Werk jij onregelmatig? Zo zorg je goed voor je lijf
20 november 2023
Workin’ nine to five is lang niet voor iedereen weggelegd. Bijna vier miljoen Nederlanders werken onregelmatig. Vooral nachtdiensten kunnen veel impact hebben op je gezondheid, menen slaapcoaches Irma Leijten en Aline Kruit. Toch kun je de schade beperken.
Wat verstaan jullie onder ‘onregelmatig’ werk?
Aline: “Al het werk dat plaatsvindt buiten reguliere kantoortijden, daarmee bedoelen we maandag tot vrijdag vanaf grofweg acht uur tot zes uur. Er zijn mensen die veel vroeger beginnen, zoals een bakker of een krantenbezorger. En als je in de horeca of het nachtleven werkt, start je juist later. Ook zijn er mensen voor wie de werktijden variëren, zoals bij schoonmakers, politie, fabrieksarbeiders en veel mensen met een dienstverlenend beroep.”
Welke negatieve effecten heeft onregelmatig werken precies?
Aline: “Allerlei lichaamsprocessen verlopen niet meer optimaal, waardoor klachten kunnen ontstaan. Je hebt daardoor meer kans op bijvoorbeeld overgewicht, maar ook op slaapproblemen, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.”
Irma: “Naast de impact op de lange termijn zijn er ook veel klachten op korte termijn: concentratieproblemen, darmproblemen, vermoeidheidsklachten. Bovendien kan onregelmatig werken psychisch belastend zijn, omdat je niet kunt deelnemen aan het normale sociale verkeer. Denk maar aan afspraken met vrienden, de zorg voor je kinderen, sportclubjes. Gaat dat wringen, dan kan dat leiden tot mentale klachten en zelfs burn-out of depressie.”
Schrokken jullie van de impact die wisselende diensten hebben?
Aline: “Zeker. Bijna de helft van de mensen die onregelmatig werkt, is niet tevreden over z’n slaap. Zo’n 35 tot 50 procent heeft slaapproblemen. Gemiddeld krijgt deze groep een à twee uur minder slaap dan mensen met regelmatige werktijden. Als je eenmaal weet hoe belangrijk slaap is voor je lichamelijke gezondheid en je functioneren, zijn dat best heftige cijfers.”
Hoe komt het dat onregelmatig werken zo slecht voor je is?
Aline: “Ons bioritme is ingesteld op de dag en de nacht. Je hebt een lichte verschuiving als het gaat om ochtend- en avondmensen, maar de meeste mensen voelen zich het best bij een normaal dag- en nachtritme, dat samenvalt met de buitenwereld. Daar gaat het knellen als je onregelmatige werktijden hebt, want na een nachtdienst moet je slapen op een tijdstip dat niet past in het menselijk bioritme. Overdag wil je gewoon wakker zijn. Toch kun je wel aan andere tijden wennen. Stel dat je naar Amerika verhuist, dan heb je op een gegeven moment het bioritme van Amerika. Maar als je veel wisselt in werktijden, wordt het lastiger voor je lichaam om te schakelen.”
“Als je onregelmatig werk hebt, moet je je herstel serieuzer aanpakken”
Irma: “Omdat we dagdieren zijn, hebben we overdag meer energie dan ’s nachts. Daar zijn allerlei processen op ingesteld, zo ook de aanmaak van het daghormoon cortisol en het nachthormoon melatonine. Als je buiten normale tijden wakker bent, verstoor je eigenlijk alles wat biologisch is geprogrammeerd, waaronder het slaap-waakritme.”
Een vast ritme is dus heel belangrijk voor ons.
Aline: “Ja, daar floreren mensen bij. Dan heb ik het niet alleen over waken en slapen, maar ook over op vaste tijden eten, drinken en sporten. Alle lichaamscellen hebben een eigen bioritme, daarom kun je er ook aan wennen op een bepaald tijdstip te ontbijten, te lunchen en te dineren. Je darmstelsel past zich daar ook op aan. Als je ineens midden in de nacht gaat eten, is je stofwisseling daar niet op ingesteld. Het resultaat is dat het eten niet goed wordt verwerkt en dat kan klachten veroorzaken.”
Zouden we allemaal met onregelmatig werk moeten stoppen?
Irma: “We kunnen niet meer zonder de 24/7-economie, dus we moeten manieren vinden om daar zo goed mogelijk mee te leven. Wat daarbij heel belangrijk is, is dat je goed naar jezelf kijkt. Waarom heb ik deze baan? Krijg ik er energie van? Is er een goede balans tussen privé en werk? Die manier van zelfreflectie wordt het healthy worker effect genoemd, omdat op deze manier alleen werknemers overblijven die echt op hun plek zitten.”
Wat kun je binnen je huidige baan doen om de schade te beperken?
Aline: “Om onregelmatig werk vol te kunnen houden, is een gezonde leefstijl het belangrijkst: gezond eten, regelmatig bewegen, niet roken, matig met alcohol, genoeg slapen, voldoende daglicht krijgen, niet te veel stress, een sociaal netwerk om je heen. Voor mensen met regelmatig werk is dat al lastig om vol te houden, voor mensen met onregelmatige werktijden is dat nóg moeilijker. Zij moeten er daarom nog meer aandacht aan besteden.”
Irma: “Probeer per dienst een ritme te vinden dat aansluit op jouw behoeftes. Wanneer slaap je, wanneer eet je? Ik hoor mensen vaak zeggen dat ze in de namiddag of bij het avondeten wakker willen zijn, omdat ze ook tijd willen doorbrengen met hun gezin. Begrijpelijk, maar als je er dan bij zit als een zombie, wie help je daar dan mee? Je moet eerst kiezen voor je eigen herstel. Pas als je fit bent, kun je qualitytime hebben.”
Hoe belangrijk is het om regelmaat te vinden in de onregelmatigheid?
Aline: “Heel belangrijk. Dat kun je bijvoorbeeld doen door na je nachtdienst toch ‘gewoon’ te ontbijten. De lunch sla je over, dan slaap je. Maar het avondeten kun je wel weer op de normale tijd nemen. Als je die momenten verplaatst, door je eten in een trommeltje mee te nemen en ’s nachts op je werk in de magnetron op te warmen, raakt je lichaam in de war. Zorg er ook voor dat je wat daglicht meepakt, sport en iets leuks doet. De essentie is dat je binnen de beperkingen die er zijn toch een bepaalde structuur weet te handhaven.”
Irma: “Daar moet je meer moeite voor doen dan mensen die regelmatige werktijden hebben, maar ook dat zal op een gegeven moment in je systeem gaan zitten, zodat het steeds makkelijker wordt om jezelf ertoe te zetten.”
Wat kun je doen als je het moeilijk vindt om genoeg slaap te krijgen?
Aline: “Creëer omstandigheden waarin het zo makkelijk mogelijk is om te slapen. Dat begint bij een ruimte die stil en donker is. Ga liggen en schiet niet in de stress als je niet meteen in slaap valt. Probeer rustig te blijven liggen en kalmeer je systeem met bijvoorbeeld mindfulnesstechnieken.”
Irma: “Veel mensen denken dat je voor een goed herstel zeven of acht uur aaneengesloten moet slapen, maar dat kun je ook in twee etappes opdelen. Stel dat jij na een nachtdienst maar drie of vier uur kunt slapen, omdat het midden op de dag is en je weer wakker wordt, dan kun je ’s avonds nog eens drie of vier uur voorslapen.”
“Die acht uur slaap kun je ook in twee etappes opdelen”
En wat moet je vooral níét doen?
Aline: “Het slikken van slaappillen werkt juist averechts. Dat geldt trouwens ook voor het slikken van melatonine, omdat de meeste mensen niet weten wanneer ze het moeten nemen en in welke dosering. Alcohol voor het slapengaan is ook nooit een goed idee, omdat je er onrustiger door slaapt en na een paar uur alweer wakker wordt. Het is ook niet handig om na een nachtdienst eerst nog even het hele huis op te gaan ruimen voordat je gaat slapen. Ontbijt rustig en ga daarna zo snel mogelijk naar bed.”
Irma: “Laat je niet meevoeren door de waan van de dag. Veel mensen voelen de druk om overal maar aan mee te doen, omdat mensen met een regelmatige baan dat ook kunnen. Maar als jij onregelmatig werk hebt, moet je je herstel nu eenmaal iets serieuzer aanpakken dan anderen. Houd vooral goed in de gaten wat jij nodig hebt en waar jij je goed bij voelt. Dat is het beste uitgangspunt.”
Tekst: Fleur Baxmeier
Zo beperk je de
(negatieve) impact van onregelmatig werken
› Zet de powernap op de juiste manier in: een kort dutje van maximaal twintig minuten waardoor je je weer wat frisser voelt. Bijvoorbeeld tegen het einde van de nachtdienst, zodat je weer fit naar huis kunt rijden.
› Praat met collega’s en vraag naar hun beste tips om goed om te gaan met onregelmatige werktijden.
› Ga vol voor een gezonde leefstijl. Daar hoort niet alleen gezond eten bij, maar ook goed slapen, genoeg sporten, niet roken, weinig stress en matig zijn met alcohol.
› Schrijf in je agenda wanneer je wat gaat doen op welk moment. Plan je sport-, gezins-, rust- en slaapmoment. En bewaak ze!
› Bespreek met je werkgever hoe het bedrijf jou kan ondersteunen in de onregelmatige werktijden. Misschien helpt het als je een aantal onregelmatige diensten achter elkaar hebt of misschien gedij jij juist beter bij steeds een rustdag tussendoor.
Meer over Aline en Irma
Aline Kruit (56) is arts in de geestelijke gezondheidszorg en leidt mensen op tot Acceptance and Commitment Therapy-therapeut. Ze is expert op het gebied van de gedragstherapeutische behandeling van slaapproblemen met ACT en schreef verschillende boeken: Goede nacht is de meest recente. De expertise van trainer en coach Irma Leijten (58) ligt op gedragsverandering door ACT. Ze werkt vooral bij bedrijven, met als doel een energiek en uitgeslapen werkleven voor alle werknemers, ook bij onregelmatige werktijden.
Tip van de redactie
Diley White noise machine (witte ruis)
