Krachttraining: 5 redenen om er vandaag nog mee te beginnen
16 november 2023
Vrouwen vermijden vaak het krachthonk in de sportschool. Tóch is krachttraining ontzettend goed voor je. Dit is waarom!
1. Krachttraining is echt niet alleen voor mannen
Lang was gewichtheffen en het doen van de dumbbell curl vooral iets voor mannen. Of vrouwelijke bodybuilders. Dit is natuurlijk allang al niet meer zo, er wordt bij de vleet gebootcampt, gecrosstraind en gebodypumpt. Heel fijn, want uit onderzoek blijkt dat juist vrouwen hun spieren zouden moeten trainen. 50 procent van de vrouwen tegenover maar 20 procent van de mannen boven de 50 jaar heeft kans op een botbreuk.
Lees ook: nooit meer blaren op je voeten
Hoe je osteoporose op latere leeftijd tegengaat? Je raadt het al: door geregeld krachttraining te doen. Daardoor zal zowel je spiermassa als je spierkracht toenemen, waardoor ook de kracht op je botten toeneemt. Het gevolg? Je lichaam gaat aan het werk om meer botmassa aan te maken.
2. Krachttraining bestaat in vele vormen
Rollende spierballen, joekels van bovenbenen, een brede nek. Nog steeds zijn veel vrouwen bang om té zichtbaar gespierd te worden door krachtraining. Een beetje spierbalvorming kan best motiverend zijn, maar aan je kracht werken komt gelukkig in vele vormen. Het is namelijk helemaal niet gezegd dat je met gewichten in de weer moet.
Lees ook: dit gebeurt er als je 4 of 5 kilo afvalt
Essentrics bijvoorbeeld is een zogenaamde low impact work-out. Je gebruikt geen gewichten en de belasting op je lichaam is niet explosief. De les bestaat vooral uit dynamische stretches en vloeiende bewegingen waardoor je een betere lichaamshouding krijgt en je zult merken dat je spieren snel slanker én sterker worden. En als je weleens een pilatesles hebt meegepikt, weet je ook dat daar geen dumble aan te pas komt, maar dat je wel drie dagen spierpijn kunt hebben. Door het doen van gecontroleerde, precieze bewegingen train je met pilates je core en diepliggende spieren. Ja, ook dat is krachttraining.
3. Door aan je kracht te werken, val je niet direct af, maar je wordt wel slanker en strakker
Gaat het je om het getal op de weegschaal? Dan zul je met krachttraining inderdaad van een koude kermis thuis komen. Maar je kunt er wel degelijk slanker en strakker uit gaan zien – wat voor veel vrouwen vaak een van de doelen is. Dat je vet verliest maar het op de weegschaal niet terugziet, is omdat spieren zwaarder zijn dan vet. Dus hoe meer je ze traint, hoe zwaarder ze worden.
Slechts gefocust zijn op die cijfers op de weegschaal en aan de gang gaan met (crash)diëten en alleen cardiotraining doen is niet slim, want dan verlies je juist eerder spiermassa dan vet. En dat is natuurlijk niet de bedoeling. Kijk als je een tijdje bezig bent met krachttraining vooral hoe je kleren zitten en laat de weegschaal links liggen.
Lees ook: déze yoga-oefeningen zijn een must bij krachttraining
4. Ook als je al aan cardio doet, is krachttraining nodig
Sta jij geregeld op de crosstrainer, ben je fervent wielrenner of hardloper? Cardio heeft zeker heel veel voordelen, maar om je atletisch vermogen flink te verbeteren én blessures te voorkomen, is krachttraining wel degelijk een goede aanvulling op je sportschema. Je traint daarmee alle componenten van een goede conditie en die vormen de basis die nodig is in veel sporten en activiteiten.
Door oefeningen te doen met gemiddelde tot lage weerstand, met 15 à 20 of meer herhalingen en korte rustperiodes tussendoor, verbeter je je spier uithoudingsvermogen. Hiermee stimuleer je de type I vezels – ook wel de langzame spiervezels genoemd – die een grote doorbloeding en oxidatieve capaciteiten hebben: de capaciteit van een spier om de aangevoerde zuurstof op te nemen. Dit maakt een snellere afgifte van voedingsstoffen en afvoer van afval stoffen mogelijk.
5. Je hoeft niet sterk te zijn om ermee te beginnen
Niet sterk zijn, betekent niet dat je niet sterk kunt worden. Als je je trainingen langzaam opbouwt, zul je gaan merken dat je meer kracht krijgt. Al is het maar met het tillen van je boodschappentas uit je fietskrat, of je kind uit het voorzitje. Door compoundoefeningen te doen (oefeningen waarbij je meerdere spier groepen (en gewrichten) gebruikt om de oefening uit te voeren) word je sterker in je hele lichaam en werk je aan je balans en de controle over je lijf. Het vergt wel even oefening om deze onder de knie te krijgen, dus vooral als beginner is het verstandig om onder begeleiding te starten.
Sterker worden geeft je zelfvertrouwen een enorme boost en het geeft echt een kick wanneer je een oefening totaal gecontroleerd uit kunt voeren of kunt overstappen op zwaardere gewichten. Nog een voordeel is dat het vroegtijdige veroudering tegengaat; doordat je spieren voller zijn, blijft je huid strakker.
Tekst: Mirjam Rosema-Verhulst
Beeld: Getty Images
Tip van de redactie
Maak elke dag de beste keuzes met Fitbit Charge 5 + Premium, de meest geavanceerde tracker voor fitness en gezondheid die aangeeft of je klaar bent om te sporten of beter rustig aan kunt doen. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
