Snoozen tot kunst verheven? Zo versla je je wekker!

7 december 2020

We weten het: er bestaat geen akeliger geluid dan je wekker. En toch hoeft opstaan niet per se zo’n moeite te kosten. Met deze tips kom je makkelijker je bed uit.

Hoe komt het dat opstaan in de winter moeilijker is?

Onder invloed van licht worden onder andere het nachthormoon melatonine en het stresshormoon cortisol aangemaakt. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt, cortisol maakt dat je je fit voelt, alert bent en je goed kunt concentreren. Helder (ochtend)licht laat het cortisollevel in je lichaam met zo’n vijftig procent stijgen. Niet zo vreemd dus dat je in de zomermaanden actiever bent en ’s ochtends in no time naast je bed staat. Door de afname van licht in de herfst en winter en doordat het vroeger donker wordt, maakt je lichaam meer slaaphormoon aan. Het resultaat: je wilt langer slapen en komt moeilijker je bed uit.

Lees ook: ‘3 redenen om de snooze-knop op je wekker niet meer te gebruiken‘

Social jetlag

Zou je je natuurlijke ritme volgen, dan zou je pas wakker worden als het licht wordt. Maar ja, in de winter gaat de wekker meestal als het nog donker is. Dat maakt niet alleen het opstaan moeilijker, het heeft ook een serieuze invloed op je humeur. Slaapdeskundigen omschrijven dit effect als een ‘social jetlag’, een verstoring van de biologische klok die zorgt voor een suf gevoel dat te vergelijken is met een jetlag na een vliegreis. In sommige gevallen kan dit zelfs leiden tot een winterdepressie.

Zomertijd of wintertijd?

De laatste jaren wordt in de Europese Unie veel gesproken over het afschaffen van de zomer- en wintertijd, waardoor er niet meer met de klok hoeft te worden geschoven. Dat klinkt misschien verleidelijk, altijd zomertijd, maar slaapwetenschappers zien liever een permanente wintertijd. Als het altijd zomertijd zou zijn, is het in de winter namelijk nóg later licht ’s ochtends. Nog beter zou het volgens de wetenschappers zijn als Nederland overstapt op de Britse tijd (Greenwich Mean Time, GMT). Daarbij zou het een uur vroeger zijn dan nu.

Tips

Maak een slaapschema

Ook al is het nu ’s avonds eerder donker en ’s ochtends later licht, met een consistent slaapschema slaap je op de langere termijn beter en word je makkelijker wakker, stelt productiviteitscoach en auteur Jeff Sanders in zijn boek The 5 AM miracle: Dominate your day before breakfast. Ga dus elke avond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ongeacht het aantal uur dat je hebt geslapen. Je slaap reguleert die tekorten vanzelf weer en bovendien: ook met minder nachtrust kom je de dag heus wel door.

Koop een lichtwekker

Een wondermiddel is het niet, maar in de herfst en winter kan zo’n wekker het wel nét iets makkelijker maken om uit bed te komen. Een lichtwekker simuleert de zonsopkomst: het licht van de lamp wordt langzaam steeds feller, waardoor je geleidelijk wakker wordt. Tijdens je slaap kun je namelijk wel licht waarnemen en doordat de kamer langzaam wordt verlicht, bereidt je lichaam zich voor op het wakker worden. Ook fijn: de meeste lichtwekkers kunnen geluiden afspelen die het ontwaken wat veraangenamen, zoals een kabbelend beekje, zingende vogels of andere natuurgeluiden. Stukken beter dan zo’n irritante pieptoon.

Snoozen: ten strengste verboden

Snoozen zorgt ervoor dat je overdag dertig (!) procent minder productief bent. Als je constant snoozet, krijg je namelijk slechts een fragment van extra slaap, en die is van slechte kwaliteit. Daarnaast begin je aan een nieuwe slaapcyclus, maar heb je geen tijd om deze af te maken. Je wordt bij snoozen dus telkens gewekt uit je diepe slaap, terwijl wakker worden juist hoort te gebeuren in je lichte slaap.

Herken de mindgame

Als je gaat slapen, neem je je nog zo voor om op tijd wakker te worden, maar als de wekker gaat, zegt een stemmetje in je hoofd dat het beter voor je is om nog vijf minuten te blijven liggen. Een veelgemaakte wake-upfout, want meestal worden die vijf minuutjes er twintig – of meer. Je kunt wel honderd redenen bedenken om in bed te blijven als je nog moe bent, maar dat helpt je niet verder. Schakel die ‘logica’ dus uit en maak van het opstaan een routine._Gaat de wekker, dwing jezelf dan om meteen te reageren. Echt, dat kun je trainen.

Koffie

Amerikaans onderzoek laat zien dat de geur van koffie je energieker en alerter maakt. Maar buiten dat, hoe fijn is het om op te staan terwijl je kop koffie al voor je klaarstaat? Het enige wat je hoeft te doen is de timer instellen op je koffiezetapparaat. Heeft je koffieapparaat geen timer, zet dan een ouderwetse schakelklok op het stopcontact. Als dit niet werkt om jou je bed uit te krijgen…

Neem de tijd

Het lijkt misschien een opgave, maar probeer het eens: zet je wekker een half uur eerder en gebruik die extra dertig minuten voor een beetje me-time. Een tijdschrift lezen, uitgebreid ontbijten, een paar relaxte yogaoefeningen, dat is een stuk prettiger je dag beginnen dan je haasten naar je werk. Krijg je jezelf zover om in alle vroegte een stukje te gaan hardlopen, dan ben je helemaal goed bezig: onderzoek toont aan dat mensen die sporten in de ochtend de rest van de dag veel meer energie hebben.

Bron: Santé november 2019, tekst: Annemiek de Gier