Home
Fit
Work-outs
Het korte mouwen seizoen is aangebroken: zo ga je in 4 weken naar strakke armen

Het korte mouwen seizoen is aangebroken: zo ga je in 4 weken naar strakke armen

9 juni 2026

Het is weer tijd voor blouses, T-shirts en tops! En dus blote armen. Met deze eenvoudige en effectieve oefeningen geef je ze in 4 weken een zichtbare boost.

Je bovenarmen worden gevormd door 3 spiergroepen: de triceps (achterkant), de biceps (voorkant) en de schouders. JE triceps zijn een stuk groter dan je biceps en zorgen grotendeels voor de vorming en omvang van je bovenarmen. Zó train je je armen.

Armen trainen

Kettebel swings

Goed voor je schouders, benen en billen

Voor deze oefening gebruik je een kettlebell met een gewicht naar keuze (begin met 4-6 kilo). Zet je voeten uit elkaar op de grond, breder dan je schouders, houd je knieën licht gebogen. Neem de kettlebell in je handen, je knokkels wijzen naar voren. Houd je rug recht en leun met je gewicht op je hielen. Buig de kettlebell voor je heupen, recht je knieën, kantel je bekken naar voren en zwiep de kettlebell tot schouderhoogte. Stop bovenin, laat de kettlebell weer zakken en buig tegelijk je knieën in een vloeiende beweging.

Driehoek push-ups

Goed voor je triceps, schouders, borst en core

Ga op je knieën zitten, buig voorover en plaats je handen naast elkaar. Maak van je duimen en wijsvingers een driehoekje. Zet je benen naar achteren in de push-uphouding of blijf op je knieën zitten als je geen push-up kunt doen met je knieën van de vloer. Laat je (boven)lichaam naar beneden zakken en houd je hoofd in één lijn met je rug, zodat je de vloer niet raakt. Buig je ellebogen en houd je handen in de driehoeksvorm. Druk jezelf weer op.

Lees ook: ‘Deze dingen over spiermassa wist je nog niet’

Elleboog plank push-ups

Goed voor je triceps, biceps, schouders, lage rug spieren en lage buikspieren

Ga op je buik liggen. Zet je armen op heupbreedte uit elkaar en je handen plat op de vloer en kom met je armen gestrekt omhoog. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan. Druk je lichaam op tot je op je tenen staat, houd je rug recht en je nek en hoofd in één lijn met je schouders. Blijf een paar seconden in deze plankpositie staan, buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken. Zorg dat je de vloer net niet raakt.

Triceps dips

Goed voor je triceps en schouders

Ga zitten op een stoel die bij jou tot kniehoogte komt. Houd je schouders recht en span je lage buikspieren aan. Zet je handen op de rand van de zitting met je vingers naar voren en schuif je billen van de zitting af. Houd je armen recht, strek je benen en zet je voeten tegen elkaar voor je neer op de vloer. Buig je ellebogen om je lichaam langzaam naar beneden te laten zakken en houd daarbij je billen zo dicht mogelijk tegen de stoel. Als je ellebogen een hoek van negentig graden hebben bereikt, druk je je lichaam weer omhoog.