Deze 7 dingen over spiermassa wist je nog niet

Tekst: Redactie Santé

2 februari 2026

Je spieren? Die zijn voor veel meer dan alleen kracht of een strak uiterlijk. Ze spelen een hoofdrol in je energie, stofwisseling, botgezondheid en zelfs je brein. Tijd om spiermassa eens van een andere kant te bekijken: dit zijn 7 dingen die je waarschijnlijk nog niet wist.

1) Spiermassa kun je op elke leeftijd opbouwen

Ja, zélfs als 80-plusser kun je nog spieren kweken. Daar zijn 2 manieren voor:

• Redelijk zwaar gewicht met 8 tot 12 herhalingen. Het voordeel hiervan is een snel resultaat door hoge intensiteit. Het nadeel: grotere kans op blessures.
• Medium gewicht met 15 of meer herhalingen, tot het punt van spierfalen, het moment waarop je écht niet meer kunt.
  Voordeel: veiligere aanpak, geschikt voor beginners en 55-plussers.
  Nadeel: de focus ligt meer op spierconditie dan op spierkracht. Je moet wél tot spierfalen gaan voor resultaat. En dat is pittig!

Tip van Tjieu Maas, diëtist, bewegingswetenschapper en auteur van Fit zonder fratsen: “Volgens nieuw onderzoek hoef je na krachttraining niet per se een rustdag te nemen. Je kunt prima dagelijks je benen trainen, zolang je afwisselt in intensiteit en type oefening. Zo help je je spieren om te herstellen én blijf je ze prikkelen voor groeizonder overtraind te raken.” Train bijvoorbeeld op dag 1 zwaar met compound-oefeningen, zoals squats en lunges (meerdere spiergroepen) en op dag 2 lichter (60-70 procent van je maximum) met isolatie-oefeningen, zoals leg extensions.

2. Niet alle eiwitten zijn kwalitatief goed

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, maar laat je niet misleiden door de proteïne-hype: wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je geen dure poeders of exotische eiwitshakes nodig hebt. Met een gezond, gevarieerd eetpatroon red je het ook, volgens Tjieu Maas: “De gouden regels voor spieropbouw zijn: zorg voor voldoende eiwitten, let op de kwaliteit ervan, en time je inname slim – al is timing niet superbelangrijk.”

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per persoon:

• Een gemiddeld actief persoon heeft 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
• Iemand die 3x per week of meer aan krachttraining doet: 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld: iemand van 70 kilo heeft 112 gram eiwit per dag nodig.

Plantaardige of dierlijke eiwitten?

Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn. Hoe beter de verhouding van essentiële aminozuren, hoe hoger de eiwitkwaliteit.

Dierlijke eiwitten (vlees, vis, zuivel) lijken qua samenstelling meer op die van het menselijk lichaam en hebben daardoor een hogere eiwitkwaliteit.

Plantaardige eiwitten (bonen, peulvruchten, tofu, tempé) bevatten vaak minder essentiële aminozuren. Toch kun je met een gevarieerd plantaardig eetpatroon voldoende binnenkrijgen.

Soja- en erwteiwitproducten hebben een hoge eiwitkwaliteit.

Lees ook: ‘Dít gebeurt er als je nooit sport’

3. Nee, je kunt vet niet omzetten in spieren

Een veelgehoorde mythe is dat je vet kunt omzetten in spieren. Maar vet en spieren zijn totaal verschillende weefsels. Tjieu Maas: “Met krachttraining maak je spiervezels dikker en sterker. Vet verdwijnt alleen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Wanneer er een negatieve energiebalans ontstaat, bijvoorbeeld door sporten of minder eten, gebruikt je lichaam vet als energiebron. Vet wordt dus niet omgezet in spiermassa, maar in energie. Je kunt je verbranding verhogen door meer te bewegen (wandelen, hardlopen, fietsen), maar die marges zijn relatief klein. Het is slimmer om je energie-inname te verlagen: maximaal dagelijks 500 kcal minder dan je gebruikelijke eetpatroon. Zo voorkom je dat je lichaam in de spaarstand gaat en stimuleer je de vetverbranding op een gezonde manier. Ga je voorbij die 500 kcal? Dan krijg je meer trek en houd je het eetpatroon minder makkelijk vol.”

4. Je verliest je spieren sneller dan je denkt

Vanaf je 25ste neemt je spiermassa langzaam af: gemiddeld 1 procent per jaar. Na je 55ste versnelt dat proces, vooral bij vrouwen. Dat komt doordat het hormoon oestrogeen, dat spierafbraak tegengaat, sterk daalt na de overgang. Het goede nieuws: je kunt dit proces uitstellen en vertragen met regelmatige krachttraining. Ben je 2 à 3 weken uit je sportroutine, bijvoorbeeld door een blessure of vakantie? Dan ontstaat er al spierverlies. Gelukkig helpt iedere vorm van beweging om dit afbraakproces te beperken. En zodra je na je vakantie weer gaat trainen, zit je vaak binnen een week weer op je oude niveau. Dat komt door je spiergeheugen. Tjieu Maas: “Je spieren bestaan uit spiercellen met meerdere celkernen. Elke kern stuurt een deel van de spiercel aan. Bij spiergroei ontstaan er meer celkernen. Als je langere tijd stopt met trainen, krimpt de spiercel, maar de celkernen blijven bestaan. Zodra je weer begint, worden ze geactiveerd en stimuleren ze de spieropbouw. Dat geldt ook op oudere leeftijd.”

5. Zonder slaap, stress en micronutriënten blijft spiergroei achter

Je kunt nog zo goed trainen en eten, maar zonder voldoende slaap, rust en micronutriënten blijft je spiergroei achter. Overtraining, chronische stress en tekorten (zoals vitamine D en B12, magnesium, ijzer, calcium, omega-3) remmen het herstel en. de opbouw van spiermassa. Na een paar nachten met minder dan 5 uur slaap breekt je lichaam sneller spiermassa af en vertraagt je vetverbranding.

Slaap: een must voor het herstel

Slaaptekort verhoogt het stresshormoon cortisol, wat spierafbraak stimuleert. Goed slapen bevordert de aanmaak van groeihormonen die essentieel zijn voor spiergroei.

Stress is de stille spierkiller

Chronische stress belemmert eiwitsynthese en verhoogt je ontstekingswaarden. Regelmatig bewegen, krachttraining en cardio helpen je stresslevel te verlagen. Let op: intensief trainen vóór bedtijd (binnen 3-4 uur) kan je slaap juist verstoren.

Micronutriënten zijn klein, maar maken een groot verschuil

Vitamine D en magnesium ondersteunen je spierfunctie en herstel. Vitamine B12 en ijzer zijn cruciaal voor de zuurstoftransport naar je spieren. Omega-3 remt ontstekingen en bevordert spierherstel. Calcium is belangrijk voor spiercontractie en botgezondheid.

6. Spieren beïnvloeden je metabolisme en hormonen

Spiermassa doet veel meer dan je sterk en strak maken. Het beïnvloedt je stofwisseling, hormoonhuishouding en algehele gezondheid op lange termijn. “Voor spierherstel na een krachttraining heeft je lichaam extra energie nodig. Door regelmatig te trainen, verhoog je je metabolisme. Maar dat effect wordt vaak overschat. Een uur krachttraining waarbij je grote spiergroepen aanpakt, levert gemiddeld 250 tot 400 kcal extra verbranding op, inclusief de after burn. Een kilo extra spiermassa verbrandt slechts 13 kcal per dag meer, wat ongeveer gelijk is aan één klein dropje. Kortom, krachttraining is niet bedoeld als calorieverbrander.”

7. Spieren versterken óók je breinpower

Trainen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hersenen. Tjieu Maas: “Actieve spieren produceren myokines. Deze stofjes remmen ontstekingen en verbeteren je geheugen, concentratie en cognitieve flexibiliteit. Daarnaast maakt je lichaam tijdens het sporten na ongeveer 20 à 30 minuten een mix van feelgoodhormonen aan die je stemming, focus en mentale veerkracht boosten.”

Lees ook: ‘Je core trainen: waarom is dit belangrijk en hoe doe je dit?’

Híer is krachttraining allemaal goed voor

Krachttraining is één van de slimste dingen die je kunt doen voor je gezondheid – nu én later. Sterker nog: ook als gewicht verliezen of spierballen te kweken niet je doelen zijn, heeft krachttraining verrassend veel voordelen. Dit zijn de belangrijkste.

Het behoud van spierkracht en spiermassa

Krachttraining helpt om je spieren te behouden én op te bouwen. En dat is niet alleen fijn voor hoe sterk je je voelt, maar ook praktisch: spieren zorgen voor een goede houding, meer balans en minder kans op vallen of blessures.

Gezonde bloedvaten & hart

Krachttraining is óók goed voor je hart. Vaak denken we bij hartgezondheid alleen aan cardio, maar spiertraining speelt ook een belangrijke rol. Door regelmatig krachttraining te doen, kan je bloeddruk verbeteren en wordt je bloedsomloop efficiënter. Je bloedvaten blijven soepeler, wat gunstig is voor je hele cardiovasculaire systeem.

Sterkere botten (extra belangrijk na de menopauze)

Botten houden van belasting – niet van overbelasting. Krachttraining geeft precies de juiste ballast. Door trekken, duwen en weerstand te gebruiken, stimuleer je je botten om stevig te blijven.

Het shapen van je lichaam (je wordt strakker, niet per se lichter)

Als je begint met krachttraining, kan het zijn dat de weegschaal niet meteen omlaag gaat – en dat is juist goed nieuws. Spieren zijn namelijk zwaarder dan vet, maar ze geven je lichaam wel meer vorm. Daardoor kun je strakker worden zonder dat je per se veel kilo’s verliest. Krachttraining verandert je “verhouding”. Je krijgt meer spierdefinitie, je houding wordt beter en je lichaam oogt vaak steviger en meer in balans. Daarom voelt je favoriete jeans soms losser, ook als het getal op de weegschaal ongeveer hetzelfde blijft.

Een betere insulinegevoeligheid

Dit is misschien wel het meest onderschatte voordeel van krachttraining. Je spieren gebruiken glucose (suiker) als brandstof. Hoe meer (actieve) spiermassa je hebt, hoe beter je lichaam suikers uit je bloed kan opnemen en verwerken. Een hogere insulinegevoeligheid betekent dat je lichaam minder insuline nodig heeft om glucose uit de bloedbaan in je cellen te krijgen. Daardoor blijft je insulinespiegel lager en stabieler. Dat is gunstig voor je energie, je trek (minder cravings) en je algemene stofwisseling – én het kan helpen om het risico op type 2 diabetes te verlagen.

Tip van de redactie

Met dit boek leer je stap voor stap te gezonder leven: meer bewegen, beter eten, sterker worden, minder stress en beter slapen. Praktisch, helder en zonder fratsen!

Beeld: Getty Images