Alles over minderen met alcohol
30 november 2022
Een glas wijn bij het eten, op een verjaardag of om het weekend in te luiden: we associëren drank vaak met gezelligheid en ontspanning. Toch is het voor je gezondheid beter om te minderen of te stoppen met alcohol. Maar waarom en hoe pak je dat aan?
Je kent het vast wel: tijdens een gezellige avond bij vrienden heb je iets te diep in het glaasje gekeken en de volgende ochtend neem je je voor nooit meer te drinken. Maar als je partner een paar dagen later bij het avondeten een fles wijn opentrekt, gaat ongemerkt toch de fles leeg. Waarom is het zo moeilijk om te minderen of te stoppen met alcohol? “Alcohol is een verslavend product”, zegt Rob Bovens. Hij is senior onderzoeker bij Tranzo, het onderzoekscentrum voor zorg en welzijn van Tilburg University, en doet al zo’n veertig jaar onderzoek naar alcoholverslaving. “Alcohol ontspant, je wordt er wat losser van, minder kritisch. Je krijgt vanzelf behoefte aan meer.” Dat alcohol drinken wordt gezien als iets gezelligs, iets om elk mooi moment in het leven mee te vieren, maakt het er niet makkelijker op. “Alles wordt met alcohol gevierd omdat we geloven dat iets dan pas gezellig is. Op kinderfeestjes nemen ouders een biertje, bij een etentje hoort een glas wijn en zelfs bij de kapper wordt soms een drankje aangeboden. Wie nee zegt, wordt als ongezellig of saai bestempeld. De sociale druk om te drinken is groot.”
Tegenwoordig wordt op zo’n twintig procent van het vloeroppervlak van de gemiddelde supermarkt drank verkocht, zegt de onderzoeker. Bier, wijn en sinds de nineties ook derivaten van sterke drank die tot 14,9 procent alcohol bevatten. Sterker spul mogen alleen groothandels en slijterijen verkopen. “Met die drank, vaak zoet en met felle kleuren, probeerde de alcoholindustrie twee groepen te bereiken die in de jaren negentig nog relatief weinig dronken: vrouwen en jongeren. Met succes.”
“Wie nee zegt, wordt als saai bestempeld. De sociale druk om te drinken is groot”
Mythe
Alcohol nuttigen is gewoontegedrag geworden, zegt Bovens: het zit verankerd in onze cultuur. En dat terwijl er inmiddels veel over de schadelijke werking van drank bekend is. Niet voor niets veranderde de Gezondheidsraad in 2015 het advies ‘drink per dag niet meer dan twee glazen (vrouwen) of drie glazen (mannen)’ in ‘drink geen alcohol’. Doe je dat toch, houd het dan bij één glas per dag. Al is ook dat ene glas wijn niet gezond of goed voor je hart, in tegenstelling tot wat nog weleens wordt gedacht. Die mythe is onder andere gebaseerd op Brits onderzoek uit 1988, waarin werd uitgezocht bij hoeveel glazen wijn per dag de sterftekans toenam.
De opmerkelijke uitkomst: bij alle hoeveelheden boven dat ene glas nam die kans toe, maar bij één glas zou je levensduur er beter uitzien dan als je nooit zou drinken. Van dat onderzoek klopte niets, zegt Bovens. “Het werd uitgevoerd onder een selectieve groep, en in de controlegroep van niet-drinkers zaten veel mensen die wegens gezondheidsklachten of een verslavings-verleden niet dronken. De grafiek, met verticaal het aantal glazen en horizontaal de mortaliteit, zag er nu uit als een soort hockeystick. Maar als je die groep uit het onderzoek zou weglaten, zou je een lijn rechtstreeks omhoog zien lopen.”
“Als je wilt minderen is het aan te raden de drank eerst een tijdje volledig te laten staan”
Het rammelende onderzoek is bewezen achterhaald: twee jaar geleden publiceerde wetenschappelijk tijdschrift The Lancet nog een onderzoek naar drankgebruik onder 600.000 mensen uit negentien landen, waaruit bleek dat alcohol de levensverwachting verlaagt en in alle hoeveelheden schadelijk is. Een glas wijn verhoogt de kans op een beroerte, hartfalen en een hoge bloeddruk. Een veertigjarige man wordt gemiddeld anderhalf jaar ouder als hij niet drinkt en een vrouw 1,3 jaar, concludeerden de onderzoekers. Kortom: gezond drinken bestaat niet. Hoe graag we onszelf dat misschien ook wijsmaken.
Schadelijke effecten
Proosten op je gezondheid doe je misschien minder snel als je weet wat de schadelijke effecten zijn van alcohol. Zo kan drank zorgen voor gewichtstoename: alcohol vertraagt de afbraak van vet uit voeding, en omdat de calorieën uit alcohol meteen worden gebruikt, slaat je lijf de overige calorieën op als vet. Drank is ook een lustopwekker, waardoor je meer gaat snacken. Vrouwen die één glas per dag drinken (100 ml), hebben een verhoogde kans op borstkanker. De kans op een beroerte wordt al groter vanaf anderhalf glas per dag, en vanaf twee glazen per dag neemt de kans op mond- en keelkanker, darm-, slokdarm- en leverkanker toe. Vrouwen die langere tijd veel sterke drank drinken, hebben meer kans op diabetes type 2. Alcoholgebruik zorgt er verder voor dat je slechter slaapt: door een slaapmutsje ben je eerder vertrokken, maar het vertraagt en vermindert de remslaap – en dat is nou net de slaapfase die zorgt voor geestelijk herstel. En dan hebben we nog de psychische effecten. Alcohol kan namelijk ook leiden tot onrust, vermoeidheidsklachten, prikkelbaarheid, somberheid of vergeetachtigheid. Het heeft een negatief effect op het probleemoplossend vermogen, het kan psychische klachten versterken en zorgt nog weleens voor klachten en problemen in de relationele sfeer, aldus gegevens van het Trimbos-instituut.
Verslaafd raken
Bovendien kun je er verslaafd aan raken. Wanneer je spreekt van een verslaving, is niet eenduidig te zeggen, meent Bovens. “Er zijn veel definities, van problematisch drankgebruik tot psychische en lichamelijke afhankelijkheid. In dat eerste geval kun je denken aan mensen die gaan drinken omdat ze problemen hebben, of juist in de problemen komen door hun drankgebruik. Dit zie je bijvoorbeeld bij huiselijk geweld of rijden onder invloed. Problematisch drankgebruik is niet te koppelen aan een bepaald aantal glazen; het verschilt per persoon en hangt van veel zaken af. Hoe ben je gesocialiseerd, welke plaats neemt alcohol in je leven in, drink je als je je rot voelt of juist als je het gezellig wilt hebben?” Bij fysieke afhankelijkheid wordt drank gebruikt als medicijn: iemand drinkt omdat ʼie anders trillende vingers krijgt of niet in slaap komt. Als je niet meer zonder alcohol kunt in situaties wanneer je je depressief, angstig of op een andere manier niet goed voelt, is er sprake van psychische afhankelijkheid. “Die vorm is vaak het moeilijkst te genezen”, zegt Bovens. “Je hersenen hebben zich zo aangepast aan die stof, dat die het in wezen van je overneemt.”
Volledig stoppen
Ook als je wilt minderen – denk aan: nog maar maximaal vier dagen per week drinken, of alleen in het weekend – is het aan te raden de drank eerst een tijdje volledig te laten staan, zegt Jacqueline van Lieshout. Zij helpt vrouwen bij het stoppen met alcohol en schreef onlangs het boek De geest in de fles. “Als je had kunnen minderen, had je dat al gedaan, zeg ik weleens tegen mensen die ik begeleid. Minderen is vaak lastig, omdat er na een eerste glas vaak toch een tweede volgt. In een alcoholvrije periode – een maand, of liever: negentig dagen, want zo veel tijd is nodig voor gedragsverandering – merk je de voordelen van niet drinken. Je weet na een feestje nog wat je die avond allemaal hebt gezegd, je bent fit, je kunt altijd de auto pakken, je slaapt beter, sporten is leuker, je huid en ogen stralen. Natuurlijk is het niet zo dat ineens alle ellende uit je leven is verdwenen, maar je kunt er wel beter mee dealen als je jezelf niet meer verdooft met dat gif. Je voelt je namelijk ook zelfverzekerder.”
Een maand niet drinken is voor veel mensen een aantrekkelijker idee dan nooit meer drinken, zegt Van Lieshout, die sinds 2016 niet meer drinkt. “Iemand die alcohol ziet als iets wat alles in het leven leuker maakt, vindt het een verschrikkelijk idee om nooit meer te kunnen drinken. Maar een maand is prima te overzien, en de kans is groot dat het nuchtere leven zo goed bevalt, dat je de drank daarna vanzelf wat vaker laat staan. Je gaat als het ware even terug naar de fabrieksinstellingen.”
Gezondheidsmaand
Om minder te balen van een vastenmaand kun je er een ‘gezondheidsmaand’ van maken: boek een massage, maak eens een wandeling met een vriendin, plan die yogales op een moment waarop je normaal gesproken de wijn open zou trekken. Van Lieshout: “Denk niet aan wat je allemaal niet leuk vindt zonder alcohol, maar doe iets met het geld en de tijd die je ineens overhoudt. Maak gebruik van de voordelen die ontstaan.” Tijdens een alcoholvrije maand leer je ook nee zeggen in een maatschappij waarin drinken doodnormaal is. “Als je bent gestopt met roken, hangen mensen de vlag voor je uit, maar als je stopt met drinken, vinden mensen je een spelbreker. Je moet stevig in je schoenen staan.” Wees daarom niet te streng als je toch eens de mist in gaat. Elk glas dat je niet drinkt, is winst voor je gezondheid.
Hulptroepen
• Op Ikpas.nl kun je je alcoholgebruik een maand op ‘pauze’ zetten. Je kunt je individueel of samen met anderen inschrijven om de uitdaging aan te gaan. Ook na Dry January.
• Op Ontwijnen.nl kun je een gratis programma van tien dagen volgen: IkOntwijn.
• De app I Am Sober trackt je nuchtere dagen, helpt je nieuwe gewoontes op te bouwen en kan je in contact brengen met mensen die hetzelfde willen.
• De app Maxx helpt je met tests, tips en praktische oefeningen met het minderen of stoppen van alcoholgebruik.
Feiten en cijfers
• 8 op de 10 Nederlanders boven de 18 jaar drinken weleens alcohol.
• 1 op de 12 volwassen Nederlanders drinkt overmatig: zij drinken meer dan 14 glazen (vrouwen) of 21 glazen (mannen) alcohol per week.
• Ruim 9 procent van de 55-plussersdrinkt overmatig, vaak vanwege een toename in vrije tijd en financiële middelen, een levensgebeurtenis, eenzaamheid of voor de gezelligheid.
• Het percentage volwassenen dat geen alcohol drinkt of niet meer dan één glas per dag is gestegen: van 37,4 procent in 2014 naar 41,5 procent in 2019.
• Hoogopgeleiden houden zich minder vaak aan het advies van de Gezondheidsraad dan laag- of middelbaaropgeleiden.
Tekst: Kim van der Meulen
Genoten van dit artikel? Dit artikel stond in het blad Santé, dat maandelijks in de winkel ligt!
Tip van de redactie
KitchenAid Waterkoker
