Is sporten op een lege maag gezond?
12 september 2022
Hoe (on)gezond is het om te sporten op een lege maag? Sportarts Kasper Janssen legt het uit.
Kasper Janssen: “Als je voor het sporten tien uur lang niets hebt gegeten, bijvoorbeeld omdat je net wakker bent, spreken we van een nuchtere training. Tijdens inspanningen met een lage intensiteit, zoals joggen of wandelen, probeert je lichaam koolhydraten te verbranden. Deze worden in je spieren en lever opgeslagen als glycogeen. Als je net wakker bent, is er nog maar een kleine hoeveelheid glycogeen aanwezig. Waardoor je lichaam in het eerste deel van een training de koolhydraten aanspreekt, maar al snel zal overgaan op het verbranden van vetzuren.”
Stofwisseling
“Sporten op een nuchtere maag heeft een paar voordelen. Zo kun je je lichaam daardoor gevoeliger maken voor insuline. Omdat we tegenwoordig altijd eten beschikbaar hebben, en dat ook gebruiken, wordt de alvleesklier continu gestimuleerd om insuline aan te maken. Cellen worden daardoor ongevoelig voor insuline. Je kunt dat proces een beetje beïnvloeden door ’s ochtends nuchter te trainen. Op dat moment hoef je geen insuline aan te maken, omdat er nauwelijks glucose beschikbaar is, waardoor je het systeem wat efficiënter maakt. Een tweede voordeel: eten ná het sporten heeft een kleiner effect op je stofwisseling. Wat dat betreft is het dus een gezonde gewoonte. Vaak wordt gedacht dat je door nuchter trainen sneller afvalt, maar dat is niet zo. Je lichaam verbrandt inderdaad meer vetten, maar dat betekent niet automatisch dat je ook afvalt. Of je nu koolhydraten of vetten verbrandt: de inspanning kost evenveel energie en je verbrandt dezelfde hoeveelheid calorieën. Om af te vallen, moet je ook aanpassingen doen in je leefstijl.”
Afhankelijk van het doel
“Of sporten op een lege maag voor iedereen is weggelegd? Ja, maar sommige mensen zijn er wat gevoelig voor en worden duizelig. Je bloedsuikerspiegel kan dalen omdat er te weinig koolhydraten zijn om te verbranden. Naarmate je het vaker doet, neemt dat vervelende gevoel af. Of je kiest voor een nuchtere training hangt ook af van je doel en de intensiteit van een training.
Eten voor een wedstrijd
Het is verstandig om voor een tennis- of voetbal- wedstrijd wat te eten, omdat je daardoor beter presteert. Je lichaam maakt namelijk sneller energie vrij door koolhydraten te verbranden. Op een lege maag een intensieve training doen, raad ik af. Als je lichaam onvoldoende koolhydraten beschikbaar heeft voor de energielevering – vetten kunnen maar een bepaalde hoeveelheid energie vrijmaken – gaat je lichaam over op de verbranding van eiwitten. Dat betekent dat je spieren gaat afbreken, wat je natuurlijk wilt voorkomen.”
Tekst: Maike Abma, Santé februari 2022, Beeld: GettyImages
