4 meditatietechnieken tegen stress
10 april 2020
Ervaar jij de laatste tijd veel onrust en stress? Dan is dit dé tijd om meditatie een kans te geven – als je dat nog niet eerder had gedaan. Gelukkig hoef je geen geoefend yogi of volleerd meditatie-expert te zijn om profijt te hebben van meditatie. Deze 4 meditatietechnieken zijn niet ingewikkeld en ideaal voor het bestrijden van stress. Welke ga jij proberen?
1. Mindfulness meditatie
Mindfulness meditatie is een breed concept, maar het komt neer op technieken die je gedachten sturen naar een passievol en oordeelvrij bewustzijn van het huidige moment zoals het is en niet zoals we willen of denken dat het zou moeten zijn. Mindfulness kan zich focussen op lichamelijke sensaties, gedachten, gevoelens, geluiden, beelden of ademhaling, maar vooral dit laatste kan waardevol zijn voor het verlichten van stress. Door je te focussen op ademhalen vanuit je buik activeert de nervus vagus, de zenuw die naar je hersenen loopt en een signaal van veiligheid afgeeft. Oftewel, het geeft je hersenen het signaal om te ontspannen.
Lees ook: ‘4 meditatieapps die je helpen tot rust te komen’
Zo doe je het:
- Vind een comfortabele plek om te zitten of te liggen. Zorg dat je rug ontspannen maar verlengd is, waardoor je de ruimte hebt voor je ademhaling. Sluit je ogen om je bewustzijn naar binnen te keren.
- Begin het stijgen en dalen van je borstkas door je ademhaling op te merken zonder iets te veranderen. Wees nieuwsgierig. Let op waar je het meest bewust bent van je ademhaling. Misschien is het je neus, je borst of je buik. Observeer de bewegingen en sensaties gedurende de volgende vijf tot zes ademhalingen.
- Leg beide handen rustig op je buik om je aandacht daar naartoe te verschuiven. Voel hoe je buik opblaast als een ballon terwijl je inademt en samentrekt terwijl je uitademt. Probeer zoveel mogelijk te focussen op deze bewegingen en sensaties in je buik.
- Er is een grote kans dat je gedachten zullen afdwalen, want dat is immers wat gedachten doen. Daar hoef je geen oordeel over te hebben. Observeer slechts dat je gedachten afdwalen en breng je aandacht terug naar de volgende ademhaling. Iedere ademhaling biedt een kans om opnieuw te beginnen.
2. Begeleide visuele meditatie
Begeleide visuele meditatie zet je fantasie in om je hersenen en lichaam te laten ontspannen. Geloof het of niet, het voor je halen van kalme beelden in je hoofd kunnen heel effectief zijn in de strijd tegen stress en negativiteit. Onze hersenen reageren namelijk op onze gedachten en fantasie alsof ze echt zijn. Dat klinkt goed, toch?
Zo doe je het:
- Vind een comfortabele plek om te liggen. Adem een paar keer diep in en uit met behulp van je buik, waarbij je inademt via je neus en uit via je mond met een zucht. Sta je lichaam toe met iedere ademhaling te ontspannen.
- Haal nu een beeld van een kalme, ontspannende plek voor je. Het kan een echte of een verzonnen plek zijn, binnen of buiten. Misschien is het een strand, berg, bos, weiland of een comfortabele bank in een gezellige kamer – het is maar net wat je aantrekt.
- Je gedachten verkennen misschien verschillende mogelijkheden en dat is prima, maar sta jezelf toe je uiteindelijk op een plek te concentreren.
- Gebruik, wanneer je je hebt gefocust, alle je zintuigen om je omgeving volledig in je op te nemen. Voel wat je om je heen ervaart: het licht, de kleuren, het tijdstip, het seizoen. Voel de temperatuur op je huid, misschien het briesje, de zon. Merk herkenbare geluiden en bekende geuren op.
- Sta jezelf toe om je de komende minuten volledig op te laten gaan in deze ruimte.
3. Lichaamsscan meditatie
De lichaamsscan is een meditatie die systematisch door het lichaam heen beweegt met een interne focus en nieuwsgierigheid, waarbij je de sensaties opmerkt die wel – of niet – aanwezig zijn. Op deze manier verplaatsen we onszelf in ons lichaam en uit onze gedachten, waardoor we het zenuwstelsel kalmeren en het fight-or- flight mechanisme waar we vaak mee te maken krijgen gedurende stressvolle periodes uitschakelen.
Zo doe je het:
- Begin door de temperatuur van je handen op te merken. Probeer te voelen wat je hand dan ook aanraakt. Verplaats je aandacht naar de topjes van je vingers – wie weet voel je een tintelende sensatie? Misschien ook niet; het punt is om geen oordeel of verwachtingen te hebben, maar om nieuwsgierig te zijn.
- Begin je aandacht nu omhoog te brengen via je arm en probeer de sensaties in ieder deel van je arm te voelen: van je onderarm en elleboog tot je bovenarm en je schouder.
- Verplaats je aandacht naar je nek, tast eventuele spanning daar af en adem in naar wat je daar tegenkomt. Probeer niets te veranderen, maar je slechts te focussen met nieuwsgierigheid.
- Verplaats je aandacht naar de onderkant van je schedel, je achterhoofd, het topje van je hoofd en je voorhoofd en sta opnieuw stil bij de sensaties die je daarbij voelt.
- Verschuif je aandacht naar je oogleden, je ogen en de ruimte achter je ogen. Voel je neus en de sensatie van lucht die door je neusgaten beweegt, misschien zelfs welke kant van je neus verder open staat en meer lucht opneemt. Focus je op je kaak, je tong, achterin je keel en je hals.
- Verleg je focus naar je borst en wees je bewust van het stijgen en balen van je borstkas, voel waar het gespannen of juist soepel aanvoelt. Volg je ademhaling en de sensaties die erbij horen naar je buik. Focus je op het stijgen en dalen van je buik. Kijk of je je organen en de ruimte om hen heen kan voelen.
- Beweeg naar beneden richting je bekken en geslachtsdeel, merk de beweging en zelfs de ademhaling of andere sensaties daaronder op. Verschuif je focus naar de bovenkant van je benen, je knieën, je onderbenen, voeten en tenen.
4. Mindful wandelen
Als je van de natuur houdt, kan je ook een andere, krachtige manier van mediteren proberen: mindful wandelen. Door mindful te wandelen kunnen we volledig aanwezig zijn in ons eigen lichaam, waardoor ons zenuwstelsel kan kalmeren. Ook zorgt tijd buiten doorbrengen ervoor dat angstklachten afnemen, we ons immuunsysteem versterken en ons humeur verbeteren. Op naar buiten dus!
Zo doe je het:
- Vind een park of bos en begin je wandeling met het vertragen van je bewegingen en volledig de beweging van je lichaam in de ruimte op te merken.
- Focus je op het gevoel van je voeten die zich verbinden met de grond, het bewegen van je benen en het heen en weer zwaaien van je armen.
- Verleg je focus en tune in op de omgeving om je heen met al je zintuigen. Aanschouw de kleuren en de vormen van de lucht, de bomen, het gras en de bloemen en planten.
- Luister naar de geluiden om je heen: de wind, de vogels, het ritselen van de bladeren, het geluid van je eigen ademhaling en hartslag.
- Ruik de lucht, de bomen, de bloemen om je heen. Raak de textuur van een boom of de randen van een blad aan. Voel de lucht, de zon en de wind op je huid. Sta al je zintuigen toe om volledig open te staan.
Bron: Livestrong.com