Je doelen behalen? Zo ontwikkel je een topsportmentaliteit
2 mei 2023
Soms snak je naar verandering, maar lukt het niet om daadwerkelijk actie te ondernemen. Herkenbaar? Ga dan aan de slag met dit stappenplan. Grote kans dat het je met een topsportmentaliteit wél lukt om je doel te behalen.
Heb je weleens het gevoel dat je als een kip zonder kop van de ene naar de andere verplichting rent? Dat je wel plannen en ideeën hebt, maar daar vervolgens niks van komt? Je bent niet de enige. Vaak dendert ons leven maar door, zonder dat er een moment is om te bedenken waar we nu écht blij van worden en om concrete doelen te stellen om daar te komen. Volgens ex-topsporter en coach Sanne van Paassen zouden we daarin een voorbeeld moeten nemen aan topsporters.
Zij doen namelijk wél waar ze gelukkig van worden. Ja, zij hebben ook een bomvol leven, maar ze hebben een duidelijk doel voor ogen en gaan daar helemaal voor. Onderweg tackelen ze alle mogelijke belemmeringen. En als hun doel is bereikt, genieten ze daarvan en nemen ze rust. Zo kunnen ze steeds opnieuw presteren.
Kun jij ook wel wat van die winnaars-mentaliteit gebruiken in je leven om knopen door te hakken of juist door te zetten en vol te houden? Van Paassen ontwikkelde een ‘peakperformancemethode’: die helpt je in zeven stappen om in beweging te komen en je doelen en dromen te bereiken door je focus te vergroten en tegelijkertijd te luisteren naar je lijf. Klaar voor de start?
Stap 1
Verhoog je energieniveau
De basis voor topprestaties? Een hoog energielevel. Van Paassen: “Topsporters zorgen supergoed voor zichzelf. De eerste logische stap is dus: tank fysiek en mentaal voldoende energie. Om te beginnen: eet gezond. Dat is je brandstof. Ook voldoende rust en beweging zijn belangrijk voor je energielevel. Beweeg wel op de juiste manier – niet alleen maar fanatiek. Tip: doe een vogelkijktraining: beweeg mindful en rustig terwijl je door je neus ademt en focust op al je zintuigen. Wat zie je, wat hoor je, wat voel je? ”Naast fysieke energie is ook mentale energie essentieel.
Zorg voor een goede mind-bodyconnectie. “Dat is niet vanzelfsprekend”, aldus Van Paassen. “We luisteren vaak vooral naar ons hoofd – of eigenlijk: ons ego – en zijn niet meer gewend om naar signalen van ons lichaam te luisteren. Terwijl het lichaam nooit liegt. Een praktische tool om je lijf weer te leren voelen, is koud douchen. Je bent dan direct uit je hoofd, in je lijf. ”Verder is het belangrijk om alert te zijn op energiegevers en -nemers. Van Paassen: “Ga eerlijk bij jezelf te rade waarvan en van wie je blij wordt. Neem liefdevol afscheid van alles wat jou energie kost. Van energievretende vrienden hoef je niet per se letterlijk afscheid te nemen, maar je kunt wel beslissen om iemand minder aandacht te geven.”
Stap 2
Reset je routine
Van Paassen: “Topsporters kennen hun kwaliteiten en doen daarom niet tien disciplines tegelijk. In het dagelijks leven geldt ook: als je weet wat je wilt en daarvoor kiest, kun je uitblinken. Dat vraagt zelfkennis en lef, want veel mensen zijn bang voor verandering. Bovendien zijn veel mensen vanuit hun opvoeding op een bepaalde manier ‘geprogrammeerd’. Tegen mij is bijvoorbeeld altijd gezegd dat ik slecht ben in Engels en niet ritmisch ben. Maar is dat echt waar? Als je in zulke labels gaat geloven, houdt een stem in je hoofd je altijd klein. Waar het om gaat: zoek je eigen weg. Wie ben jij echt als alle etiketten – collega, moeder, partner – wegvallen? Wat maakt jou uniek? Waar kunnen ze jou voor wakker maken? Bewustwording is één, nieuwe patronen ontwikkelen die bijdragen aan een gelukkig leven is twee. Dat kost tijd. En je moet jezelf mentaal trainen om de regie over je leven te nemen. Tip: doe deze ochtend een resetroutine en je krijgt een instant energieboost om vol focus aan je dag te beginnen!”
› Drink twee glazen lauw water (1 minuut)
› Doe tien squats (1 minuut)
› Neem een koude douche (2 minuten)
› Bepaal je intentie voor de dag (1 minuut)
› Schrijf vijf dingen op waarvoor je dankbaar bent (2 minuten)
› Zit in stilte en focus op je ademhaling (3 minuten)
Stap 3
Bepaal je koers en droom groot
Oké, je hebt energie en weet wie je bent. Dat is de basis om je dromen te verwezenlijken, maar waar droom je eigenlijk over? Durf je die droom uit te spreken? Stel dat alles kan, wat zou je dan doen? Van Paassen: “Toen ik tijdens mijn sportcarrière een mogelijke sponsor benaderde, vroeg hij me waarvan ik droomde. ‘Nederlands kampioen worden’, antwoordde ik. ‘Maar wat wil je nu écht?’ was zijn reactie. ‘Wereldkampioen worden’, zei ik direct. Alleen al het uitspreken van die ogenschijnlijk onbereikbare droom gaf me energie. Later won ik de wereldbeker.” De les: je bent je eigen beperking. Wil je je doelen bereiken, droom dan groots en neem die dromen serieus. Staar je niet blind op de hoe-vraag. Alleen al door je open te stellen voor je grootse droom en die met anderen te delen, zul je de antwoorden gaandeweg krijgen. Wanneer je dat doet, wordt het makkelijker om je doelen te realiseren. Ook belangrijk: kom in beweging. Vraag je af: welke mini-stap richting mijn droom kan ik vandaag nog zetten? Wil je over een jaar een marathon lopen maar kun je op dit moment nog geen honderd meter rennen? Trek je loopschoenen aan en begin. Elke dag een kleine stap richting je doel zorgt op termijn voor een groots resultaat.
Stap 4
Overwin je mindfucks
Van Paassen: “In mijn carrière heb ik best spannende afdalingen gemaakt. Op die momenten zou het niet hebben geholpen als ik dacht: oei, straks val ik! Winnaars geven mindfucks geen kans. Ze weten: als je er zelf niet in gelooft, win je niet. Hoe zit het met jou? Je hebt je droom bepaald, maar ergens onderweg blokkeer je misschien. Je hebt allerlei argumenten om de stap niet te zetten. Veelvoorkomende mindfucks zijn ‘geen tijd’, of ‘het lukt toch niet’. Het is belangrijk dat je leert die belemmerende gedachten om te buigen naar een peakperformancemindset. Je bént niet je gedachten. En je kunt zelf kiezen aan welke gedachten je aandacht geeft. Als je merkt dat je een niet-helpende gedachte hebt, vraag je dan af: welke gedachte zou wél helpen?”
Veranderen roept weerstand op, beaamt Van Paassen. “Net zoals je spierpijn kunt krijgen na een stevige training, kan het mentaal pijn doen om uit je comfortzone te stappen. Maar mentale spierpijn betekent persoonlijke groei. Word dus comfortabel met het oncomfortabele. Tip: maak een bucket- en fuck-it-list. Doe deze maand iets van je bucketlist en streep iets van je fuck-it-list: een lijstje uitdagingen die je eigenlijk niet durft. Als je ervoor kiest om je angsten tegemoet te gaan, overwin je de beperkende stemmetjes in je hoofd.”
Stap 5
Demarreer
Van Paassen: “Demarreren is een wieler-term. Het houdt in dat je ontsnapt uit het peloton om voorsprong te krijgen. Een flinke sprint dus. Ook in het dagelijks leven moet je soms even knallen als je doel – een belangrijke wedstrijd, zakelijke meeting of presentatie – bijna in zicht is. Met je eigen gameplan kun je een topprestatie leveren. Schrijf dat gameplan op. Welk doel wil je bereiken? Welke stappen ga je daarvoor zetten? Welke mindfucks heb je en hoe ga je ze pareren?” Het belangrijkste in deze fase is optimale focus. “Als ik me tijdens een wedstrijd liet afleiden, maakte ik fouten. Ook in het dagelijks leven kun je je op een belangrijk moment laten afleiden van je taak.” Word dus wereldkampioen focussen.
Een paar tips? Van Paassen: “Je houdt je dagelijkse focus beter vast door bijvoorbeeld je notificaties op je telefoon uit te zetten. En werk in bulk: doe vergelijkbare taken na elkaar. En werk in blokken van 25 minuten, waarna je vijf minuten ontspant en beweegt. Liefst buiten.” Heb je het even zwaar? Peptalks helpen. “Spreek uit hoe je je wilt voelen. Voor een wedstrijd zei ik altijd tegen mezelf: ‘What doesn’t kill you makes you stronger.’ Zo stoomde ik mezelf klaar voor die winnaarsmentaliteit.” Ook visualisaties zijn een nuttige tool. “Beeld je in dat je je doel al hebt bereikt en hoe je je dan voelt. Dat vergroot je zelfvertrouwen.” Ten slotte: pas supercompensatie toe. Van Paassen: “Topsporters plannen vlak voor een belangrijke wedstijd extra rust in. Neem dus meer rust dan normaal. Dan kun je vervolgens een topprestatie leveren.”
Wie is Sanne van Paassen?
Sanne van Paassen (32) is ex-topsporter en wereldbeker-winnares veldrijden. Als peakperformance-coach helpt ze nu ondernemers en professionals om topprestaties te leveren. Haar motto: zakelijk winnen zonder privé te verliezen. Sanne is tevens spreker en auteur en werkt als sportcommentator bij Eurosport. Ook schreef ze een boek: Het leven, dat is pas topsport – In 7 stappen zakelijk winnen zonder privé te verliezen, € 20 (Anderz).
Tekst: Belinda Fallaux
Genoten van dit artikel? Dit artikel stond in het blad Santé, dat maandelijks in de winkel ligt!
Tip van de redactie
Samsung Galaxy Watch Active 2
