producten op je kunnen afvuren. “Elke keer als je je mobiel pakt, moet je het opnemen tegen een heel leger aan knappe koppen”, zegt Launspach. “Logisch dat dat niet altijd lukt.”

Zeker als je bedenkt dat we onze mobiel bijna altijd bij ons hebben. Heb je behoefte aan sociale bevestiging, verveel je je of moet je even wachten? Dan pak je je mobiel erbij. Dat doen we onbewust, zegt Launspach. “Het is echt niet zo dat je je telefoon elke keer oppakt omdat je denkt: ik ga even kijken of er nog berichten zijn. Je hebt dat gedrag onbewust aangeleerd.”

Signalen dat het de verkeerde kant op gaat

Zijn we massaal verslaafd aan onze mobieltjes? En wanneer is daar eigenlijk sprake van? “Eerst is er sprake van problematisch gedrag, daarna van een verslaving”, antwoordt Beers van de Hersenstichting. “Maar we spreken in elk geval van een verslaving als bepaald gedrag je leven beheerst, een negatieve invloed heeft op je sociale contacten, werk en school, en je er niet mee kunt stoppen.”

Merk je dat je de hele tijd aan je smartphone denkt, ook op momenten dat je er niet mee bezig zou moeten zijn? Dat is een teken dat het de verkeerde kant op gaat, zegt Beers. “Ook liegen over het aantal uren dat je je mobiel gebruikt, er steeds meer tijd aan kwijt zijn en je boos of onrustig voelen als je je telefoon niet kunt gebruiken, zijn tekenen.” Natuurlijk: in de tijd dat je gedachteloos door Facebook hebt gescrold, had je ook je moeder kunnen bellen. Had Duolingo je niet beloond met extra punten als je nog één taallesje zou voltooien, dan was je werk nu af. En misschien was die boswandeling iets relaxter geweest als je niet om het halfuur je statistieken had gecheckt of je die Garmin-challenge nog ging halen. Maar je beeldscherm biedt toch ook ontspanning? Hoe slecht is ons digitale gedrag nou écht?

Slecht gevoel over jezelf

“Aan sociale media zitten voor velen ook positieve kanten: ze brengen ontspanning, entertainment en soms leer je er iets van”, antwoordt psycholoog Launspach. Maar volgens hem wegen de voordelen niet op tegen de nadelen. “Hoewel veel mensen gelukkig redelijk met sociale media kunnen omgaan, ervaren de meeste gebruikers wel wat negatieve effecten. Ze krijgen bijvoorbeeld een slecht gevoel over zichzelf omdat ze online zien dat anderen een fanatisch leven hebben of vinden het lastig om aandacht te verdelen tussen hun kind en hun telefoon.” Huis-tuin-en-keuken-klachten, noemt Launspach deze herkenbare ongemakken.

Maar er is ook een aanzienlijke groep voor wie de consequenties groter zijn: mensen bij wie het gebruik van sociale media bijvoorbeeld samenhangt met depressieve klachten, eetproblemen en aandachtstoornissen. “Hoewel onderzoek hiernaar nog in de kinderschoenen staat, lijkt er een link te zijn tussen het gebruik van sociale media en deze psychische klachten. Al is een causaal verband lastig te bewijzen: het zou ook zo kunnen zijn dat sommige mensen al kwetsbaar waren voor mentale stoornissen en veel sociale media gaan gebruiken als ze daar last van hebben.”

Een stijve nek door je telefoon

Van sommige gezondheidsklachten is heel duidelijk dat ze worden veroorzaakt door lang en vaak naar een beeldscherm turen. Je hoeft maar om je heen te kijken in een drukke trein of een wachtkamer om te zien dat je lichaamshouding niet bepaald opknapt van intensief smartphonegebruik: hoofd vooruit, scherm in het gezicht. Doordat je je hoofd automatisch vooroverbuigt om naar je mobieltje te kijken, worden je nekspieren extra belast. Die moeten ineens vijf kilo van je hoofd opvangen en zetten extra druk op je wervelkolom. Het gevolg: een stijve nek, geïrriteerde pezen, pijn in rug, schouders en nek en uiteindelijk mogelijk zelfs een hernia of bochel. 

Nog een bekend probleem zijn ‘computerogen’: een verzamelnaam voor droge, vermoeide of geïrriteerde ogen, wazig zicht, hoofdpijn en moeite met focussen. Meestal gaan die klachten vanzelf over, maar ze kunnen ook structureel worden. Ze beginnen vaak met vermoeidheid. Lezen vanaf een beeldscherm is namelijk inspannend en dan zijn we achter een scherm ook nog eens geneigd minder vaak met onze ogen te knipperen.

Lees ook: 4 redenen om je telefoon niet in je slaapkamer te leggen

Invloed van je telefoon op je biologische klok

Je telefoon gebruiken voor het slapengaan is ook niet aan te raden: “Beeldschermen maken je hersenen superactief. En omdat schermgebruik je aandacht vasthoudt, zorgt dat er ook vaak voor dat je later gaat slapen dan je van plan was”, zegt Beers. “En dat heeft op korte termijn niet alleen gevolgen voor je slaap, maar ook op je stemming, geheugen en concentratie­ vermogen.” Daarnaast heeft het blauwe licht mogelijk invloed op je biologische klok. Vooral jonge mensen hebben daar last van, weet Beers. “Jongeren die veel tijd op hun mobiel doorbrengen, slapen korter en voelen zich overdag minder uitgerust, blijkt uit onderzoek van het RIVM.” Advies voor alle leeftijden: als je goed wilt slapen, moet je zorgen dat je zeker een uur voordat je naar bed gaat volledig ontspant.

Leven in een bubbel

Als je op elk moment van de dag naar een beeldscherm kijkt, geef je je hersenen dus weinig rust – met alle mogelijke gevolgen voor je mentale en fysieke gezondheid van dien. Maar onze schermverslaving heeft ook gevolgen op sociaal vlak. “Alle tijd die je besteedt aan je telefoon, breng je niet op een andere manier door”, zegt Beers. “Je bent niet aan het wandelen, aan het sporten, in real life iets leuks aan het doen met een vriendin of even naar een vogel in de boom buiten aan het kijken. Je zit helemaal in dat scherm. Dat doen mensen zelfs individueel als ze naast elkaar zitten. Voor sociale relaties is dat niet per se goed.” Sociale media zijn dat ook niet, stelt Launspach, ook al heten ze dan ‘sociaal’.

Volgens hem is de technologie achter platforms als Facebook, Instagram en X niet alleen een van de grootste gevaren voor onze mentale gezondheid, maar zelfs voor onze maatschappij. “Het heeft gevolgen voor hoe we de wereld zien. Zo proberen sociale media op basis van je eerder bekeken content in te schatten in welke foto’s en filmpjes je ook interesse zult hebben. Iedereen ziet daardoor zijn eigen wereldbeeld. Je komt in een bubbel terecht: je wordt niet meer geconfronteerd met iemand die een andere mening heeft.”

Die mensen zijn er in de echte wereld natuurlijk wel, maar een goed gesprek voeren wordt lastig als iedereen overtuigd is van zijn eigen gelijk. De techniek achter sociale media werkt polarisatie in de hand en kan zelfs consequenties hebben voor de democratie, zegt Launspach. “Zo waren er bij Brexit en de verkiezing van Trump partijen die kiezers via sociale media hun kant op wilden manipuleren.” De telefoonloze Amsterdammers uit het filmpje van Frans Bromet hadden het 26 jaar geleden zo slecht nog niet.

Maatregelen

Hoogste tijd om je mobiel vaker weg te leggen. Maar kan dat überhaupt, met zo’n verslavend apparaat dat je óók gewoon nodig hebt om te bellen? Volgens Launspach hebben we in de eerste plaats wet- en regelgeving nodig die ons beter beschermt tegen verslavende technologieën. “Gelukkig gebeurt er al van alles op dat gebied. Zo is er een vrij sterke Europese lobby, die wetgeving voorstelt om persoonsdata beter te beschermen en de meest verslavende aspecten van sociale media te verbieden. Denk aan een waarschuwing bij langdurig gebruik en het stoppen van de eindeloze scroll en autoplay. We moeten af van het idee dat we gewoon wat meer zelfdiscipline moeten hebben.”

Of zulke maatregelen er echt van komen? Het zou kunnen. Het kabinet zorgde er vorig jaar al voor dat reclames voor ongezond eten niet meer op kinderen gericht mogen worden. Roken, dat ooit overal bon ton was, werd uit openbare plekken als treinen en werkruimtes verbannen. En middelbare scholieren mogen sinds 1 januari van dit jaar geen mobieltjes, tablets en smartwatches meer gebruiken in de klas. Sommige docenten zagen tot hun verbazing dat leerlingen meer met elkaar gingen praten en zelfs boeken zijn gaan lezen. Er is dus hoop.

Schermtijd verminderen

En tot die tijd kun je zelf ook iets doen om je beeldschermgebruik te minderen. “Zorg dat je inzicht krijgt in het aantal uur dat je dagelijks op je mobiel zit en hoeveel tijd je aan welke apps besteedt”, zegt Beers. iPhones houden dat bij met Schermtijd (onder Instellingen), maar je kunt er ook apps als QualityTime en Freedom voor downloaden. Maak vervolgens concrete, haalbare doelen om je schermgebruik te verminderen. Gedragsverandering is altijd moeilijk, dus doe het in kleine stapjes, zegt Beers: “Een hele dag zonder telefoon is wel heel cold turkey. Leg hem liever standaard om bijvoorbeeld acht uur ’savonds weg, liefst in een andere ruime. Koop ook een wekker, zodat je mobiel niet mee hoeft naar de slaapkamer. En zoek een alternatief voor momenten waarop je je telefoon er snel bij pakt. Neem bijvoorbeeld altijd een boek mee als je met de trein gaat.”

Wil je jezelf een beperkte tijd op je telefoon opleggen, stel dan een duidelijke grens: ‘maximaal vier keer per dag mijn mail checken’ is concreter dan ‘minder met mijn telefoon bezig zijn’. Al blijft die mobiel vaak sterker dan je wilskracht. Apps die je appgebruik begrenzen, kunnen helpen. StayFree bijvoorbeeld, en Forest, waarbij je een virtueel bos laat groeien door je telefoon een halfuur niet te gebruiken en een boom doodgaat als je dat toch doet. Ook voor je laptop zijn er apps en plugins om sites (tijdelijk) te blokkeren, zoals SelfControl en WasteNoTime.

Lees ook: Wandelen? Laat je telefoon achterwege

Maak het jezelf moeilijk

Ook het proberen waard: probeer eens één week of maand sociale media-apps van je telefoon te verwijderen. Dan hoef je je profiel niet meteen te verwijderen (al zou dat natuurlijk nog effectiever zijn), maar wordt gedachteloos scrollen wel moeilijker: je moet eerst inloggen in je browser. “Zo werp je een kleine drempel voor jezelf op”, zegt Launspach, die in zijn boek meer tips en inzichten deelt. Ook een goed idee: zet de notificaties van je telefoon uit. Dan brengen pushmeldingen, geluiden, trillingen en rode bolletjes op je begin- scherm je in elk geval niet meer in de verleiding meteen je telefoon te pakken.

Je vliegtuigmodus aanzetten helpt ook als je niet afgeleid wilt worden, en je openingsscherm in saaie grijstinten weergeven (via Instellingen) maakt het onaantrekkelijker om je mobiel te gebruiken. Totslot: wees selectief in de platforms die je gebruikt. “Je hoeft niet op alle platforms te zitten”, zegt Launspach. Kies er één of twee – waar je het meeste plezier uit haalt of die jou zakelijk het meest opleveren bijvoorbeeld – en laat de rest lekker links liggen.”

Lees ook: Dit is goed voor je mentale gezondheid

Tip van de redactie:

Hoe kunnen we verslaving beter begrijpen en hoop bieden aan zij die kampen met een verslaving? Aan wat moet de therapie werken? Welke handvaten geven de breinwetenschappen om de weg naar de verandering eenvoudiger te maken? Het gekaapte brein verwerkt recente neurobiologische inzichten over verslaving tot een toepasbare praktijk. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

TEKST KIM VAN DER MEULEN
BEELD GETTY IMAGES