mind-trainen-sporten

Snel in shape: 6 korte work-outs met groots resultaat

Wil je een strak lichaam, maar niet maandenlang trainen? Met deze zes korte, maar effectieve work-outs ben je zo in shape.

TRX

Wat is het? TRX (total-body resistance exercise) is een work-out die is overgewaaid uit het Amerikaanse leger. Je werkt tijdens je training met een elastieken band die je bevestigt aan een ankerpunt, bijvoorbeeld een
deur. Aan die band doe je push-ups, squats en mountain climbers.

Hoe werkt het? Bij TRX gebruik je de zwaartekracht en je eigen lichaamsgewicht. Je positie bepaalt hoe zwaar een oefening is. Op YouTube vind je instructiefilmpjes. Om blessures te voorkomen, is het belangrijk om goed op je houding te letten.

Investering? Voor veertig euro koop je een prima TRX voor thuis, met deurhanger. Op sommige sportscholen
kun je ook aan de slag met een TRX. Met drie keer in de week dertig minuten trainen, zie je al snel resultaat.

Effect? Een sterke core – dus hallo, strakke buik! Pluspunt: doordat je zo veel spieren tegelijk gebruikt, verbrand je veel calorieën.

Kettlebell

Wat is het? De kettlebell werd in de achttiende eeuw al gebruikt door Russische militairen en is ook nu
populair. Met een kettlebell kun je verschillende krachtoefeningen doen.

Hoe werkt het? Zwaai de kettlebell vanuit een lage positie omhoog, waarbij je je benen en heupen meebeweegt. Herhaal je alle oefeningen in hoog tempo achter elkaar, dan heb je een pittige work-out.

Wat heb je nodig? Een kettlebell dus. Kies als je begint, afhankelijk van je kracht, een exemplaar van acht tot
twaalf kilo.

Investering? Zo’n twintig euro voor een kettlebell tot tien kilo. En een training kost je ongeveer twintig minuten.

Effect? Trainen met een kettlebell bevordert je spierkracht, is goed voor je conditie en je verbrandt in dertig
minuten maar liefst vierhonderd calorieën. Een kettlebellwork-out is volgens wetenschappers een van de snelste methodes om vet te verbranden en spieren te kweken.

Bodytec

Wat is het? Tijdens een Bodytectraining draag je een korset met elektroden erin. Zo worden je spieren
tijdens je work-out nog eens extra getriggerd door de elektrische stimulatie. In twintig minuten doe je een pittige full-bodywork-out, onder begeleiding van een personal trainer.

Hoe werkt het? Het korset dient elektronische prikkels toe. Zo worden belangrijke spiergroepen en dieper
gelegen spieren intensief getraind.

Wat heb je nodig? Een sportschool die Bodytec-trainingen aanbiedt.

Investering? Een training kost ongeveer twintig euro. Wel prijzig dus. Zeker omdat je het voor het beste resultaat twee keer per week moet doen.

Effect? Je verbrandt vet, bouwt in korte tijd veel spierweefsel op en verstevigt je huid. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen na zes weken Bodytec anderhalve centimeter van hun taille en heupen verloren en het percentage lichaamsvet zo’n vier procent verminderde.

Lees ook: dít zijn de leukste work-outs van 20 minuten

7 minute app

Wat is het? Een HIIT-training met twaalf pittige oefeningen van elk dertig seconden. Bedacht door Amerikaanse wetenschappers die ontdekten dat een korte, intense work-out net zo effectief is als een
cardio-uurtje in de sportschool.

Hoe werkt het? De app loodst je door de work-out. Na een oefening die je hartslag omhoog brengt (jumping jacks) volgt een oefening die je hartslag weer rustig maakt (wall sit).

Wat heb je nodig? Een smartphone met Apple Store of Google Play om de app te downloaden. Een goede is bijvoorbeeld ‘7 minute workout’ van Wahoo.

Investering? Gratis! En het kost je dus maar zeven minuten per dag.

Effect? Doe je de 7 minute work-out meerdere keren per week of elke dag, dan bouw je snel conditie op, boost je de calorieverbranding, ontwikkel je je spiermassa en train je je explosiviteit.

Hoelahoepen

Wat is het? Hoelahoepen, net als vroeger.

Hoe werkt het? Pak de hoelahoep, druk hem ter hoogte van je middel aan één kant tegen je romp en geef hem een zwaai. Aan jou de taak om hem zo lang mogelijk ‘hoog te houden’. Dat doe je door vanuit je heupen je middel van achteren naar voren te bewegen. Best een uitdaging voor je buikspieren.

Wat heb je nodig? Een fitnesshoepel, bijvoorbeeld van Bodyhoop.

Investering? Zo’n vijftien tot dertig euro, vaak inclusief instructie-filmpje. Train ongeveer drie keer per week twintig tot dertig minuten.

Effect? Met tien minuten hoelahoepen verbrand je honderd calorieën. Daarbij zet je je hele lichaam aan het werk: je rug, buikspieren, armen en benen moeten hard werken om de hoelahoep niet op de grond te laten vallen. Goed voor je taille dus.

Boksen

Wat is het? De bekende vechtsport.

Hoe werkt het? Na een stevige opwarming (touwtjespringen, opdrukken, squats) maak je boksbewegingen die je hartslag snel omhoog brengen. Doordat je al je spieren intensief traint en je een hoge hartslag hebt, doe je zowel aan cardio als aan krachttraining.

Wat heb je nodig? Je kunt lessen volgen in een sportschool, maar ook thuis trainen. Zoek op YouTube naar
‘boxing work-out’ en je kunt aan de slag.

Investering? Voor zo’n vijftig euro heb je een prima bokszak.

Effect? Met een bokssessie van 45 minuten verbrand je maar liefst vijfhonderd tot zevenhonderd calorieën.
Boksen zorgt voor strakkere spieren, mooie armen, een slanke taille en een flink uithoudingsvermogen.

Kijk terug: gratis 30 minuten workout met Studio C

Foto: Getty Images Bron: archief Santé, tekst: Marlies Hanse (met dank aan personal trainer Bas van Kalken, hemmelandsports.nl)