Leven in het nu: je doet het met deze 5 mindfulness-oefeningen

Tekst: Maaike van Oostveen

4 september 2025

Als je altijd maar druk-druk-druk bent, geniet je niet van het moment. Terwijl dat je rustiger en gelukkiger kan maken. Tijd dus voor wat mindfulness in je leven.

5 mindfulness-oefeningen

1. Eet bewust

Hoe druk je ook bent, neem toch de tijd om te eten. Onderzoek toont aan dat je met bewust eten elke dag tot driehonderd calorieën minder binnenkrijgt. Zet de tv en je telefoon dus uit en ga aan tafel zitten. Bekijk het stuk kip en de salade die voor je liggen en ruik er eerst aan. Snijd dan een stukje van de kip en neem een hap. Wat voor smaken proef je? Hoe voelt de kip in je mond? Kauw langzaam en slik de hap rustig door. Neem hierna een volgende hap en probeer al deze stappen te herhalen. Zo geniet je meer van je maaltijd én krijgt je lijf eerder het seintje van je hersenen dat je genoeg hebt gegeten.

2. Leer echt luisteren

Ben je in gesprek met een collega, vriendin of familielid? Luister dan écht naar wat er wordt gezegd. Concentreer je op de stem van de ander en zeg zelf zo weinig mogelijk. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht dan terug naar het stemgeluid. Laat de ander uitpraten en weersta de drang om door het verhaal te kletsen met een weerwoord, mening of persoonlijke anekdote. Daag jezelf uit om pas mee te praten als er een stilte is gevallen. Zo worden gesprekken betekenisvoller en leer je de mensen om je heen beter kennen.

Lees ook: ‘3 tips om te beginnen met mediteren’

3. Douchen = je hoofd uitzetten

Ochtenddouchers kunnen hun dag goed beginnen met een mindfulnessoefening. Richt je alleen op het douchen zelf. Voel hoe het warme water over je rug naar je tenen loopt. Ruik aan je shampoo voordat je die in je haar masseert en voel hoe zacht je haren na afloop zijn en hoe de handdoek op je huid voelt. Door je gedachten niet te laten afdwalen naar je drukke dag- programma dat nog volgt, begin je je dag stukken relaxter.

4. Wees lief voor jezelf

Mindfulness gaat niet alleen over leven in het moment, maar ook om vriendelijker zijn naar jezelf. Vraag je daarom meerdere keren per dag af waaraan je behoefte hebt. Denk je nu: daar heb ik geen tijd voor? Het hoeft niet veel tijd te kosten. Ga bijvoorbeeld even naar het toilet, sluit je ogen en adem diep in en uit. Merk je dat je moe bent? Vraag je dan af wat kan helpen: een snelle wandeling buiten? Even naar de koffie-automaat lopen? Merk je dat je gespannen bent, vraag je dan af wanneer je vandaag écht een moment voor jezelf kunt plannen. Door meerdere keren per dag te checken hoe je je voelt en daarnaar te handelen, kom je beter in contact met je lijf en je emoties.

5. Tune in op je ademhaling

Tune meerdere keren per dag in op je ademhaling, want ademen gaat vanzelf, maar ben je gestresst, dan ga je óók vanzelf kort, snel en minder diep ademen. Waardoor dat haastige gevoel alleen maar verergert en je lijf als vanzelf in de stressstand komt. Doe daarom meerdere keren per dag ademhalingsoefeningen.Die verlagen je stressniveau en brengen je weer in het ‘nu’. Een voorbeeldoefening: houd een hand tegen je borst, en de ander tegen je buik. Adem diep in door je neus, zodat je longen vol raken en je met je hand je buik naar buiten voelt bewegen. Mik op zes tot tien diepe ademhalingen per minuut, gedurende tien minuten per dag. Bang dat je vergeet te oefenen? Stel dan bijvoorbeeld ‘adem!’ in als wachtwoord van je (werk)computer of je telefoon. Zodra je die ziet, weet je wat je moet doen.

Tip van de redactie

Laat Joanna Kortink je in 8 weken naar een gezond gewicht leiden. Haar benadering combineert in dit boek mindfulness en psychologie voor blijvend resultaat. Geen crash-diëten, maar een weg naar blijvend slank en tevreden zijn. Dit programma zit vol praktijkvoorbeelden en heldere richtlijnen om jouw relatie met eten voorgoed te veranderen. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

Mindful afvallen

Bekijk hier

Bekijk alle aanbieders (3)

Beeld: Getty Images