6 vegan vervangers voor dierlijke producten

26 januari 2024

Vegan eten kan soms best lastig lijken. Want hoe vervang je bijvoorbeeld eieren of honing? Je lees het in dit artikel.

Het is soms even extra nadenken: hoe pak ik dit vegan aan? Met deze 6 dierlijke producten en de vegan vervangers ervoor wordt foodswappen een stuk makkelijker.

Ei

Aanwezig in heel veel recepten, maar toch kun je eieren in vrijwel elk recept vervangen door een plantaardig alternatief. Bepaal als eerste de functie: gebruik je het bijvoorbeeld als bind- of verdikkingsmiddel of heeft het een andere functie? Aan de hand daarvan kun je de beste vervanger kiezen.

Bind- of verdikkingsmiddel. Als vervanger voor 1 ei: gebruik 3 eetlepels appelmoes of een halve banaan gepureerd (goed rijp) in zoete gerechten. Voor hartige gerechten kun je een eetlepel gemalen lijnzaad mengen met 3 eetlepels water. Laat daarna even staan zodat het een papje wordt. Ook 2 eetlepels kikkererwtenmeel gemengd met 2 eetlepels water werkt goed als bindmiddel, net als 50 gram tomaten-, aardappel- of pompoenpuree of 2 eetlepels maïzena. 

Rijsmiddel. Meng 1 eetlepel bakpoeder met 1 eetlepel appelazijn om het als rijsmiddel in zoete gerechten als cake te gebruiken. Geen zorgen: die appelazijn proef je niet meer terug.

Glansmiddel. Om een baksel mooi te laten glimmen, kun je het, voordat je het in de oven zet, insmeren met een klein beetje sojamelk. Dit zorgt voor een glanzend bruin laag je. Ook lichtgekleurde jam, zoals abrikozenjam, kan een mooie glans geven nadat het in de oven is geweest.

Smaak. Wil je graag de smaak van eieren gebruiken, bijvoorbeeld wanneer je tofu wilt scramblen, dan is zwart zout een goede optie. Dit is Indisch zout, kala namak genoemd, dat een hoog zwavelgehalte heeft, waardoor het de geur en smaak van eieren heeft. Een theelepel is voldoende om je gerecht de smaak van ei te geven.

Er zijn ook kant-en-klare eivervangers te koop, die je kunt gebruiken in baksels en om ‘scrambled eggs’ mee te maken, zoals van de merken Greenforce, Smaakt en Orgran.

Gelatine

Gelatine is een veelgebruikt ingrediënt als bindmiddel in pudding en taarten, zoals kwarktaart. Het wordt gemaakt van de huid en botten van varkens en runderen, door hier eiwitten uit te halen. Een plantaardig alternatief is agar agar. Dit is poeder afkomstig van rode algen en kun je als bindmiddel gebruiken in zoete gerechten, maar ook in bijvoorbeeld soep. Je kunt ook tapioca gebruiken, afkomstig van gedroogde cassavewortel.

Boter

Een dun laagje margarine of kokosolie helpt om de hagelslag te laten plakken aan je boterham. Bekijk bij margarine wel even het etiket, soms zijn er namelijk toch wat melkbestanden aan toegevoegd. Heb je boter in harde vorm nodig voor een baksel, dan is koude kokosolie een goede optie. Ook geprakte banaan kan dienen als plantaardig vervanger van boter in taarten en cakes. In vloeibare vorm kun je een olie gebruiken zoals olijfolie of zonnebloemolie. Deze laatste heeft weinig bijsmaak, wat het geschikter maakt voor zoete gerechten.

Honing

Plantaardige opties zijn agavesiroop (afkomstig van de agaveplant), ahornsiroop (van de esdoorn), dadelstroop of ‘gewoon’ keukenstroop. Ook diksap kan lekker zijn om bijvoorbeeld pancakes mee te garneren.

Kaas

Edelgistvlokken. Edelgistvlokken zijn een gedroogde gist en hebben een hartige smaak die op kaas lijkt. Gebruik het bijvoorbeeld om over je pasta te strooien, als vervanging voor Parme- zaanse kaas. Je kunt het ook als smaak- maker gebruiken om je eigen vegan kaas te maken, van bijvoorbeeld cashewnoten of tofu. Gezond is het ook, want het is rijk aan vezels en een goede bron aan verschillende B-vitamines.

Cashewnoten. Bij kant-en-klare vegan kazen is vaak kokosvet gebruikt, waardoor het veel verzadigde vetten bevat. Een veel gezondere optie is om cashewnoten te gebruiken voor een zacht vegan ‘kaasje’. Laat de cashewnoten een nacht weken in water en maal ze daarna in de keukenmachine. Voeg hier edelgistvlokken, citroensap, knoflookpoeder, dille en peper naar smaak aan toe. Kneed het in de gewenste vorm, bijvoorbeeld in een ronde vorm zoals een camembert, en laat het minimaal 4 uur opstijven. Klaar is kaas!

Tofu. Tofu kun je gebruiken als vervanging voor blokjes witte kaas in salades. Dep de tofu goed droog, snijd in blokjes en breng op smaak met olijfolie, edelgist- vlokken, oregano of tijm, peper, knoflook en een klein beetje citroensap.

Zoute toevoeging. Soms mis je alleen het ‘zoutje’ van de kaas in een gerecht. Gebruik in dat geval olijven, kappertjes of zongedroogde tomaten.

Lees ook: Recept voor een gemakkelijk vegan ontbijt met frambozen

Vlees en kip

De schappen liggen inmiddels vol met vleesvervangers, maar dit zijn vaak niet heel gezonde opties. Bijna alle vlees­ vervangers bevatten te veel zout en zitten vaak vol met kunstmatige toevoegingen. Veel gezonder én vaak ook lekkerder is om natuurlijke producten te gebruiken in je gerechten. Vervang de spekjes in een stamppot bijvoorbeeld voor zongedroogde tomaatjes en/of gebakken paddenstoelen in knoflookolie. In een gerecht als tikka massala kunnen kleingesneden blokjes wortel of tofu de rol van kip overnemen. Linzen smaken goed in een gerecht waar je gehakt voor gebruikt, zoals in een burrito of pasta bolognese. De toevoeging van peulvruchten is sowieso een goed idee, vanwege de eiwitten, ijzer en vitamine B1 die erin zitten – voedingsstoffen die ook in vlees zitten.

Vegan is niet per se gezonder: hoe zit dat?

Dierlijke producten bevatten vaak veel verzadigde vetten die niet goed zijn voor je bloedvaten. Toch is een plant- aardig dieet niet automatisch gezonder. Bewerkte voedings- producten zoals chips en frisdrank zijn ook vrij van dierlijke ingrediënten, maar niet bepaald gezond te noemen. Daarbij komen er steeds meer veganistische varianten op de markt, zoals vegan ijs, taart en vlees, die vol ongezonde en kunstmatige stoffen zitten. Belangrijk is dan ook om, of je nu plantaardig eet of niet, zo onbewerkt mogelijk te eten: groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten en volkoren producten.

Even slikken

Wanneer je veganistisch eet, is het ook belangrijk om op te letten dat je voldoende ijzer, vitamines B1, B2 en B12, eiwitten en calcium binnenkrijgt, want dat zit met name in dierlijke producten. Peulvruchten, tofu en tempé, noten, pitten en zaden zijn goede plant­ aardige bronnen. Vitamine B12 kun je het beste suppleren om er voldoende van binnen te krijgen.

Tip van de redactie

Het boek Simpel & puur is bedoeld voor mensen met een voedselintolerantie of -allergie, én voor elke levensgenieter die dankzij dit voedingspatroon lekkerder in zijn of haar vel komt te zitten. Voor meer info klik op onderstaande button.

TEKST MARA RUIJTER
BEELD UNSPLASH