Adem je stress weg: 4 oefeningen die echt werken

Tekst: Malu Pesulima

3 oktober 2025

We doen het de hele dag door zonder erbij na te denken: ademen. Toch kan bewust ademhalen flinke impact hebben op je lijf en hoofd. Uit onderzoek blijkt zelfs dat ademhalingsoefeningen zorgen voor minder stress, een lagere hartslag en een betere concentratie. En helemaal fijn: je hoeft er geen yogagoeroe voor te zijn.

Met een paar simpele technieken kom je al een heel eind.

Adem in, adem uit

Wanneer je gestrest bent, ga je vaak automatisch sneller en oppervlakkiger ademen. Dat activeert je sympathisch zenuwstelsel, oftewel: de beruchte fight-or-flight-stand. Door bewust langzamer en dieper te ademen, zet je juist je parasympathisch zenuwstelsel aan, het deel dat zorgt voor ontspanning. Onderzoek van Stanford University liet zelfs zien dat een paar minuten rustig ademhalen er al voor kan zorgen dat het stresshormoon cortisol daalt.

Box breathing (vierkant ademen)

• Adem 4 seconden in
• Houd 4 seconden vast
• Adem 4 seconden uit
• Houd 4 seconden vast

Herhaal dit riedeltje ongeveer vier keer.

4-7-8 ademhaling

• Adem 4 seconden in
• Houd je adem 7 seconden vast
• Adem 8 seconden langzaam uit

Dit verlaagt je hartslag en maakt je slaperig.

Cohorent breathing (ademen op 5 tellen)

• Adem 5 seconden in
• Adem 5 seconden uit
• Blijf dit 5 minuten doen

Je hartslag wordt gelijkmatiger, waardoor het stresshormoon in je lijf daalt.

Sigh breathing (zuchtademhaling)

• Adem diep in, neem nog een klein extra snufje lucht erbij
• Adem langzaam en volledig uit
• Herhaal dit 1 tot 3 keer

Uit een studie van Stanford Medicine blijkt dat dit de snelste manier is om stress te verminderen.