Japans wandelen: zó doe je mee aan deze wandelhype
13 januari 2026
Hoewel Japans wandelen al in 2007 werd ontwikkeld, is de methode bijna 20 jaar later nog steeds populair. Hier lees je alles over deze effectieve wandelmethode.
Japans wandelen is een wandelmethode die al sinds 2007 bestaat, maar de laatste tijd een comeback heeft gemaakt. Het idee is simpel: door 3 minuten stevig wandelen af te wisselen met 3 minuten rustig wandelen, maak je je wandeling een stuk effectiever. Dit zonder extra kilometers of ingewikkelde trainingen. Alles wat je nodig hebt is ongeveer een halfuurtje van je tijd en natuurlijk fijne wandelschoenen.
Wat is 3-3 Japans wandelen precies?
Japans wandelen wordt ook wel de 3-3-wandelmethode genoemd en werd ontwikkeld door Japanse wetenschappers aan de Shinshu Universiteit. In hun onderzoek vergeleken ze ‘gewoon wandelen’ met interval wandelen. Een aantal deelnemers trainden met de interval methode (3-3). Deze groep kreeg niet alleen een betere conditie, maar ook een lagere bloeddruk én mer kracht in de beenspieren. Dit allemaal zonder (extra) krachttraining of hardlopen!
Zo ziet een rondje Japans wandelen er ongeveer uit:
- 3 minuten stevig (je ademhaling en hartslag stijgen)
- 3 minuten rustig (om weer op adem te komen)
- Deze cyclus herhaal je ongeveer 5 keer – wat neerkomt op ongeveer 30 minuten
Lees ook: ‘Waarom wandelen het nieuwe hardlopen is’
De voordelen van Japans wandelen
De kracht van Japans wandelen zit ’m in de afwisseling. Na een paar minuten wandelen, wandel je weer een paar minuten stevig door en daarna neem je weer wat gas terug. Daardoor gaat je hartslag even omhoog en kan je lichaam tussendoor herstellen. Het resultaat: je traint je conditie én je benen, zonder dat het meteen voelt als “echt sporten”. Wat Japans wandelen extra fijn maakt is dat het supertoegankelijk is. Je hebt geen sportervaring nodig en je bepaalt zelf hoe pittig je het maakt. Daardoor past het bij veel mensen: van wie rustig wil opbouwen tot wie nét wat meer uit een wandeling wil halen.
Ook werkt de 3-3 methode goed voor je mentale gezondheid. Omdat je steeds van tempo verandert, blijf je makkelijker bij de les en voelt je rondje vaak net wat actiever (en minder saai) dan wanneer je in één tempo blijft doorlopen.
Beginnen met de 3-3 methode
Begin eerst eens met één of twee keer in de week Japans wandelen. Gaat dit goed? Dan kan je langzaam opbouwen naar drie of vier keer per week. Een kleine moeite in je routine met een groot resultaat!
LEES OOK
Beeld: Getty Images
Bron: Stylist.co, LINDA. & Gezondheid.be
Uit andere media
Maaike van Oostveen
Maaike werkt sinds 2019 als (freelance) redacteur en content creator. Dit deed ze onder andere voor merken en titels als NTR, CosmoGIRL! en Corendon. Met een grenzeloze nieuwsgierigheid en veel enthousiasme schrijft ze voor Santé over alles wat het leven leuker, makkelijker en gezonder maakt. Als reisliefhebber haalt ze inspiratie uit verschillende culturen, terwijl haar liefde voor dieren en goede koffie haar dagelijkse geluksmomentjes vormen. Naast het creëren van inspirerende content voor Santé, is ze ook actief op TikTok of kan je haar tegenkomen op evenementen als hostess.
Meer van Maaike
