Heb je als gewone sporter sportvoeding nodig?

Tekst: Redactie Santé

16 april 2026

In hardloopwinkels, sportscholen, op social media, zelfs in supermarkten is sportvoeding niet meer weg te denken. Maar hoe nuttig zijn al die producten als je geen marathonloper of topsporter bent? Heb je al die repen, poeders en gelletjes echt nodig?

Als je lekker in de gym wilt knallen, lijkt sportvoeding een topprioriteit. Gelletjes, eiwitshakes, repen en poeders beloven meer energie, sneller herstel en betere prestaties. Maar is dat wel zo? Tjieu Maas is diëtist, bewegingswetenschapper, docent aan de HAN en auteur van Fit zonder fratsen: “Veel recreatieve sporters gebruiken producten die ooit bedoeld waren voor topsporters, vaak zonder precies te weten wat erin zit of wat je lichaam werkelijk nodig heeft. Voor de meeste mensen die twee à drie keer per week een uur sporten om fit te blijven, is sportvoeding overbodig. Het kantelpunt begint bij meer dan vier keer per week anderhalf à twee uur intensief trainen, vooral bij duursporten. Dan kan sportvoeding wél nuttig zijn. Dus zelfs met een uur intensief hardlopen kun je prima met een flesje water uit de voeten.”

De waarheid over claims

Op de verpakking van sportvoeding lees je vaak motiverende claims als ‘sneller herstel, meer energie, betere prestaties’. Tjieu Maas: “Een fabrikant mag alléén uitspraken doen die aan de wet voldoen. Je hebt gezondheidsclaims en voedingsclaims. Een voedingsclaim zegt iets over ingrediënten in een product. Bijvoorbeeld over de hoeveelheid vezels: ‘Een bron van vezels’. Gezondheidsclaims gaan over het effect van een product of voedingsstof op je gezondheid, zoals: ‘Jodium bevordert de energiestofwisseling’. Een voedingsclaim op kwark is bijvoorbeeld dat het eiwitrijk is en een gezondheidsclaim dat eiwit helpt bij spieropbouw. Je zou zelfs op een netje mandarijnen het etiket kunnen plakken: ‘Vitamine C helpt bij de opbouw van collageen’.

Claims klinken aanlokkelijk en healthy, maar dat wil niet zeggen dat je lichaam ze nodig heeft. Toch denk je dat wel, waardoor je eerder geneigd bent het product te kopen. Sportinfluencers spelen daar handig op in. Ze wekken de indruk dat je hetzelfde fitte of slanke lijf krijgt als zij wanneer je het aangeprezen product gebruikt. Daarom zie ik die claims vooral als marketingtruc.”

Train je anderhalf uur of langer op hoge intensiteit (zweten, hijgen)? Dan helpt sportvoeding je om op kracht te blijven. Tip: drink vanaf het begin van je training elk kwartier 150 tot 250 milliliter isotone sportdrank.

Gezonde voeding VS. sportvoeding

Doe je dagelijks een sportklasje (een uur of korter)? Dan red je het wel met alleen gezonde voeding met extra eiwitten uit verantwoorde producten, zoals zuivel of eieren, en voldoende water drinken tijdens de training. Train je intensiever en langer? Houd dan de 90-8-2-piramideregel aan:

Supplementen (2%): bijvoorbeeld creatine, cafeïne, bepaalde vitamines (D, B, C) en mineralen, zoals magnesium en ijzer.

Sportvoedingsproducten (8%): zoals energierepen, gelletjes, sportdranken, caseïne, wei-eiwit of elektrolyten.

Gezonde voeding (90%): denk aan langzame koolhydraten (vezelrijke graanproducten, bonen), eiwitten (1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en voor extreme duurprestaties 1,6 gram eiwit), gezonde vetten, vitamines en mineralen.

Lees ook: ‘Hoe zinvol is het om eiwitshakes te drinken’

Wat eet je wanneer?

Sportrepen en gels

Dit zijn koolhydraatrijke producten die extra energie leveren. In sommige gels zit ook cafeïne, wat zorgt voor minder vermoeidheidsgevoel en meer focus.

Wanneer te gebruiken? Tijdens een langdurige, intensieve training.

Eiwitpoeders

Deze zijn vooral bedoeld voor spieropbouw. Een bijkomend voordeel is dat je alleen hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt zónder extra calorieën als vetten of koolhydraten, die je wél binnenkrijgt bij eiwitrijke maaltijden.

Wanneer te gebruiken? Verdeeld over de dag, als je met gewone voeding niet voldoende eiwit binnenkrijgt.

Sportdranken

Isotone dorstlessers vullen verloren vocht, zouten en koolhydraten aan, zodat je vochtbalans en energieniveau op peil blijven.

Wanneer te gebruiken? Tijdens de training. Zo kan je lichaam blijven koelen door te zweten en heb je genoeg voedingsstoffen om te gebruiken tijdens de inspanning. Gevolg? Je kunt beter of langer blijven presteren.

(Jouw) natuurlijke sportvoeding

Tjieu Maas: “Mensen verkijken zich er vaak op hoeveel ze kunnen of moeten eten om hun work-out te compenseren. Met een uurtje pittige krachttraining verbruik je zo’n 300 à 400 kilocalorieën. Daar zit je al aan met een bakje kwark, halve banaan en 25 gram noten.”

Natuurlijke eiwitten

• Zuivel
• Eieren
• Vlees
• Vis
• Gevogelte
• Vleesvervangers
• Peulvruchten

Natuurlijke koolhydraten

• Fruit
• Peulvruchten
• Volkorenproducten
• Zilvervliesrijst

Natuurlijke vitamines en mineralen

• Groenten (zoals spinazie, broccoli, wortelen) zijn rijk aan vitamine A, C, K en aan mineralen als ijzer en calcium
• Noten en zaden (amandelen, walnoten, zonnebloempitten): boordevol vitamine E, magnesium, zink en gezonde vetten.
• Volkoren granen (haver, quinoa): rijk aan vitamine B (B1, B6), foliumzuur en mineralen, zoals selenium en magnesium.
• Paddenstoelen: rijk aan vitamine D en mineralen, zoals kalium en koper.

Beeld: Getty Images
Tekst: Esmir van Wering