Check je vitamine B
9 februari 2023
Ze boosten je mood, mind, energie en geluksgevoel. Nice! Hoe herken je een tekort en waarin vind je die B-vitamines precies?
Vitamine B is niet één vitamine, het is de verzamelnaam voor een groep van acht vitamines die een belangrijke rol spelen bij de celstofwisseling, de werking van de zenuwen en het vrijmaken van energie uit onze voeding. De B-vitamines vallen onder de zogeheten essentiële vitamines. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat je ze dus uit voeding moet halen. Daarnaast zijn alle B-vitamines in water oplosbaar, waardoor je lichaam ze niet of nauwelijks kan opslaan. Hoeveel je er ook van eet: wat je niet gebruikt, plas je gewoon weer uit.
Vitamine B12
Een uitzondering hierop is vitamine B12, die het lichaam opslaat in de lever en in de spieren. Het is niet noodzakelijk om elke B-vitamine elke dag binnen te krijgen. Als je een gevarieerd voedingspatroon hebt en dagelijks minimaal drie producten met vitamine B neemt (bijvoorbeeld een bruine boterham, een glas melk en spinazie, of: yoghurt, gebakken zalm en broccoli), is het prima. Zelfs als je een paar dagen achter elkaar alleen maar snackt, is er geen man overboord – je lichaam kan dat goed opvangen. Pas wanneer je minimaal acht weken eenzijdig en ongezond eet en veel alcohol drinkt, ontstaat het risico op een tekort.
Alle vitamines B op een rijtje
VITAMINE B1
(THIAMINE)
Onmisbaar voor de energie- voorziening van je lichaam, de werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Zit in: brood en andere graanproducten, aardappels, groente, vlees en melkproducten.
VITAMINE B2 (RIBOFLAVINE)
Helpt bij de energievoorziening van het lichaam. Zit in: melk en melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en andere graanproducten.
VITAMINE B3 (NICOTINEZUUR)
Belangrijk voor de energievoorziening en speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in je lichaam. Zit in: vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappels. Vitamine B3 is de enige B-vitamine die het lichaam zelf (een beetje) kan aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Daarom noemen we dit een semi-essentiële vitamine. Deze aanmaak is echter zo beperkt, dat je alsnog vitamine B3 uit voeding nodig hebt.
VITAMINE B5 (PANTOTHEENZUUR)
Nodig voor de energievoor- ziening van het lichaam en de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. Zit in: eieren, volkorenproducten, peul- vruchten, melk en melk- producten, groente en fruit.
VITAMINE B6
(O.A. PYRIDOXINE)
Belangrijk voor de stofwisseling, vooral voor de afbraak en opbouw van aminozuren.
Zit in: vlees, vis, eieren, brood en graanproducten, aardappels, peulvruchten, groente, melk, zuivel en kaas.
VITAMINE B8
(BIOTINE)
Maakt energie vrij uit voeding en speelt een rol bij de vorming van vetzuren. Biotine houdt je huid en haar gezond. Zit in: eieren, lever, melk, noten en pinda’s.
VITAMINE B11 (FOLIUMZUUR)
Nodig voor de groei en goede werking van het lichaam. En voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Zit in: groene groenten, volkorenproducten, brood, vlees en in mindere mate in zuivel.
VITAMINE B12 (COBALAMINE)
Nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof vervoeren. Belangrijk voor een gezond zenuwstelsel. Zit in: dierlijke producten als melk, melkproducten, vlees, vis en eieren. Je kunt B12 ook als supplement slikken.
Hoe weet je of je een tekort hebt?
B-vitamines geven energie en zorgen ervoor dat je tegen een stootje kunt. Kom je ze tekort, dan zit je al gauw minder goed in je vel.
Vitamine B6
Vitamine B6 is bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van neurotransmitters in je hersenen, waaronder serotonine. Krijg je te weinig B6 binnen, dan kun je neerslachtig worden en slaap je minder goed.
Een lange tijd B6-tekort kan bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand veroorzaken.
Vitamine B1
Vitamine B1 , ook wel thiamine genoemd, is de energiefabriek onder de B-vitamines. Daarnaast helpt B1 bij een goede werking van de zenuwen. Een tekort hieraan maaktje zwak en futloos. Je kunt je angstig voelen en het wordt in verband gebracht met stemmingswisselingen en depressie.
Vitamine B12
Ook een tekort aan VITAMINE B12 kan leiden tot nare klachten, zoals spierkrampen, extreme vermoeidheid, pijnlijke plekjes in de mond, hart- kloppingen, misselijkheid, geen eetlust, tintelingen in handen en voeten en oorsuizen.
Vitamine B complex
B-vitamines werken altijd samen. Sterker nog, als je van één B-vitamine meer binnenkrijgt, heb je van de andere ook meer nodig om het evenwicht te bewaren. Juist omdat ze nauw samenwerken, heeft het weinig zin om supplementen te slikken met slechts één variant. Een supplement dat ze alle acht bevat, wordt vitamine B-complex genoemd. Dit clubje zorgt samen voor:
- de gezondheid van je huid, haar en ogen
- een goede spijsvertering
- een gezond zenuwstelsel
- het vrijmaken van energie uit je voeding
- een optimale zuurstoftoevoer naar je spieren en hersenen
- een beter immuunsysteem
- verhoging van je energieniveau en levenslust
- de aanmaak van nieuw bloed
- het tegengaan van rimpels
- het op peil houden van een gezond cholesterolniveau
- de aanmaak van antistresshormonen
Kleine kans
Gelukkig is de kans dat je met (een van) deze gevolgen te maken krijgt klein, want in Nederland komt een tekort aan B-vitamines niet vaak voor. Behalve bij bepaalde risicogroepen, onder wie stevige drinkers, veganisten en 60-plussers.
TEKST CINDY STELLO | BEELD GETTY IMAGES
Tip van de redactie
Samsung Galaxy Watch Active 2
