Shake it off: trauma en stress uit je lijf trillen doe je zo

Tekst: Redactie Santé

22 september 2026

Stress, verdriet of trauma kan zich vastzetten in je lichaam. Door je lijf expres te laten trillen, kun je de spanning laten wegvloeien. Zo pak je dit aan.

Je zult vast weleens trillende handen en vingers hebben gehad na angst, stress of spanning. We zien dat trillen vaak als iets nutteloos, maar je lichaam doet dit om de energie die door spanning is ontstaan af te voeren. Door deze fysieke ontlading geeft je lichaam signalen aan je hersenen dat het gevaar voorbij is, waardoor je kalmeert. Een natuurlijk herstelreflex, dus.

Bij langdurige stress, een grote inspanning of een trauma kan je lichaam die spanning niet meer afvoeren, waardoor je last kunt krijgen van stijve spieren, een stijve nek of rug, een gevoel van onrust, vermoeidheid en slecht slapen. Ook krijgen je hersenen door die aanhoudende spierspanning het signaal dat er nog steeds gevaar is, waardoor je lichaam blijvend alert en in paraatheid is. Tension and Trauma Releasing Exercises (TRE), ofwel ‘spanning en trauma ontladende oefeningen’, is een methode waarbij je zélf het trillen aan kunt wakkeren, om zo diepliggende spanning veroorzaakt door (chronische) stress, inspanning of trauma los te laten. De oefeningen zorgen voor natuurlijke trillingen in spier- en bindweefsel. Het resultaat: meer ontspanning, goede slaapkwaliteit, meer energie en meer ruimte voor verwerking van trauma – terwijl je stress, angsten, hoofdpijn en pijnlijke spieren vaarwel kunt zeggen.

Wetenschappelijk onderzoek

TRE is ontwikkeld door de Amerikaan David Berceli, die veel werkte in oorlogsgebieden en in landen die door natuurrampen werden getroffen. Tijdens zijn werk als traumatherapeut ontdekte hij dat trillingen belangrijk zijn om rust in het zenuwstelsel terug te krijgen, en dat mensen die spontane trillingen toelaten, minder last hebben van trauma. Berceli ontwikkelde een methode waarmee je dit trillen zelf kunt oproepen en heeft in de afgelopen dertig jaar veel (wetenschappelijk) onderzoek gedaan naar de effecten. Zo werd in zijn studie aan Arizona State University het stress- en angstniveau van een groep studenten gemeten. Na twee weken lang drie keer per week TRE te doen, werd een daling in deze niveaus gemeten.

In een onderzoek van University of Cape Town werd een hogere levenskwaliteitscore gemeten na een periode van trillingsoefeningen, en in de studie van University of Brasilia zagen de onderzoekers na TRE minder emotionele uitputting en betere herkenning van fysieke tekenen van stress bij vrouwen die met geweld te maken hebben gehad. Ook waren ze beter in staat om strategieën die nieuw geweld moeten voorkomen, toe te passen. TRE zou ook helpen bij zwaardere psychische problemen als posttraumatische stressstoornis (PTSS), en bij neurologische aandoeningen die gepaard gaan met verstijving van de spieren, zoals de ziekte van Parkinson en multiple sclerose (MS). Ook wordt het steeds vaker bij sporters ingezet, omdat het de spieren kan laten ontspannen.

Zo doe je het

De methode bestaat uit zeven oefeningen die ervoor zorgen dat de trillingen op gang komen, door middel van het aantrekken en loslaten van spieren. Je bekkengebied wordt gezien als het centrum van waaruit trillingen ontstaan. Meestal voel je bij de eerste keer al spanning uit je lichaam verdwijnen, maar het kan ook een paar weken duren voordat je effect merkt. Na een aantal maanden zou je structurele verbetering in je welbevinden moeten merken. Begin je met TRE, dan wordt aangeraden om het een paar keer per week een halfuur te doen. Je zult zien dat het steeds makkelijker wordt om het trillen op gang te brengen, waardoor je de specifieke oefeningen niet meer nodig hebt en uiteindelijk slechts een paar minuten trillen al voldoende is. Het uitgangspunt van TRE is dat het, net als het poetsen van je tanden, onderdeel van je dagelijkse routine wordt.

3 oefeningen

Een yogamatje en comfortabele kleding zijn aan te raden. Zie deze drie oefeningen als een kennismaking. Om (blijvend) effect te ervaren, zul je alle 7 TRE oefeningen voor een langere periode moeten doen. Pas bij oefening zeven ga je flink trillen om spanning los te laten.

1. Enkels strekken

Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar. Rol nu op gevoel naar links of rechts waardoor je op de buitenzijde van de ene voet staat en op de binnenzijde van je andere voet. Houd deze positie een paar seconden vast en zwaai dan naar de andere kant. Blijf langzaam heen en weer bewegen, zo’n vijf tot acht keer per kant. Schud hierna je voeten en enkels los.

2. Kuitspier strekken

Plaats een voet voor je en zet al je gewicht op deze voet. Je andere voet houd je op de grond voor balans, maar steun er niet op. Beweeg de hiel van je voorste voet omhoog, zo hoog als comfortabel voelt, en beweeg op en neer. Herhaal dit vijf tot acht keer en schud daarna je been los. Herhaal met je andere voet.

3. Bovenbeenspieren strekken

Ga met je rug tegen de muur zitten alsof je op een stoel zit. Zodra het een beetje ongemakkelijk voelt, beweeg je ongeveer 2 centimeter omhoog langs de muur. Begint deze nieuwe positie ook ongemakkelijk te voelen, ga dan weer een paar centimeter omhoog. Het doel is om je benen te laten trillen zonder pijn en ongemak. Doe dit drie tot vijf minuten. Ga daarna weer rechtop staan, buig je knieën losjes en laat je naar voren hangen. Je lichaam begint dan te trillen. Raak de grond met je handen aan en blijf ongeveer een minuut in deze houding.

Stichting TRE Nederland raadt aan om, zeker als je zwaardere fysieke en psychische problemen hebt, de methode te leren tijdens een workshop of individuele sessie bij een gecertificeerde TRE-coach. Lees meer op Tre-nederland.nl

Tekst: Mara Ruijter