6x yoga voor hardlopers

9 april 2024

Yoga iets voor hardlopers? Jazeker! Met deze 6 oefeningen zorg je voor soepele spieren én voorkom je blessures. Win-win dus.

Wist je dat yoga en hardlopen goed samengaan? Yoga maakt je spieren sterk en soepel, zodat het hardlopen fijner voelt en vaak sneller gaat. Plus: minder kans op blessures. Met deze 6 yogaoefeningen voor hardlopers maak jij heel wat zorgeloze kilometers.

1. Downward facing dog

Adho Mukha Svanasana

Hardlopers hebben een grotere kans op blessures aan de hamstrings dan andere sporters. Daarom is het extra belangrijk de achterkant van je benen te stretchen. Bij de Downward Facing Dog strek je de bilspieren, hamstrings en kuiten.

• Kom op handen en knieën zitten.
• Krul je tenen naar onder en duw je billen omhoog naar het plafond.
• Strek je armen en benen. Voelt dit niet prettig in je knieën? Buig ze dan lichtjes.
• Duw je hielen richting de mat. Ze hoeven de grond niet per se te raken.
• Je hoofd bevindt zich tussen je armen. 
• Doe 5 tot 10 ademhalingen in deze houding.

2. Lage lunge

Anjaneyasana

De Lage Lunge wordt ook wel de Runner’s Lunge genoemd. En dat is niet voor niets: met deze houding stretch je de voor- en achterkant van je benen, open je de heupen en versterk je je core. Dat verlicht en voorkomt pijn in je onderrug.

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
• Adem in, strek je armen omhoog.
• Adem uit, stap met je rechtervoet ver naar achteren en plaats je knie op de mat.
• Je linkerknie staat recht boven je enkel.
• Je kruin reikt naar het plafond.
• Beweeg je bekken naar voren.
• Blijf 30 seconden tot 1 minuut in deze houding.
• Wissel van kant.

Lees ook: De 5 beste yogahoudingen om af te vallen en vet te verliezen

3. Driehoek

Utthita Trikonasana

Je heupen en bilspieren stijf van het hardlopen? Dan kan deze houding uitdagend zijn. En dat is precies waarom hij zo goed voor je is! In de Driehoek streek je de heupen, liezen, hamstrings flanken en rug en versterk je de dijen, knieën en enkels.

• Ga in spreidstand staan.
• Draai je rechtervoet naar rechts en je linkerhiel naar links, op ca. 45 graden.
• Adem in, maak jezelf lang en breng je armen horizontaal op schouderhoogte.
• Adem uit en beweeg je bovenlichaam zo ver mogelijk horizontaal naar rechts.
• Reik nu naar beneden en plaats je rechterhand op rechterenkel of -kuit en laat je linkerarm recht omhoog wijzen.
• Kijk omhoog naar je linkerhand.
• Doe 5 tot 10 ademhalingen in deze houding.
• Kom terug omhoog en wissel van kant.

4. Boot

Paripurna Navasana

Je rug, core en heupflexoren zijn belangrijk bij het hardlopen. Je hebt ze nodig om rechtop te staan en niet in te zakken. Met de Boot versterk je deze spieren.

• Kom op je billen zitten.
• Span je buikspieren aan. Breng je knieën naar je borst. Plaats je handen je knieën.
• Adem in, maak ruimte bij je borst.
• Adem uit, strek je armen naar voren. Je handpalmen wijzen naar elkaar toe.
• Adem in, je rug is recht.
• Adem uit, strek je benen,
• Je torso en benen vormen een V.
• Doe 5 tot 10 ademhalingen in deze houding.

5. Brug

Setu Bhandasana

Tijdens het hardlopen ben je snel geneigd om naar voren te hangen. In deze achteroverbuiging neem je een tegenovergestelde pose aan en open je het bovenlichaam.

• Kom op je rug liggen.
• Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte, dicht bij je zitbotjes.
• Adem in en breng je bekken omhoog. Laat je knieën niet naar buiten vallen.
• Loop met je schouderbladen naar elkaar toe en vouw je handen in elkaar.
• Doe 5 tot 10 ademhalingen in deze houding.
• Adem uit en rol wervel voor wervel terug naar de mat.
• Herhaal 2 of 3 keer.
• Blijf even op je rug liggen, breng je knieën naar je neus en masseer je rug.

6. Sleeping Swan

Ardha Kapotasana

Je heupflexoren maken flexie bij het heupgewricht mogelijk, zodat je de benen naar voren kunt bewegen, zonder dat je voorover valt. Helaas zijn stijve heupspieren een veelvoorkomend probleem, zeker als je zitten werk doet. De Sleeping Swan opent je heupen en stretcht de heupflexoren.

• Kom op handen en knieën.
• Breng je rechterbeen gebogen naar voren, tot je rechterhiel voor je linkerlies ligt.
• Strek je linkerbeen naar achteren. Plaats je wreef op de mat.
• Flex je rechtervoet.
• Breng je bovenlichaam langzaam naar de mat. Je kunt eventueel op een kussen (bolster) rusten.
• Blijf 30 seconden tot 1 minuut in deze houding.
• Wissel van kant.

Tip van de redactie:

Verbeter je yoga- en fitnesservaring met deze veelzijdige yogamat. Perfect voor zowel thuis als in de sportschool, biedt deze 6 mm dikke, antislip mat comfort en bescherming tegen koude vloeren. Lichtgewicht en gebruiksvriendelijk, ideaal voor allerlei oefeningen. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

TEKST CHRISSY MULDER
BEELD GETTY IMAGES, UNSPLASH