Waarom je weer aankomt na een dieet
13 oktober 2022
Ben je na veel doorzetten eindelijk op je streefgewicht, zitten die verloren kilo’s er na een tijdje toch weer aan. Soms zelfs een paar extra. Hoe dat kan? Je vetcellen hebben stress.
Uit onderzoeken blijkt dat tot wel tachtig procent van de mensen die afvalt op basis van een dieet ook weer aankomt: het hardnekkige jojo-effect. Hoe komt het toch dat het zo lastig is om je gewicht stabiel te houden? Jarenlang werd gedacht dat het enkel psychologische en sociale oorzaken had. Je valt weer terug in je oude eetpatroon, je hebt geen discipline en voilà: de kilo’s vliegen er weer aan. Een paar jaar geleden ontdekten wetenschappers echter dat de reden van het jojo-effect ook, of misschien zelfs wel vooral, biologisch is.
Edwin Mariman is hoog- leraar aan de universiteit van Maastricht en deed onderzoek naar het jojo-effect. “Het was al langer bekend dat je lichaam in een soort spaarstand komt tijdens het afvallen. In het begin gaat het afvallen heel makkelijk en snel, maar na verloop van tijd lijkt het steeds lastiger te worden – ondanks dat je exact hetzelfde dieet volgt. En dat gaf onderzoekers het vermoeden dat er iets in de vetcellen verandert. Een soort weerstand van de cellen om na verloop van tijd nog meer van hun opgeslagen vet af te staan.”
Extern skelet
Mariman en zijn collega’s ontdekten dat je vetcellen stress kunnen ervaren, en dat daardoor de kans op gewichtstoename na het afvallen hoger is. “Als vetcellen zich vullen met vet en heel groot worden, kunnen ze vrij makkelijk scheuren. Het zijn een soort puddinkjes die makkelijk uit elkaar vallen. Daarom wordt elke vetcel beschermd door een soort skelet dat om de cel zit.” Wanneer je afvalt, krimpen de vetcellen. Het skelet eromheen moet dan mee krimpen, maar dat kost je lichaam veel energie. En die extra energie is er niet, want je bent aan het afvallen. Hierdoor ontstaat een spanning en krijgen je cellen stress.
“Je lichaam heeft dan twee opties om die stress kwijt te raken”, legt Mariman uit. “Óf het skelet past zich toch aan, maar dat kost veel energie, óf de cellen vullen zich opnieuw met vet om weer beter in het skelet te passen: de makkelijkere optie.”
Opnieuw vet stapelen
Een van de manieren van je vetcellen om zich weer opnieuw te vullen met vet, is door minder leptine uit te scheiden. Leptine is een verzadigingshormoon en zorgt er dus voor dat je een verzadigd gevoel ervaart, in plaats van een honger- gevoel. “Het hormoon wordt door je vetcellen uitgescheiden. Dus hoe hoger je vetgehalte, hoe hoger het leptinegehalte in je bloed. En hoe meer vet je kwijt- raakt, hoe minder leptine je in je bloed hebt.” Maar nu komt het trucje van je vetcellen: het leptinegehalte daalt tijdens het afvallen veel sterker dan je vetgehalte. Ter illustratie: als je twintig procent vetmassa verliest, betekent dat soms een verlies van vijftig procent aan leptine. Mariman: “Als je veel vetmassa hebt verloren en je je streefgewicht hebt bereikt, heb je dus ook héél weinig van het verzadigingshormoon in je lichaam, waardoor je sneller geneigd bent om meer te eten.”
Metabolisme
Ook veranderen je vetcellen hun moleculaire metabolisme. Om energie op te nemen, heb je transportmoleculen nodig. Tijdens het afvallen neemt het aantal transportmoleculen op het oppervlak van vetcellen toe. De cel maakt zich dus klaar om als er ook maar iets van energie het lichaam binnenkomt, die gelijk op te nemen en op te slaan in de vetcel. Veel sneller en effectiever dan de cellen normaal gesproken zouden doen. Mariman: “In het onderzoek volgden de proefpersonen, na het behalen van hun ideale gewicht, vier weken lang een dieet met precies voldoende energie om hun gewicht stabiel te houden. We zagen dat in die vier weken de vetcellen ruim vijftig procent van het vet dat ze hadden afgestaan, weer opnieuw opgenomen hadden – ondanks dat het gewicht stabiel bleef.” Je vetcellen hebben dus duidelijk het doel om méér vet op te nemen dan normaal, om die stress kwijt te raken.
De onderzoekers denken dat de stress zo’n week of drie vier aanwezig blijft in de cel, daarna neemt het langzaam af.
Vetcelstress vermijden
Je kunt gelukkig wat doen om het jojo-effect te voorkomen of doorbreken. Zo raadt Mariman aan jezelf regelmatig te wegen als je eenmaal je doel hebt bereikt. Zo blijf je de controle over je gewicht houden. Ook raadt hij in deze fase professionele begeleiding aan. Zoek iemand die jou kan coachen en motiveren om je gewicht vast te houden. We zijn geneigd te stoppen bij een diëtiste zodra we ons streefgewicht bereikt hebben, maar juist dan is het goed om te blijven gaan. Let ook op je eiwitinname. Als de hoeveelheid eiwitten in je dieet wat hoger is, zowel tijdens het afvallen als erna, kan dat de kans op gewichtsstijging iets verminderen. Mariman licht toe: “Dat komt onder andere omdat eiwitten iets minder calorieën bevatten dan kool- hydraten en vetten, en omdat eiwitten meer een verzadigend gevoel geven. Ook zijn ze belangrijk voor het behoud van je spiermassa. En die is weer belangrijk om energie te kunnen verbranden.”
Maakt de intensiteit of lengte van je dieet nog uit? Volgens Mariman niet: “In de jojo-studie hebben we twee groepen naast elkaar gezet. Een groep volgde een crashdieet van vijfhonderd calorieën per dag voor vijf weken en de andere groep een gematigd dieet van twaalfhonderd calorieën voor drie maanden. Beide groepen vielen evenveel af en de kans om na het afvallen weer aan te komen bleef gelijk.” Een crashdieet is dus niet effectiever en het is dan ook onnodig om jezelf uit te hongeren. Ook heb je een groter risico om weer aan te komen, omdat je in de korte tijd van afvallen nog niet je levensstijl hebt kunnen aanpassen.
Niet voor iedereen hetzelfde
Ondertussen zitten de onderzoekers niet stil. “We kijken nu bijvoorbeeld naar de starheid van het skelet. Wat kunnen we doen om dat flexibeler te maken, zodat het makkelijker kan krimpen?” vertelt Mariman. Ook goed om te weten: uit de onderzoeken werd duidelijk dat de eigenschappen van het skelet die van invloed zijn bij celstress, wisselen per persoon. Dus niet bij iedereen zal vetcelstress in dezelfde mate ontstaan.
Andere factoren
Naast vetcelstress zijn er nog een aantal processen die het jojo-effect kunnen versterken of veroorzaken.
❶ Rustmetabolisme
Ook wanneer je helemaal niks doet, bijvoorbeeld als je slaapt, gebruikt je lichaam toch energie. Dit rust- metabolisme, de hoeveelheid energie die je in rust verbruikt, wordt bepaald door je lichaamssamenstelling. Uit onderzoek blijkt dat je lichaam na het afvallen minder energie verbruikt dan wat theoretisch bij jouw lichaamssamenstelling en rustmetabolisme hoort. Dit betekent dat ook al volg je een voedingspatroon dat je gewicht stabiel zou moeten houden, je toch weer vet op gaat slaan. Na het behalen van je streef- gewicht zou je het dus moeten compenseren, door bijvoorbeeld iets meer te sporten. Mariman: “Ook bij de proefpersonen in onze onderzoeken zagen we dat degenen die weinig bewogen na het bereiken van het ideale gewicht meer in gewicht aankwamen.”
❷ Lipolyse
“Lipolyse is het proces van het afstaan van vet door de vetcellen. Dat proces is persoonsgebonden; bij de een gaat het afstaan van vet makkelijker dan bij de ander. Als het vet wordt afgestaan, komt het in het bloed. Daar worden het vrije vetzuren”, legt hoogleraar Edwin Mariman uit. De hoeveelheid vrije vetzuren in
je bloed is voor je hersenen een indicator van de energiestatus van je lichaam. Hoe meer vetzuren in
je bloed, hoe minder het hongergevoel. Mensen die een moeizame lipolyse hebben, zullen na het afvallen dan ook een lage hoeveelheid vrije vetzuren in het bloed hebben, en dat stimuleert hongergevoel in de hersenen.
❸ Chronische lage graad ontstekingen
Mensen met ernstig overgewicht hebben vaak lichte ontstekingen van het vetweefsel. “In je weefsels zitten afweercellen. Bij overgewicht nemen deze afweercellen toe en worden ze agressiever. Ook tijdens het afvallen zijn die afweercellen in rep en roer. Normaal gesproken moet dat afweersysteem na het afvallen als je je stabiele fase bereikt hebt, weer tot rust komen. Maar dat is helaas niet bij iedereen zo. Bij sommigen blijft die lichte ontsteking aanwezig en juist bij die mensen is de kans op jojoën groter.” Waarom dat zo is, kunnen Mariman en andere onderzoekers nog niet verklaren. “Maar het zal ongetwijfeld te maken hebben met de stress in de cellen.”
TEKST MARA RUIJTER | BEELD GETTY IMAGES
Favoriet van de redactie
BK Bourgogne braadpan
