Zó herken je een tekort (en los je het op!)

Tekst: Maaike van Oostveen

9 oktober 2025

Vermoeidheid, rusteloze benen, haaruitval of concentratieproblemen? Veel vrouwen denken bij zulke vage klachten al snel aan stress of slaaptekort. Maar het zijn ook klassieke signalen van vitamine- en mineralentekorten. Deze 7 stoffen schieten er snel bij in.

1. IJzer

IJzer draagt bij aan het zuurstoftransport in je lichaam, je energieniveau en je immuunsysteem.

Hoe vaak? Tot 23 procent van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd heeft een milde tot ernstige vorm van ijzertekort (bron: WHO).

Risicogroepen: vrouwen met hevige menstruatie, zwangere vrouwen, veganisten en vegetariërs. Klachten: vermoeidheid, bleekheid, duizeligheid, rusteloze benen, kortademigheid.

Wat kun je doen?

IJzer vind je volop in rood vlees, peulvruchten, spinazie en quinoa. Combineer met vitamine C (zoals paprika en citrusvruchten) voor een betere opname. Vermijd koffie en thee direct na de maaltijd, want die remmen de opname.

2. Vitamine D

Voor sterke botten, een goed werkend immuunsysteem én je humeur is vitamine D onmisbaar.

Hoe vaak? In Nederland en België heeft 60 procent van de vrouwen een te lage vitamine D-status in de winter (bron: RIVM).

Risicogroepen: mensen met een donkere huid, mensen die zelden buiten komen, ouderen, mensen met overgewicht. Klachten: spierzwakte, botpijn, depressieve gevoelens, een verminderde weerstand.

Wat kun je doen?

Eet vette vis (zalm, haring), eieren, verrijkte margarine of zuivel. Maar vooral: ga dagelijks naar buiten en zorg voor minstens een halfuur daglicht op je huid, zonder zonnebril of zonnebrand.

3. Vitamine B12

B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof vervoeren, en voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Hoe vaak? Tot 11 procent van de vrouwen heeft een suboptimaal B12-niveau, vooral bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon (bron: EFSA).

Risicogroepen: veganisten, ouderen (door verminderde opname), gebruikers van maagzuurremmers.

Klachten: vermoeidheid, tintelingen, geheugenproblemen, stemmingswisselingen.

Wat kun je doen?

Vitamine B12 vind je vooral in vlees, vis, zuivel en eieren. Veganisten kunnen beter kiezen voor verrijkte producten en/of supplementen.

4. Magnesium

Magnesium helpt ontspannen, slapen én functioneren.

Hoe vaak? Naar schatting heeft 15 tot 20 procent van de vrouwen een magnesiuminname onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Risicogroepen: mensen met stress, fanatieke sporters, gebruikers van plastabletten of maagzuurremmers.

Klachten: spierkrampen, slaapproblemen, prikkelbaarheid, hartritmestoornissen.

Wat kun je doen?

Eet pompoen­ pitten, amandelen, spinazie, pure chocolade (minimaal 70 procent cacao) en havermout.

Lees ook: ‘Kun je ook teveel vitamines binnenkrijgen?’

5. Zink

Zinkis cruciaal voor je immuunsysteem, huid en hormonen.

Hoe vaak? Bijna 20 procent van de wereldbevolking heeft een zinkinname onder de aanbevolen hoeveelheid (bron: FAO/WHO).

Risicogroepen: vegetariërs, mensen met chronische stress, alcoholgebruikers.

Klachten: tragere wond genezing, haaruitval, een verminderde weerstand.

Wat kun je doen?

Kies voor schaaldieren, pompoenpitten, noten, rundvlees en volkoren granen.

6. Calcium

Calcium houdt je botten en gebit sterk en helpt botontkalking voorkomen op latere leeftijd.

Hoe vaak? Onvoldoende inname bij ruim 30 procent van de vrouwen boven de 50 jaar.

Risicogroepen: vrouwen na de menopauze, mensen met lactose­ intolerantie, veganisten.

Klachten: geen directe klachten, maar verhoogd risico op botontkalking en breuken.

Wat kun je doen?

Eet yoghurt, kaas, amandelen, broccoli of verrijkte plantaardige melk.

7. Foliumzuur

Foliumzuur heb je nodig voor de aanmaak van bloedcellen en de vroege ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby.

Hoe vaak? Ongeveer 1 op de 5 vrouwen heeft een tekort.

Risicogroepen: vrouwen met een kinderwens, rokers, alcoholgebruikers, eenzijdige eters. Dit zijn vaak gevallen van vitaminetekort bij vrouwen symptomen.

Klachten: vermoeidheid, bloedarmoede, prikkelbaarheid.

Wat kun je doen?

Eet bladgroente, citrusfruit, linzen en slik dagelijks 400 mcg foliumzuur als je zwanger wilt worden.

Beeld: Getty Images | Bron: Santé 8 2025