Een platte buik als je 30, 40, 50, 60 bent
13 november 2023
Een strakke buik willen we allemaal, maar op je vijftigste moet je daar wel andere dingen voor doen dan op je dertigste of veertigste.
Snacken met repen chocolade, hooguit een keer per week naar de sportschool en tóch een strakke buik hebben. Die truc lukte misschien op je twintigste, maar naarmate je ouder wordt, is er meer nodig om die strakke buik tevoorschijn te toveren. En dat is ook niet zo gek. Door de jaren heen verandert je lichaam door bijvoorbeeld zwangerschap en hormoonschommelingen, en dat heeft effect op je buik. Wil je deze platter hebben, ga dan dus gericht te werk.
Lees ook: ‘Dit probeert je lichaam je te vertellen als je nekpijn hebt tijdens buikspieroefeningen‘
Een platte buik op je dertigste
Personal trainer Selma Guiking heeft het ’10-weeks Mamafit-programma’ ontwikkeld en helpt vrouwen die net bevallen zijn weer fit en strak te worden.
“Zwangerschapshormonen zorgen ervoor dat je spieren en banden verslappen”, vertelt Guiking. “Zo wijken de rechte buikspieren uiteen voor je groeiende buik en de peesplaat die de buikspieren bij elkaar houdt, verweekt. Dat is nuttig: zo wordt ruimte gecreëerd voor de baby. Na de bevalling horen de buikspieren weer terug bij elkaar te komen, maar dat gebeurt niet altijd, vooral niet na meerdere zwangerschappen. Hierdoor hebben veel moeders nog lang na de zwangerschap last van een mummy tummy, een hangbuikje. Dit komt dan dus niet door een teveel aan vet, maar doordat de buikspieren nog uit elkaar staan.
Een mummy tummy kun je laten verdwijnen met core-oefeningen, die gericht zijn op rompstabiliteit. Hiermee train je niet alleen je buik, maar ook je rug en bekken – en maak je je spieren sterker.”
Op je veertigste
Met een laag vetpercentage kan iedereen een platte buik krijgen, maar het verschilt per persoon hoe laag dat percentage moet zijn. Selma Guiking: “Of je nu twintig jaar bent of veertig, de basis voor een platte buik blijft hetzelfde en hangt af van twee factoren: je vetpercentage en hoe het vet van nature over je lichaam is verdeeld.” Sla je meer vet op rondom je benen en heupen? Lucky you!
Met een peervormig lichaam is een platte buik al snel in zicht. Heb je slanke benen, dunne armen, maar wel een bol buikje? Dan heb je de aanleg om vet op te slaan rondom je buik. Je vetpercentage zal dus verder naar beneden moeten om een strakke buik te krijgen, dan bij iemand met een peervormig lichaam.
Vanaf je veertigste verandert de verdeling van vet op je lichaam. Dit komt door de afname van het vrouwelijke hormoon oestrogeen, een proces dat zich al inzet vanaf ongeveer 35 jaar. De hoeveelheid eitjes in je eierstokken begint dan af te nemen. Daardoor raak je minder makkelijk zwanger, én maakt je lichaam minder oestrogeen aan.
Guiking: “Als je jonger bent, slaat je lichaam vaak vet op rondom je heupen en benen. Naarmate je ouder wordt, verplaatst dit naar je buik en maag. Dit betekent dus dat je vetpercentage naar beneden geschroefd moet worden om hetzelfde effect te krijgen. En dat is zeker mogelijk, kijk naar Madonna, maar je zult er wel meer voor moeten doen.” Andere oefeningen doen of een streng dieet volgen, is dus helemaal niet nodig als je je twintiger jaren hebt verlaten. Ook eindeloos veel buikspieroefeningen doen is niet de oplossing. Gezond(er) eten en veel bewegen om de hoeveelheid vet op je lichaam te verlagen daarentegen wel.
50+
Personal trainer en voedingscoach Inge van Haselen is 63 jaar en heeft een wasbordje. “Ik zorg ervoor dat ik ‘clean’ eet. Dus veel groentes, weinig koolhydraten, weinig tot geen suiker en veel onverzadigde vetten, zoals noten, avocado en (olijf)oliën. Daarbij sport ik meerdere keren per week. Veel vrouwen gaan rond hun vijftigste minder sporten, maar voor een fit lichaam en een strakke buik zou je juist vaker je sportkleding moeten aantrekken. Ik ga regelmatig hardlopen om mijn conditie op peil te houden, doe aan pilates om soepel te blijven en doe veel krachttraining om m’n spierkracht te behouden.” Jezelf dagelijks uren in het zweten werken is niet nodig. Van Haselen: “Het is vooral belangrijk dat je effectief traint. Een HIITtraining zorgt voor veel resultaat in korte tijd. Je vetverbranding blijft na de work-out nog zes uur lang actief.”
Huiverig voor krachttraining? Nergens voor nodig, volgens Van Haselen: “Krachttraining zorgt ervoor dat je spierkracht niet afneemt. Doe vooral functionele oefeningen: oefeningen met bewegingen uit het dagelijks leven, die daardoor minder blessuregevoelig zijn.”
Voordat je je vetpercentage laat dalen, is het belangrijk te bepalen of je buik wat meer is gaan hangen of dat het echt vet is. Guiking: “Buikspieren die hangen kun je trainen, bij vet moet je eerst afvallen.” Doe de bedtest: ga op je rug liggen en kijk of je buik nu plat is. Zo ja, dan heb je niet te veel vet, maar is het iets meer gaan hangen. Naarmate de hoeveelheid oestrogeen in je lichaam afneemt, neemt ook de hoeveelheid collageen af. Collageen is een eiwit dat je huid stevigheid en elasticiteit geeft. Inge van Haselen neemt om die reden collageen als supplement bij haar dagelijkse voeding. Dit is verkrijgbaar in tabletten, capsules of poeder. Schep bijvoorbeeld wat poeder door je smoothie.
Bepaal je eigen grenzen en accepteer wie je bent
Een kritische noot: een strakke buik is absoluut niet vanzelfsprekend, vooral niet als je je twintiger jaren voorbij bent. Aanleg, de bouw van je lichaam en fysieke veranderingen zijn bepalend. Selma
Guiking: “Kijk altijd naar de mogelijkheden van je lichaam. De veranderingen die je lichaam doormaakt, zijn heel normale processen en die maken het soms knap lastig om van buikvet af te komen.
Misschien moet jij heel hard werken om die bolling op je buik weg te krijgen, en daar veel andere dingen voor laten. Dat ligt dan niet aan jou en er is niets mis met je lichaam. Er is hooguit iets mis met ons schoonheidsideaal.”
6 oefeningen voor een strakke buik
Herhaal elke oefening 15 keer
1. Plank
Ga op je buik liggen en breng je lichaam omhoog door op je onderarmen en tenen te steunen. Let op dat je je lichaam in een rechte lijn houdt en voorkom dat je je rug bol of juist hol maakt. Span je buiken bilspieren aan. Houd deze houding tien seconden vast en probeer dit steeds meer uit te breiden.
2. Glute bridge
Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam en je knieën opgetrokken. Je voeten staan plat op de grond. Duw vervolgens je heupen omhoog. Knijp hierbij je billen goed samen en let erop dat je je rug niet overstrekt. Je schouders en hoofd blijven op de grond. Houd dit een paar seconden vast en laat je billen dan weer rustig naar de grond zakken.
3. Leg raise
Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt. Beweeg je voeten langzaam omhoog, richting het plafond. Houd hierbij je benen gestrekt en je rug op de grond – let er goed op dat je je rug niet hol trekt. Hierna beweeg je je benen weer langzaam naar beneden.
4. Scharen
Ga op je rug liggen en houd je benen ongeveer dertig centimeter boven de grond. Beweeg je voeten langs elkaar, eerst is je linkervoet boven en daarna je rechtervoet, waardoor je met je benen een schaarbeweging maakt. Let op dat je je rug niet hol maakt.
5. Prone Cobra
Ga op je buik liggen en houd je armen langs je lichaam. Span je bilspieren en onderrug aan en kom langzaam met je benen en borst van de grond. Je buik en heupen houd je plat op de grond. Houd dit twee seconden vast en laat je daarna weer rustig zakken naar de beginpositie.
6. Heel slide
Ga op de grond liggen met je armen naast je lichaam. Trek je knieën op en plaats je voeten op de grond, op heupbreedte. Glijd nu met je ene hiel over de vloer naar voren, tot je been bijna volledig is gestrekt met de hiel nog op de grond. Let hierbij op dat je je rug niet hol trekt en dat je bekken niet meebeweegt. Je rug houd je op de grond. Beweeg terug naar de startpositie en herhaal met je andere been.
Bron: Santé , tekst: Mara Ruijter, beeld GettyImages
Tip van de redactie
Wil je gezonder en fitter worden zonder uren in de sportschool te hoeven staan? Dan is de dubbele ab trainer van AJ-Sports de oplossing voor jou. Ideaal om thuis op een comfortabele manier een snelle workout te doen. Met deze sit up bar kun je op een eenvoudige manier thuis je buikspieren trainen. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
