De mind-muscle-connectie: wat is dat?
5 april 2024
De mind-muscle-connectie: sporten met je hoofd én je lichaam. Wat is het precies en helpt om daadwerkelijk sterker te worden?
Kan een mentale focus op een bepaalde spiergroep zorgen dat deze spieren daadwerkelijk sterker worden? Of is er meer voor nodig? Santé zoekt het uit.
Mind-muscle-connectie, say what?!
De term ‘mind-muscle-connectie’ komt oorspronkelijk uit de fysiotherapie en is daarna overgewaaid naar de fitnesswereld. In eerste instantie maakten topsporters gebruik van deze techniek. De mind-muscle- connectie is letterlijk de verbinding tussen je hersenen en een spier die je traint. Het idee is dat je focust op de betreffende spier en visualiseert dat je deze extra aanspant tijdens een krachttraining. Neem bijvoorbeeld de bicep curl met een dumbbell of halter. Terwijl je je onderarm(en) omhoog beweegt, focus je op je biceps en span je deze bewust aan. Dit zou de spier extra contractie geven en dus meer trainings- effect opleveren.
Fabel of feit?
Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat een mind-muscle-connectie zorgt voor een grotere krachtproductie en meer voltooide herhalingen. En dat niet alleen. Ook blijkt dat het luisteren naar een podcast of muziek tijdens de oefening zorgt voor mínder spieractiviteit en dus minder trainingseffect heeft dan wanneer je zonder afleiding zou sporten.
Maar daarmee concluderen dat de mind-muscle-connectie altijd effect heeft, is te kort door de bocht, vindt Marvin Grouw, personal trainer voor (top)sporters. “De mind-muscle-connectie heeft bijvoor- beeld geen effect bij compound-oefeningen. Dit zijn fitnessoefeningen waarbij je meerdere gewrichten gebruikt. Denk bijvoorbeeld aan squats, lunges, push-ups en deadlifts. Je brein is simpelweg niet in staat om te focussen op meerdere spiergroepen tegelijk én op het correct uitvoeren van de oefening. Probeer je dit toch? Dan gaat het ten koste van je techniek en ligt een blessure al snel op de loer. Niet doen dus. Richt je aandacht bij complexe oefeningen op de hele beweging en vergeet voor even de mind-muscle-connectie.”
Maar – en nu komt het – de mind-muscle-connectie werkt wél bij geïsoleerde weerstandsoefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je slechts één gewricht gebruikt, zoals biceps curls, side raises, leg extensions, buik- spieren en front raises. Bij geïsoleerde oefeningen kun je je aandacht prima op die ene spier(groep) richten.
Lees ook: Snel in shape: 6 korte work-outs met groots resultaat
Extra spiervezels
Marvin Grouw: “De sporters die ik train, maken handig gebruik van de mind-muscle-connectie. Voorafgaand aan de geïsoleerde oefening bespreek ik met ze om welke spiergroep het gaat en welke functie die heeft: voor een volleyballer gaat het bijvoorbeeld om het trainen van de kuitspieren om de sprongkracht te verhogen. De mind- muscle-methode tijdens geïsoleerde krachttraining activeert extra spier- vezels, wat de opbouw van spierkracht en spiermassa vergroot.”
Conclusie: de mind-muscle-connectie werkt alléén bij geïsoleerde oefeningen. Het gaat weliswaar om een klein verschil, maar alle beetjes helpen!
Jij kunt het ook
Op topsportniveau kunnen de kleinste nuances in een training het verschil maken. Maar je hoeft natuurlijk geen topsporter of bodybuilder te zijn, of drie keer per week in de gym rond te hangen om gebruik te maken van de mind-muscle-techniek. Iedereen kan er z’n voordeel mee doen.
Tip 1 Anatomie
Begin met een kort lesje anatomie. Zoek op Google een afbeelding van de spieren van het menselijk lichaam en kijk hoe ze eruitzien. Dit helpt bij het visualiseren tijdens je work-out. Pssst, en daarna je telefoon wegleggen, hè?!
TIP 2 Visualiseer
Voordat je een geïsoleerde krachtoefening uitvoert, is het goed om te weten welke spier je gaat trainen en hoe die er ongeveer uitziet. Spiek desnoods even op je telefoon, of leg je hand op de betreffende spier om ’m te voelen. Tijdens de oefening blijf je aan deze spier denken en beeld je je in hoe die zich aanspant.
Tip 3 Vertraag
Het is makkelijker om je te concentreren op één bepaalde spier(groep) als je de oefening langzaam uitvoert. Dat komt omdat je met langzame herhalingen de spier die je traint beter voelt. Nog een pluspunt: dit vergroot de spierspanning ( je doet langer over de beweging), waardoor je meer spiervezels activeert. Kortom: vertraag!
Tip 4 rustig aan
Marvin Grouw: “Vaak zie ik dat mensen net iets te zwaar trainen. Het gevolg is dat de oefening sneller en slordiger wordt uitgevoerd, en dat is minder effectief. Je kunt beter iets minder gewicht nemen – zo’n twintig procent –, waar- door je de oefening langzamer, gecontroleerd en correct kunt uitvoeren. Op die manier kun je ook beter focussen op de spier die je traint. Zo bereik je een grotere spierbelasting én verbeter je je techniek, waardoor je work-out veel meer effect heeft.”
Tip 5 Squeeze
Visualiseer niet alleen de spier die je traint, maar span hem meteen ook harder aan. Hoe meer je de spier aanspant, hoe meer effect. Hallo, spierpijn!
Tip 6 Bekijk jezelf
Check je bewegingen in de spiegel en kijk naar de spier die je aanspant. Geen spiegel in de buurt? Schiet dan een fitnesstrainer in de gym aan hoe je een bepaalde spier extra kunt trainen en vraag om feedback.
Tip van de redactie:
Leer alles over optimale voeding voor verschillende sporten met Voeding en sport van Anja van Geel en Joris Hermans. Ontdek hoe voeding het prestatievermogen beïnvloedt en krijg advies voor kracht-, duur- en teamsporters. Voor meer informatie, klik hieronder.
Voeding en sport
TEKST ESMIR VAN WERING
BEELD GETTY IMAGES
