Stevig in je schoenen: train je voeten en enkels

9 mei 2023

Je voeten en enkels zijn het fundament van je lichaam. Zeker als je veel sport, is het belangrijk om ze hun eigen training te geven.

Sterke en soepele enkels verbeteren je 
stabiliteit en sportprestaties. En hoewel 
we onze voeten en enkels bijna altijd gebruiken, zijn we geneigd om ze (te) 
weinig aandacht te geven. Niet voor niets krijgt zeventig procent van alle mensen (dus niet alleen sporters!) vroeg of laat te maken met een voet- of enkelgerelateerde blessure. “Je voeten en enkels zijn de 
basis van de beweegketen in je lichaam”, 
vertelt Jesper Evers, sportpodotherapeut bij voetencentrum Wender. “Dit betekent dat het ene gewricht het andere beïnvloedt. Als je voeten niet optimaal functioneren, 
is de kans groot dat je knieën, heupen of rug ook verkeerd worden belast. Vergelijk het met een huis. Als het fundament niet stevig is, wordt de rest van de woning 
ook gammel.”

Goede warming-up

De top drie van meestvoorkomende 
(sport)blessures zijn scheenbeenklachten, 
knieblessures (runner̕s knee) en verzwikte enkels (bron: Gezondheidsnet). Het risico op letsel wordt vergroot door slechte (sport)schoenen, een oneffen ondergrond, overbelasting of een verkeerd looppatroon (afwikkeling van de voet). Maar – en hier kun je zelf iets aan doen – ook door een te korte warming-up. Tijdens een warming-up focus je misschien op de grote spiergroepen in je benen en rug en niet op de spiertjes in je voeten en enkels. En dat terwijl deze juist veel te verduren krijgen tijdens het sporten. Met sterke en soepele enkels is de kans op blessures kleiner. Dat komt mede doordat je bij een sterke enkelstabiliteit onverwachte bewegingen beter kunt opvangen. Bovendien herstel je sneller 
na een enkelblessure als deze spieren 
goed getraind zijn.

Trainingsopbouw

Elke sport, van hardlopen en hockey 
tot dansen, heeft een andere invloed op 
de spieren in je voeten en enkels. Evers: “Het is belangrijk om de belasting, dus 
de activiteit die je doet, af te stemmen op de belastbaarheid van je lichaam, in dit geval wat je voeten en enkels aankunnen. 
De kans op blessures is kleiner als dit goed in balans is.” Een goede trainingsopbouw 
is daarom heilig. Dat zit al in kleine dingen. Bijvoorbeeld door tijdens een warming-up je enkels langzaam een paar keer los te draaien en een stukje op je tenen en hielen te lopen. Voor een goede cooling-down geldt: loop op alle zijden van je voet. Dus een stukje op de buiten- en binnenkant en op de voor- en achterkant. Loop tot slot een stukje achteruit.

Killer heels zijn killing

Hoge hakken geven je outfit een upgrade, maar voor je enkels zijn ze een pain-in-the-ass. Tussen 2002 en 2012 is het aantal enkelblessures verdubbeld door het lopen op hoge hakken, volgens onderzoek van de University of Alabama. Zelfs als je graag op hoge hakken loopt (en desondanks een goede houding hebt) kan dit op lange termijn voor problemen zorgen, zoals likdoorns en pijn in de tenen en de bal van je voet. Dag in dag uit op hoge hakken lopen kan ook leiden tot zwakkere beenspieren en knie- en rugklachten. Heb je zwakke enkels? Ga dan voor sneakers met een dikkere zool of schoenen met een subtiele hak. Note to self: liever niet hoger dan 3,5 centimeter (voor mannen geldt 1,5 tot 2 centimeter).

Eerste hulp bij blessures

Wist je dat de kans maar liefst een op drie is dat een niet goed herstelde enkelblessure (enkeldistorsie) later weer opspeelt? En een ernstige enkelverstuiking kan heftigere gevolgen hebben dan een gebroken been, omdat je enkelgewricht een zwakke plek kan blijven en voor terugkerende blessures kan zorgen, zoals artritis, chronische pijn of zelfs minder- of invaliditeit. Heb je een dikke, verstuikte enkel? Leg er ijs op (voorkom direct contact met de huid) en belast je enkel zo min mogelijk zolang die pijn doet. Een brace kan helpen om je enkel tijdelijk te ondersteunen. In feite is dit alleen symptoombestrijding, beter is het daarom om (als de pijn en zwelling zijn gezakt) je enkelspieren te versterken. Train altijd beide enkels. Belangrijk bij een brace of tapeconstructie is dat die alle bewegingen toelaat, behalve die ene beweging die pijnlijk is. De enkel helemaal vasttapen, vergroot de kans dat er elders in je lijf problemen ontstaan. •

Zo flexibel zijn jouw enkels

Ga in lunge-houding voor een muur staan (een knie naar de grond, de andere in een hoek van negentig graden). Zorg dat de tenen van je voorste voet tien tot twaalf centimeter van de muur staan. Beweeg je knie naar voren en probeer met je knieschijf de muur aan te raken, je hiel blijft plat op de grond. Als dit lukt, heb je soepele enkels.

Oefeningen voor sterkere voeten en enkels

Voeten eerst
Wist je dat de warming-up in de danswereld standaard begint met de voeten? Begin met rustige enkelrotaties (zittend of staand op het andere been). Rol je voet om de beurt af: lift je hiel en verplaats je gewicht naar je tenen (je staat op de bal van je voet) en terug naar de hiel. Herhaal met de andere voet. Loop dan op je hakken door de kamer door je tenen en de muis van je voet te liften.

Gewichtheffen
Ga op de rand van een trap of stoep staan, op de bal van je voeten. Ga langzaam op je tenen staan door je hielen te liften en laat ze weer langzaam zakken. Let op: niet naar links en rechts wiebelen. Herhaal tien keer.

De eenbenige kniebuiging
Sta met beide benen op heupbreedte. Ga op één been staan en buig de knie van je standbeen. Je hiel blijft op de grond. Herhaal met je andere been. Moeilijker maken? Doe hem dan met je ogen dicht.

De handdoekstretch
Deze stretch verbetert (of herstelt) de mobiliteit van je enkels. Stretch je enkels met een handdoek. Ga met gestrekte benen op de grond zitten. Houd de handdoek onder je voeten (tenen richting het plafond) ter hoogte van je tenen met een uiteinde in elke hand. Trek de handdoek terug, tot je je hielen, enkels en onderbenen voelt. Houd dertig seconden vast en herhaal drie keer.

(Bronnen: Veiligheid.nl / Ohio State University)