Wat is de gezondste keuze om in te bakken?

Tekst: Maaike van Oostveen

15 augustus 2025

Sojaolie, olijfolie, zonnebloemolie… In de supermarkt sta je al snel te twijfelen: wat is nou écht de gezondste keuze om in te bakken?

Oliën bestaan uit een combinatie van onverzadigde en verzadigde vetten. De oliën met vooral veel verzadigde vetten zijn niet zo gezond, maar oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren zijn wel degelijk gezond. Enkelvoudige onverzadigde vetten zorgen voor een daling van het LDL-cholesterolgehalte
in je bloed, het slechte cholesterol dat vernauwingen in je slagaders kan veroorzaken. Onder meervoudige onverzadigde vetzuren valt bijvoorbeeld omega 3, dat je beschermt tegen hart- en vaatziekten. Met name de plantaardige oliën zijn rijk aan onverzadigde vetzuren: olijfolie, sojaolie, zonnebloemolie, koolzaadolie en rijstolie bijvoorbeeld. Daarnaast bevat olie vitamine E, die als een antioxidant werkt.

Hoog of laag kookpunt

De temperatuur waarop olie verbrandt en de stoffen erin afbreken, heet het rookpunt. Avocado-olie, koolzaadolie en rijstolie hebben een hoog rookpunt, net als zonnebloemolie. Hoe hoger het rookpunt hoe beter, want het is niet gezond als olie verbrandt. Bij bakken, wokken en braden wordt de temperatuur van de pan en de olie al snel tussen 180-230°C. Lijnzaadolie heeft een lager rookpunt. Dat kun je dus beter niet gebruiken om in te bakken.

Vooral variëren

Verzadigde vetten vind je in grotere hoeveelheden in kokosolie en palmolie. Beide staan daarom niet in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Roomboter is tevens een ‘hard’ vet en zit dus vol verzadigde vetten. Ook bevat roomboter transvetten, die verhogen het risico op hart- en vaatziekten en verhogen het LDL-cholesterolgehalte in je bloed. Roomboter heeft ook een lager rookpunt. Bakken in olie is daarom een gezondere keuze dan bakken in roomboter. Maar: vind je het bij bepaalde gerechten lekkerder, dan kun je het gerust af en toe gebruiken. Het Voedings centrum adviseert om vooral zo gevarieerd mogelijk te eten en dat geldt ook voor oliën. Wissel daarom veel af tussen de verschillende producten.

Lees ook: ‘Eitje bakken zonder olie of boter? Gebruik water!’

3 tips bij het kiezen van een bakolie

Tip 1:laat de keuze afhangen van het gerecht

Welke olie je moet gebruiken, is vooral afhankelijk van het gerecht dat je maakt. Maak je een roerbakgerecht, dan is een wokolie hier heel lekker bij vanwege het type olie (meestal een combinatie van rijst-, sesam- en pindaolie) en de aroma’s. In zoete gerechten is een olie met neutrale smaak geschikter, zoals zonnebloemolie.

Kies wat bij je portemonnee past

Er kan behoorlijk wat prijsverschil zitten tussen de verschillende oliën. Zo kan er aan (biologische) olijfolie en avocado-olie een hoger prijskaartje hangen dan aan de relatief goedkope zonnebloemolie.

Olie of spray?

Een bakspray of cookingspray zou gezonder zijn omdat je er minder van gebruikt. Maar in de praktijk blijkt dat je toch meer spray gebruikt dan wordt beweerd. Bovendien bevatten sprays vaak toevoegingen om de olie goed te kunnen laten spuiten.

Beeld: Getty Images
Tekst: Mara Ruijter