Ga je op wintersport? Zó bereid je je fysiek voor

Tekst: Maaike van Oostveen

13 januari 2026

Heb je een tripje naar de sneeuw gepland? Met deze oefeningen breng je je spieren, balans en uithoudingsvermogen naar standje wintersport.

First things first

Doe een goede warming-up (ongeveer 6 minuten), zoals touwtjespringen en inchworms: sta rechtop, buig voorover en loop met je handen op de grond vooruit tot plankpositie en kom weer rechtop staan. Na de warming-up doe je 2 tot 4 wintersport work-outs naar keuze. Doe minimaal 3 sessies per week.

Ski squats (5 minuten)

Bij deze work-out maak je diepe, langzame squats en blijf je langeretijd laag in de skihouding. Doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

Goed voor: sterke bovenbenen, billen, kuiten en core.

Zo doe je het: zet je voeten op schouderbreedte (smaller is moeilijker voor je balans). Kantel je bekken naar achteren en buig je knieën tot 90 graden: dit is de schuss-houding, alsof je in een rechte lijn de berg af skiet. Houd deze positie 4 seconden vast en kom langzaam weer rechtop maar houd je benen licht gebogen, alsof je je skischoenen al aan hebt.

Skilift-zit (5 minuten)

Ken je dat vermoeide gevoel in je bovenbenen wanneer je lang in een pannenkoeklift staat? Met deze oefening kom je fluitend boven aan de berg. Doe 3 sets met steeds 1 minuut rust ertussen.

Goed voor: skilift-proof bovenbenen en bilspieren.

Zo doe je het: ga met je rug tegen de muur zitten (in een denkbeeldig skizitliftje) met je knieën in een hoek van 90 graden. Houd deze positie 30-60 seconden vast.

Mountain cardio piektraining (12 minuten)

Met een cardio piektraining verbeter je je conditie en uithoudingsvermogen. Beide zijn onmisbaar voor een geslaagde wintersportvakantie. Doe 2 sets van 2 herhalingen per oefening met steeds 1 minuut rust.

Goed voor: je hart- en longcapaciteit, waardoor je conditie en uithoudingsvermogen verbeteren. Boven op een berg, waar de lucht ijler is, heb je daar voordeel van. Op grote hoogtes bevat de lucht minder zuurstof, waardoor je hart en longen harder moeten werken om voldoende zuurstof naar je spieren te krijgen. Met een goede cardiovasculaire conditie gaat je lichaam efficiënter om met zuurstof, zodat je minder snel buiten adem bent en langer kunt skiën zonder vermoeid te raken. Bovendien verkleint het de kans op hoogteziekte (duizeligheid, hoofdpijn, vermoeidheid) en herstel je sneller in de tijd tussen de afdalingen.

Zo doe je het: elke intensieve intervaltraining (HIIT) helpt om je conditie en uithoudingsvermogen op te krikken. Denk bijvoorbeeld aan mountain climbers, burpees en high knees. Doe elke oefening 30-45 seconden en zorg dat je hartslag skyhigh gaat.

Langlauf lunges (8 minuten)

Hiermee boots je het langlaufen na, omdat je de oefening op je sokken en op een gladde vloer doet. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been.

Goed voor: meer spierkracht in je benen en billen, en een betere balans.

Zo doe je het: schuif langzaam met één voet (sokken aan!) over een gladde vloer naar achteren (je voorste knie is bijna 90 graden gebogen) en kom weer omhoog. Wissel van been.

Lees ook: ‘Voor het eerst op wintersport? Dit moet op je checklist’

Ski jump planking (4 minuten)

Het idee achter deze work-out is planken alsof je gaat schans- springen, alleen dan veilig op de grond. Doe 3 sets van 10 tot 13 herhalingen.

Goed voor: sterke spieren in je buik, rug en schouders.

Zo doe je het: ga op je buik op de grond liggen met je armen langs je lichaam. Kijk naar de grond en kom dan met je schouders zo ver mogelijk van de grond. Houd dit 3 seconden vast en kom weer naar de grond. Houd je armen ontspannen langs je lijf tijdens deze oefening.

Schaats jump (5 minuten)

Deze oefening simuleert de zijwaartse bewegingen die je maakt tijdens het skiën en wanneer je in pizzapunt tot stilstand komt. Doe 3 sets van 60 tot 90 seconden. Deze oefening is minder geschikt als je een knieblessure hebt.

Goed voor: sterke bovenbenen, bilspieren, kuiten, buik- en rugspieren en de binnen- en buitenkant van je dijen.

Zo doe je het: ga in schaatshouding staan: voorovergebogen met je armen omlaag. Spring zijwaarts op je linkerbeen (sport- schoenen aan!), kruis het andere been achterlangs en zwiep je armen mee. Zak laag door je benen en span je core aan. Spring daarna op je andere been.

Alpine twists (3 minuten)

Na deze oefening ga je als een pro de berg af. Doe 3 sets van 1 minuut.

Goed voor: sterke schuine buikspieren, wat belangrijk is voor de rotaties die je maakt tijdens het snowboarden en skiën.

Zo doe je het: ga op de grond zitten met gebogen knieën en je voeten net boven de grond. Draai je boven- lichaam naar rechts en links terwijl je een lichte dumbbell (of stapeltje boeken) vasthoudt.

Beeld: Getty Images
Tekst: Esmir van Wering