Zó houd je je hersenen in topconditie

Tekst: Redactie Santé

1 april 2026

Vanaf je dertigste begint je brein te krimpen. Onderneem je niets en lig je vooral voor de tv te netflixen, dan worden je cognitieve functies elk jaar een beetje minder: aandacht, geheugen, verwerkingssnelheid. Dat klinkt akelig, maar het goede nieuws is: je kunt het proces vertragen en zelfs omkeren

de Vitaliteitsschijf van Vijf

Om je hersenen in optima forma te houden, bedacht hoogleraar klinische neuropsychologie Margriet Sitskoorn een variant op de Schijf van Vijf: de Vitaliteitsschijf van Vijf.

1. Verrijk (je leven met leuke en nieuwe dingen)

Doe nieuwe dingen en zorg zo voor een ‘verrijkte omgeving’. Train op heel specifieke vaardigheden, bijvoorbeeld door op salsales te gaan of een nieuw computerprogramma te leren. Of stel jezelf bloot aan nieuwe dingen zonder dat daar per se een leerdoel aan vast hoeft te zitten. Je kunt bijvoorbeeld naar een tentoonstelling gaan of nieuwe mensen leren kennen. Nieuwe ervaringen en kennis opdoen is volgens Sitskoorn te vergelijken met een interne oppepper. Autofabrikant Henry Ford schijnt ooit gezegd te hebben: “Wie stopt met leren is oud, of je nu twintig of tachtig bent. Wie blijft leren blijft jong.”

2. Verbind (met elkaar, sociale contacten)

In een fijn team werken, mensen helpen, samen naar het theater of het museum gaan, dansen, met je familie zijn, reizen met anderen maken, samenkomen in de kerk of het buurthuis. Betekenisvolle contacten aangaan en onderhouden heeft een positief effect op het behoud en de ontwikkeling van cognitieve vaardigheden en het tegengaan van verval in de hersenen. Het zorgt bovendien voor een groter gevoel van welzijn, zeker als de relaties met vrijwilligerswerk te maken hebben.

3. Verhoog je hartslag (door te bewegen)

Bewegen is niet alleen goed voor je hart, je spieren en je lijf, je hersenen varen er ook wel bij. Het houdt onder meer de doorbloeding van de hersenen langer goed, beschermt tegen ontstekingen en geeft de cognitieve hersencircuits een boost. Het advies van Sitskoorn is om ongeacht je leeftijd regelmatig te bewegen met een gemiddelde intensiteit. Conditietraining zoals joggen, fietsen of zwemmen, maar ook sporten waarbij je gecoördineerde oog-handbewegingen maakt, zijn heel effectief. Dat gaat dan bijvoorbeeld over schermen, schieten, dansen, yoga of taekwondo.

Lees ook: ‘Is zwemmen een goede sport?’

4. Voed (jezelf met goede voeding)

Er is nog niet voldoende onderzoek gedaan om sluitend bewijs te leveren welke voedingsmiddelen helpen om vitaal oud te worden, maar antioxidanten zijn volgens Sitskoorn een goede kanshebber. Zij lijken de neuroplasticiteit van de hersenen te verhogen, de metabole homeostase in stand te houden en ontstekingen in de hersenen, die bij het ouder worden vaker voorkomen, tegen te gaan. Verschillende planten, soorten fruit, groentes, sappen, theesoorten en kruiden bevatten anti- oxidanten. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je vanzelf genoeg antioxidanten binnen. Ook omega 3-vetzuren in vette vis zijn goed voor je brein.

Lees ook: ‘Niet zo best voor je brein: 6 voedingsmiddelen om mee op te letten’

5. Voorkom (schade en stress)

Makkelijker gezegd dan gedaan, want we hebben niet alles in eigen hand. Maar je kunt je lichaam wel helpen door geen dingen te doen die de gezondheid extra schade toebrengen. Je kunt hersenziektes en -beschadigingen voorkomen en/of vertragen door de voor de hand liggende maatregelen: niet roken, niet drinken, zuinig zijn met verzadigde vetten, matig zijn met zout en suiker, geen zittend bestaan leiden, voldoende slapen en overmatige stress vermijden.

Leesvoer voor je brein

Beeld: Getty Images
Tekst: Fleur Baxmeier