Hoe (on)gezond is koffie?
19 november 2022
Voor veel mensen is het de kickstart van de dag: een kop koffie. Maar zo’n bakkie zou ook vochtafdrijvend en bloeddrukverhogend werken. Wat is nu waar? Alle koffiefeiten op een rij.
Is koffie gezond? Koffie had jarenlang een imagoprobleem: de drank werd lange tijd gezien als ongezond. Inmiddels blijkt uit diverse studies dat koffie juist allerlei gezondheidsvoordelen heeft. Zo is aangetoond dat het drinken van twee tot vier koppen per dag het risico op hartziekten en beroertes met zo’n tien procent verlaagt. Dit komt omdat de drank bomvol antioxidanten zit, zoals polyfenolen. Deze polyfenolen beschermen je cellen tegen schade, verbeteren je immuunsysteem en gaan allergieën, overgewicht, ontstekingen, stofwisselingsproblemen en hart- en vatenziektes tegen. Daarbij hebben wetenschappers aangetoond dat koffiedrinkers zo’n dertig procent minder kans hebben op diabetes type 2. Opvallend: dit geldt ook voor koffiedrinkers die het liefst voor cafeïnevrij gaan. Het vermoeden is dat dit komt door chlorogeenzuur. Dit zuur beschermt je alvleesklier en lever tegen processen die de bloedsuikerhuishouding ontregelen, waardoor je bloedsuikerhuishouding stabieler blijft.
Plakstofjes
Toch is koffie niet alleen maar gezond. Dat komt door de stoffen cafestol en kahweol. Deze stoffen verhogen het LDL-cholesterol in je bloed. Een teveel aan LDL-cholesterol blijft aan de binnenkant van je bloedvaten plakken, waardoor de kans op een hartaanval of beroerte juist wordt vergroot.Niet alle koffiesoorten bevatten evenveel cafestol. Hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit. Kookkoffie en koffie gezet met een cafetière bevatten een hoge dosis en kun je daarom beter skippen. Ook in espresso en koffie met cups zit veel cafestol. Gezondere keuzes zijn filterkoffie, koffie uit koffiepads, oploskoffie en koffie gezet met een percolator.Drink je regelmatig koffie uit de automaat? Ook daar zitten verschillen in. Automaten met een papieren filter, een vloeibaar koffieconcentraat of gevriesdroogd poeder bevatten minder cafestol dan automaten met een metalen of nylon filter. Valt de koffieautomaat op je werk onder de laatste categorie? Houd het dan bij twee tot drie kopjes per dag.
“Gemiddeld krijgen Nederlanders zo’n 500 tot 600 milligram cafeïne per dag binnen”
Het cafeïne-effect
Koffie staat erom bekend je concentratie, alertheid en prestaties te boosten door de cafeïne die erin zit. Cafeïne wordt opgenomen door je maag-darmkanaal en vervolgens door je lever omgezet in drie andere stoffen: paraxanthine, theobromine en theophylline. Deze zorgen ervoor dat je hersenen noradrenaline, dopamine en serotonine uitscheiden, hormonen met een oppeppend effect. Een welbekende kwaal is dat je minder makkelijk in slaap valt na het drinken van koffie, maar cafeïne kan ook hoofdpijn, rusteloosheid, duizeligheid, hartkloppingen, prikkelbaarheid, beven en suizende oren veroorzaken. Heb je snel last van slapeloosheid, stress of angstgevoelens, dan is het slim je cafeïne-inname te beperken.De oppeppende werking heeft ook effect op andere organen. Zo stimuleert cafeïne de spieren in je darmen, waardoor het een laxerend effect heeft. Een slim middel dus als je last hebt van constipatie, maar minder aan te raden wanneer je gevoelige darmen hebt. Ook werken je nieren vlugger door cafeïne, waardoor lange tijd werd gedacht dat koffie vochtafdrijvend zou zijn. Inmiddels blijkt dat het vocht alleen sneller je lichaam verlaat, maar wel in dezelfde hoeveelheid. Koffie levert dus, net als andere dranken, gewoon vocht aan je lichaam.Bang voor een hogere bloeddruk door je dagelijkse shot cafeïne hoef je ook niet te zijn: na het drinken van cafeïne stijgen je bloeddruk en hartslag inderdaad, maar bij maximaal vier kopjes per dag is dit slechts van korte duur.Cafeïne zit overigens niet alleen in koffie, maar ook in zwarte en groene thee, cola, chocolade(melk), ijsthee, energydranken en in sommige energie- en proteïnerepen. Kruidenthee en cafeïnevrije koffie zijn goede opties als je cafeïne wilt vermijden. Hoewel: cafeïnevrije koffie is niet geheel cafeïnevrij. Gemiddeld bevat het nog zo’n twee tot drie milligram. In koffievervangers, zoals Bambu en meergranenkoffie, zit helemaal geen cafeïne.
Hoeveel is te veel?
Zoals met veel voedingsmiddelen en dranken, verschilt dat per persoon. Het ene lichaam ondervindt meer last van cafeïne dan het andere. Dat heeft te maken met je bouw, je algemene gezondheid, eetpatroon en eventueel medicijngebruik. Heb je last van kwaaltjes? Drink dan eens een week geen koffie en ga na of je verschillen merkt. Het Voedingscentrum adviseert om in het algemeen niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag binnen te krijgen, wat neerkomt op drie tot vijf kopjes koffie per dag. Ook orthomoleculair voedingstherapeut Annemarie de Vogel geeft dat advies: “De gezondheidsvoordelen worden gezien bij drie tot vijf kopjes per dag. Mocht je geen last hebben van bepaalde gezondheidsklachten, dan kan matig koffiedrinken geen kwaad en is het zelfs een gezonde optie te noemen.”
Tekst: Mara Ruijter
Cafeïne tellen
Filterkoffie: 70 mg cafeïne per 100 ml (een kopje is 125 ml: 75 mg cafeïne)
Espresso: 130 mg cafeïne per 100 ml (een kopje is 50 ml: 85 mg cafeïne)
Cafeïnevrije koffie: 2,5 mg cafeïne per 100 ml (een kopje is 125 ml: 3 mg cafeïne)
Melkchocolade: 20 mg cafeïne per 100 ml (een portie is 30 mg: 6 mg cafeïne)
Pure chocolade: 40 mg cafeïne per 100 ml (een portie is 30 mg: 14 mg cafeïne)
Cola: 10 mg cafeïne per 100 ml (een drankje is 180 ml: 18 mg cafeïne)
Energydrank: 30 mg cafeïne per 100 ml (een drankje is 250 ml: 80 mg cafeïne)
Groene en zwarte thee: 30 mg cafeïne per 100 ml (een kopje is 180 ml: 25 mg cafeïne)
IJsthee: 9 mg cafeïne per 100 ml (een drankje is 180 ml: 16 mg cafeïne)
Tip van de redactie
Leopold Vienna Koffiemaker French Press
