Slaaptekort? Minder slapen kan helpen
12 mei 2023
Als je denkt dat je een slaaptekort hebt, dan kan het helpen om juist tijdelijk minder te slapen, zeggen onderzoekers. Slaaprestrictie klinkt tegenstrijdig als je ogen dichtvallen, maar kan juist heel helpend zijn.
Slechte slapers liggen vaak langer in bed dan nodig, in de hoop wat extra slaap mee te pikken. Juist door wakker in bed te liggen en kleine beetjes te slapen, raakt je slaapritme nog meer verstoord, zeggen psychologen van het slaapcentrum van Haaglanden MC. Slaaprestrictie is een methode voor mensen met slaapproblemen, waarbij je het aantal uur dat je in bed ligt tijdelijk verkort. Door zinloze ‘wakker-lig-uren’ te verminderen en ook écht te slapen als je in bed ligt, train je je lichaam namelijk om beter te slapen.
Daadwerkelijk slapen
Slaaprestrictie is vaak onderdeel van een therapeutische behandeling en werkt het beste onder begeleiding, maar het principe is vrij simpel. Volgens onderzoekers van Harvard ga je de eerste avond later naar bed dan normaal, en begin je met vier uur slaap. Als je voelt dat je goed geslapen hebt in die vier uur, voeg je 15 tot 30 minuten toe de volgende nacht. Zo lang je steeds daadwerkelijk slaapt in de uren dat je in bed ligt, blijf je tijd toevoegen tot het aantal uur dat je nodig hebt om overdag fit te zijn. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je meer dan 80 procent van de tijd in bed slapend doorbrengt.
Positieve slaapprikkels
Naast slaaprestrictie zijn er meer dingen die je kunt doen om beter te slapen ’s nachts, volgens deskundigen van Haaglanden MC. Positieve slaapprikkels creëren, bijvoorbeeld. Slaapprikkels zijn het ritueel van naar bed gaan en omgevingskenmerken zoals je bed, je slaapkamer en de nacht. De prikkels geven je lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Door slechte slaapgewoontes, zoals wakker liggen in bed met je telefoon, geef je een nieuwe betekenis aan de prikkel. Je bed, slaapkamer en avondritueel zijn dan ineens niet meer alleen bedoeld voor slapen, met onrust als gevolg. Je brein en lijf hebben dus duidelijke signalen nodig dat ze in de relax-stand mogen gaan staan, en gelukkig heb je die zelf grotendeels in de hand. Pak daarom liever je yogamat, dim het licht en doe wat stretchoefeningen.
Tekst: Emma Verweij, Bronnen: Haaglanden MC / Harvard Health Publishing
Tip van de redactie:
