Eten (2)

10 voedingskeuzes die je leven verlengen

Hoe oud je wordt, heb je niet in eigen hand, maar je kunt er wel positieve invloed op uitoefenen door de juiste voedingskeuzes te maken.

1. Groene thee

Groene thee is een van de gezondste drankjes die er zijn, dankzij de antibacteriële en ontgiftende werking. De antioxidanten in de thee ruimen de schadelijke moleculen in je lichaam op. Daarbij verbetert groene thee je immuunsysteem, je stofwisseling en cholesterolgehalte.

Hoeveel?

Met dagelijks 2 à 3 koppen groene thee profiteer je optimaal van alle gezonde voordelen. Let op: laat het gekookte water 10 minuten afkoelen (dan is het ongeveer 80 graden en voorkom je dat de goede stoffen verloren gaan). Laat de groene thee vervolgens 3 tot 4 minuten trekken voor je hem opdrinkt.

Alternatief?

Pimp je groene thee met een schijfje sinaasappel, gember of citroen.

2. Vis- en schaaldieren

Het gaat hier om omega-3-vetzuren. Deze zitten vooral in vette vissoorten (makreel, haring, zalm, forel). Ze verlagen de kans op hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk.

Hoeveel?

Eén portie vis per week eten geeft een lagere kans op sterfte aan hartziekten. Slik je liever een plantaardig
supplement? Ga dan voor 1 gram EPA en DHA per dag.

Alternatief?

Lijnzaad(olie), chiazaad (gebroken), hennepzaad, walnoten

3. Avocado

De reden dat avocado zo healthy is, komt mede doordat de vrucht voor zo’n 15 procent uit enkelvoudige, onverzadigde vetzuren bestaat. Je lichaam draait op goede vetten, waaronder je stofwisseling, darmen, cholesterol, immuunsysteem en breinfuncties.

Hoeveel?

Eet af en toe een halve avocado.

Alternatief?

Geen

Lees ook: 7 bijzondere manieren om avocado te eten

4. Granaatappel

Granaatappelpitjes zijn sterke antioxidanten (polyfenolen, vitamine C) en ze hebben daardoor een ontstekingsremmende
werking. Ze zijn goed voor je bloeddruk en verminderen de kans op harten vaatziekten.

Hoeveel?

De dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C is 70 milligram. 1 granaatappel bevat 30 procent van je dagelijkse portie vitamine C.

Alternatief?

Groenten en fruit, vooral spruitjes, boerenkool, rode paprika, kiwi, sinaasappel, zwarte bessen.

5. Wortel

In wortel zit provitamine A (carotenoïde). Belangrijk voor een goede werking van je afweersysteem en je ogen. De vitamine is ook betrokken bij de aanmaak van huid- en haarcellen en longweefsel. Een echte multitasker dus.

Hoeveel?

Voor deze gezondheidseffecten heeft een volwassen vrouw 680 microgram per dag nodig (mannen 800 microgram). Dit staat gelijk aan 100 gram wortelen.

Alternatief?

Boerenkool, spinazie of andijvie

6. Vlees

Vlees is rijk aan vitamine B12, essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof in je bloed vervoeren. Ook
niet onbelangrijk: de vitamine helpt bij een goede werking van het zenuwstelsel.

Hoeveel?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is 2,8 microgram. Dit staat gelijk aan 130 gram rundvlees. Dat is wat veel, vul je B12 daarom aan met alternatieven.

Alternatief?

Zalm, yoghurt, melk, ei. Vooral vegans opgelet: neem vitamineB12-supplementen.

7. Cacaonibs

Cacaobonen zijn krachtpatsers dankzij de antioxidanten en flavonoïden. Ze hebben een positief effect op hart- en bloedvaten.

Hoeveel?

Doe wekelijks een theelepel rauwe cacao in je smoothie, yoghurt of pannekoekenmix.

Alternatief?

Pecannoten, uien, appels, peren.

8. Knoflook

Knoflook dankt zijn medicinale werking vooral aan het zwavelhoudende stofje allicine. Dat helpt tegen infecties, zweren en hoge bloeddruk. Het versterkt het immuunsysteem en vermindert de afzetting van plaque op vaatwanden.

Hoeveel?

Voor deze gezondheidseffecten zou je eigenlijk vier knoflooktenen per dag moeten eten. Best pittig, dus doe gewoon regelmatig een teentje knoflook door het eten. Liefst rauw geperst en in combinatie met olijfolie, om opname van de werkzame stoffen te bevorderen.

Alternatief?

Ui, bieslook.

9. Peterselie

Peterselie ontleent zijn power aan de ingewikkelde naam pyrroloquinoline quinone (PQQ), een veelbelovende antiverouderingsstof die helpt bij de vorming en vertakking van zenuwcellen.

Hoeveel?

Doe regelmatig verse peterselie door je eten. Bij een gevarieerd eetpatroon krijg je dagelijks 1 à 2 milligram PQQ binnen, wat goed is.

Alternatief?

Spinazie, kiwi, papaja, tofu, groene peper.

10. Volkorenbrood

De vezels in volkorenbrood zijn extreem gezond, omdat ze een boost geven aan je spijsvertering, stoelgang en darmflora. Ze verkleinen zo de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Hoeveel?

Het is een uitdaging om je dagelijks aanbevolen portie van 30 tot 40 gram voedingsvezels binnen te krijgen. Eén volkorenboterham bevat namelijk 2,3 gram vezels.

Alternatief?

Havermout, zilvervliesrijst, groenten, noten, peulvruchten.

Cover Santé Juli Augustus

Alle voedingskeuzes lees je in het juli/augustus nummer van Santé. Nu digitaal te lezen!

Lees Santé digitaal

Nu vanaf €1,99

Naar de digitale kiosk

032020 Digitaallezen Hp