Alles wat je moet weten over een goede nachtrust

Tekst: Redactie Santé

27 februari 2026

Een goede nachtrust is belangrijk, maar waarom eigenlijk? Hoe werkt slaap precies? En als het rijk der dromen niet zo makkelijk z’n poorten openzwaait, wat helpt dan echt? Van white noise tot warme melk: Santé ging op zoek naar wat écht slaapverwekkend is.

Slapen is (helaas) niet simpelweg je ogen sluiten en de dag beëindigen. Eigenlijk gaan we elke dag naar bed met de intentie om een uur of acht het bewustzijn te verliezen en misschien ook nog een flink potje te hallucineren. Als je er zo over nadenkt, is slaap best een gek fenomeen. Toch moeten we het allemaal doen, want anders functioneren we niet. Maar waarom is dat eigenlijk zo?

Je brein door de wasstraat

Terwijl jij slaapt, is je brein druk in de weer met onderhoud. Het verwerkt alle indrukken van de dag, stabiliseert je emoties en herstelt je lichaam. Daarnaast ontstaan er tijdens het denken ook allerlei afvalstoffen in je hersenen die ’s nachts worden opgeruimd, omdat de elektrische signalen anders niet meer zo goed kunnen worden doorgegeven. Onderzoek van het Amerikaanse MIT heeft recent aangetoond dat je dat vrij letterlijk mag nemen, want slaap spoelt letterlijk je hersenen schoon. Ze dobberen in een waterige vloeistof die voortdurend wordt ververst, maar vooral tijdens de slaap: wel twintig keer zo snel als overdag. Als je slecht slaapt, krijgt je brein het echter moeilijker om die klus goed uit te voeren. Het gaat dan veel langzamer en moet deels overdag worden ingehaald. De onderzoekers konden zelfs aantonen dat als je overdag even wegvalt met je aandacht, dat precies samenvalt met het moment dat je hersenvloeistof wordt ververst. Zodra er weer nieuwe vloeistof is toegevoegd, heb je je aandacht terug. Dus als je even afwezig bent, gaan je hersenen eigenlijk gewoon door de wasstraat.

Een goede nachtrust is goed voor lichaam en geest

Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je de volgende dag alert bent, je beter kunt concentreren, emotioneel stabieler bent en je weerstand sterker is. Slaap is dus niet alleen onmisbaar voor je lichamelijke, maar ook voor je geestelijke gezondheid.

“Zolang je niet goed slaapt, is elke vorm van therapie dweilen met de kraan open”, stelt slaapexpert Annelies Smolders zelfs. “Eén slechte nacht zet al veel in gang. Zonder die nachtelijke kans op herstel raken onze hersenfuncties uit balans. Het emotionele centrum in je brein blijft actief, waardoor je blijft piekeren. De prefrontale cortex – het deel van de hersenen dat nuanceert en relativeert – schakelt juist uit. Ook het stresshormoon cortisol stijgt, wat inslapen nog moeilijker maakt. Zo kan er een vicieuze cirkel ontstaan van slecht slapen, overprikkeling en uitputting. Je maakt dan minder melatonine aan, het slaaphormoon, waardoor je ’s nachts wakker ligt. De volgende dag ben je vermoeider en produceert je lichaam nóg meer cortisol en adrenaline. Enzovoort.” Dat betekent niet dat je meteen in paniek moet raken als je een keertje slecht hebt geslapen. De helft van de Nederlanders ervaart soms slaapproblemen, zoals niet in slaap vallen of onrustig slapen. Dat is meer dan drie maanden meermaals per heel normaal en kan iedereen overkomen, ook een paar nachten achter elkaar. Slaapklinieken spreken pas van insomnie als je meer dan dire maanden meermaals per week week heel moeilijk in slaap kunt vallen of zwaartedekens: de schappen ’s nachts gedurende lange tijd wakker ligt.

Moeilijk slapen en lange nachten

Er zijn veel verschillende redenen waarom je soms moeilijk in slaap kunt vallen. “In een drukke maatschappij waarin iedereen constant beschikbaar moet zijn, komt overprikkeling en gepieker vaak voor. Je brein blijft dan ‘aanstaan’, ook al ligt je lichaam in bed”, zegt Smolders. “Ook omgevingsfactoren kunnen invloed hebben op je natuurlijke slaapcyclus, zoals te veel licht, geluid, een te hoge temperatuur of een onrustige slaapkamer. Een onregelmatig slaapritme door werk, sociale druk of schermen kan je biologische klok eveneens ontregelen.” Ook als je wel als een blok in slaap valt, kun je slaapproblemen ervaren. Misschien word je ’s nachts vaak wakker, heb je last van nachtmerries of stap je ’s ochtends nooit fris uit bed. “Te weinig uren slaap betekent te weinig tijd om door alle slaapfases – lichte slaap, diepe slaap, remfase – te gaan en dan mis je ook telkens dat onderhoud van je brein. Wie vaak wakker wordt, krijgt ook geen kwalitatieve slaap – zelfs al is het aantal geslapen uren op papier goed.”

Lees ook: ‘Kan je niet slapen? Zet dan déze muziek eens op’

Chronische slapeloosheid

Een paar nachten lang woelen in bed is niet fijn, maar je hoeft je er niet meteen zorgen over te maken. Bij chronische slapeloosheid, oftewel insomnie, moet je wél ingrijpen.

• Bij langdurig gebrek aan (kwalitatieve) slaap gaat je brein in een overlevingsmodus: je aandacht zakt weg, reacties vertragen, je wordt overgevoelig en je emoties worden een stuk intenser.
• Je hersenen verliezen aan plasticiteit, oftewel het vermogen om te leren en je aan te passen.
• Chronisch slaaptekort wordt door studies ook gelinkt aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas, depressie en angststoornissen.

Welke hulpmiddelen werken écht (niet)?

Van melatoninedruppels tot zwaartedekens: de schappen liggen vol beloftes voor een betere nachtrust. Maar niet elk slaaphulpmiddel is een wondermiddel, al belooft de verpakking van wel.

Zwaartedeken

Een zwaartedeken voelt voor veel mensen rustgevend: het werkt als een warme omhelzing en de druk kan ontspanning opwekken. Het zou de aanmaak van oxytocine stimuleren, wat dan weer melatonine kan aanwakkeren. Annelies Smolders waarschuwt: “Zo’n deken is erg zwaar en kan benauwend zijn, je moet er echt van houden. Bovendien belemmert-ie de bewegingsvrijheid, wat wel belangrijk is tijdens de slaap. Het is normaal dat we ’s nachts een paar keer van houding wisselen. Zo’n deken is gebaseerd op het idee van inbakeren bij baby’s, waardoor ze zich knus en geborgen voelen, maar de doorsnee volwassene heeft dit niet écht nodig om te slapen. Voor kinderen en mensen met autisme kan een zwaartedeken fijn zijn, maar vrouwen in de menopauze mogen ’m links laten liggen. Door dat extra gewicht is zo’n deken immers loeiheet om onder te slapen.”

Wat kun je nog meer doen voor een goede nachtrust?

• Zorg voor regelmaat: probeer elke dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.

• Maak van je slaapkamer een slaapvriendelijke zone: koel, stil, donker. Vermijd prikkels zoals schermen, licht en lawaai.

• Creëer een rustig avondritueel: dim het licht, lees iets ontspannends, neem een warme douche, mediteer of adem bewust. Dat helpt je hersenen om langzaam uit de waakstand te gaan.

Beeld: Getty Images
Tekst: Talitha Dehaene