category colour brushGelukkig/Life

30 dagen selfcare challenge

Druk en veel aan je hoofd? Vind je balans terug in dertig dagen met elke dag een dosis liefdevolle aandacht voor jezelf.

Waarom deze selfcare challenge?

Er komt veel op je af: informatie, eten, kansen, keuzes, spullen. Daarbij hebben we weinig tijd, want we willen zo veel mogelijk uit het leven halen. Met als gevaar dat je letterlijk of figuurlijk ‘overvoerd’ raakt. Het gevolg: je raakt gestrest, vermoeid, uit conditie of somber. Alle reden dus om goed voor jezelf te zorgen: selfcare.

Mind, body en food werken op elkaar in. Wat je eet, hoe je denkt en hoeveel je beweegt beïnvloeden elkaar. Ben je moe door slaapgebrek, dan krijg je zin in suikers. Vervolgens zit je minder lekker in je vel, je bent ontevredener, ervaart meer stress, slaapt slechter en sport schiet erbij in. Zo beland je in een negatieve spiraal.

Het goede nieuws is dat één verbeterpunt al veel meer verbeteringen kan aanjagen. Beter slapen geeft meer energie, je presteert beter, krijgt meer zelfvertrouwen, krijgt zin om te sporten, enzovoort. Wat die positieve spiraal in gang kan zetten, is voor iedereen verschillend. De kunst is te ontdekken wat jij nodig hebt. Deze 30-dagen challenge kan je helpen om dat uit te vinden.

1. Maak een boswandeling

Maak een boswandeling of loop door het park tijdens je lunchpauze (minimaal twintig minuten). Onderzoek toont aan dat de natuur een krachtig opladend en kalmerend effect heeft. Ook een goed idee: je huis opfleuren met planten.

2. Ontspannen de nacht in

Begin een uur voordat je gaat slapen je dag rustig af te bouwen. Zet de tv en alle beeldschermen uit. Ruim je huis op. Neem een warme douche. Schrijf vijf dingen op die je fijn vond aan deze dag. Resultaat: ontspannen je bed in en beter slapen.

3. Neem adempauzes

Plan vandaag met een timer vijf keer een tijdstip in waarop je een minuut tijd neemt voor een rustige, diepe buikademhaling. Adem in en uit door je neus via de buik. Je buik moet naar boven gaan bij de inademing. Pauzeer. Bij de uitademing gaat je navel richting ruggengraat.

4. Sport je blij

Sport vandaag twintig minuten of meer (het minimum volgens wetenschappers om gelukshormonen te activeren). Daag je lichaam extra uit: volg een proefles van een sport die je nog niet kent.

5. Massage

Vandaag is een goede dag voor een massage. Die verbetert je bloedcirculatie, versterkt je weerstand en zorgt instant voor een gevoel van ontspanning.

6. Autoloze dag

Laat vandaag de auto staan en fiets of loop naar je werk, supermarkt, sportschool, eetafspraak. Onderzoekers van The Lancet hebben uitgerekend dat iemand met een kantoorbaan een uur per dag moet bewegen om het stilzitten te compenseren. Lopen of fietsen geven je bovendien een extra oppepper door de dosis daglicht en zuurstofrijke lucht.

7. Vind rust met yoga nidra

Sluit vandaag af met een sessie yoga nidra (‘de slaap van de yogi’s). een extreem rustgevende mix van yoga en meditatie waarbij je stil op je rug ligt. Volgens kenners kan een uur yoga nidra voelen als vier uur slaap.

8. Smeer 100% natuurlijk

Verzorg je huid vandaag eens extra, maar dan wel zonder chemische toevoegingen. Meng voor een puur natuur bodyscrub 2 el rietsuiker met 4 el vers citroensap, rasp van 1 sinaasappel en 2 el honing. Gebruik voor je gezichtshuid extra fijne suiker.

9. Dans je gelukkig

Bedenk welke muziek je graag hoorde toen je achttien jaar was, zoek dat ene favoriete nummer op en dans. Met dansen train je allerlei spiergroepen, je maakt je hoofd leeg en wakkert gelukshormoon endorfine aan.

10. Home hair spa

Geef je haar in vijf stappen intense verzorging: 1. Masseer je hoofdhuid met verwarmde olijf- of kokosolie. 2. Sla er een vochtige hete handdoek omheen en laat vijf minutenintrekken. 3. Was uit met een milde shampoo. 4. Breng een haarmasker in van 2 eieren, 1 rijpe banaan, honing en olijfolie en laat twintig minuten intrekken. 5. Was uit met een milde shampoo.

11. Schep ruimte

Neem een doos en vul hem met boeken, kleding, servies en andere spullen die je nooit gebruikt (want kapot, de lol is eraf, niet meer nodig). Al deze spullen kosten je tijd en nemen plaats in, geven rommel en vragen onderhoud. Wegdoen betekent meer fysieke en mentale ruimte. Twijfel? Zet de doos een maand op zolder. Nog niks gemist? Geef ze weg of breng naar de kringloop.

12. Lach!

Glimlach, giechel en schater vandaag zo veel als je kunt. Lachen (met mondhoeken én ooglidspieren) versterkt je immuunsysteem en vermindert spanning - óók als je het eigenlijk niet zo grappig vindt. Wist je dat... je maakt dertig keer meer kans op een gezonde lachbui als je onder mensen bent dan in je eentje.

13. Breek met negatieve emoties

Schrijf elke negatieve emotie die je voelt (gestrest, somber, boos, ongeduldig, jaloers) opeen geeltje. Frommel het daarna op en gooi in de prullenbak. Volgens de universiteit van Ohio krijgen deze emoties dan (tijdelijk) minder vat op je. Het is een symbolisch gebaar dat zegt: je bent deze gedachtes niet, je hébt ze alleen maar.

14. Lees een boek

Een boek lezen doet je stressniveau al na zes minuten met 68 procent dalen (universiteit van Sussex). Reden: je focust op één ding. Dat brengt je hartslag omlaag en je spieren tot rust.

15. Kies met overtuiging

Sta vandaag zo veel mogelijk stil bij de vraag: wat is voor mij echt belangrijk? Rust, energie krijgen, je vrij voelen, blij zijn met jezelf? Gebruik dit ijkpunt bij elke grote of kleine keuze die je maakt – of het nu op je werk is (welke taak doe ik eerst), vrije tijd (blijf ik wel of niet thuis) of in de supermarkt (wat ga ik eten).

16. Verheug je ergens op

Ga er even voor zitten en plan iets om naar uit te kijken. Boek een weekend weg, nodig vriendinnen uit voor een etentje, fantaseer over je eerstvolgende vakantie of beloof jezelf een cadeautje over een paar dagen. Verheugen geeft je instant een boost levenslust.

17. Luister aandachtig

Luisteren versterkt de band met de mensen om je heen en dat maakt je tevredener en gelukkiger. Dus wees vandaag bewust stil en ontvang. Stel je oordeel uit, leef je in, toon begrip – méér is soms niet nodig.

18. Begin een bullet journal

Koop een mooi notebook voor alles wat voor jou belangrijk is: to-do-lijstjes, bucketlists, voornemens, brainwaves, favoriete uitjes, tv-series die je nog wilt kijken, enzovoorts. Een bullet journal is een soort agenda, maar dan voor the good life. Zodat je je goede ideeën onthoudt en uitvoert.

19. Wees doelloos

Zet nut opzij en doe vandaag iets waar je blij van wordt. Dus niet omdat het calorieën verbrandt of om niks te hoeven missen, maar doe het gewoon omdat je het leuk vindt. Zoals: krabbelen op een tekenvel, een kaartje sturen aan jezelf of een toeristische route fietsen in je eigen stad. Af en toe een spontane ingeving volgen maakt gelukkiger en tevredener.

20. Zoek stilte in jezelf op

Ga rechtop zitten op een rustige plek en concentreer je op je ademhaling. Tel één op de inademing, twee op de uitademing. Tel door tot tien en begin daarna weer bij nul. Doe deze meditatieoefening tien minuten in de ochtend. Mediteren geeft innerlijke rust en focus, vermindert stress en vergroot je weerstand spectaculair.

21. Thee in plaats van wijn

Neem eens geen wijntje bij het eten. Het ontspant misschien wel, maar maakt je ook vroeger moe en beïnvloedt je REM-slaap negatief zodat je morgen minder uitgerust opstaat. Drink thee of water en ervaar meer energie in de avonduren en een betere nachtrust.

22. Eet met stokjes

Met stokjes eet je langzamer en kauw je beter. Dat is weldadig voor je spijsvertering, je proeft beter en je geniet meer. Volgens voedingsexperts moet je net zo lang kauwen tot je eten de oorspronkelijke textuur kwijt is en in je mond voelt als een homogene ‘pap’.

23. Ontbijt als een yogi

Maak een salade van droge of verse vijgen, in stukjes gesneden appel en banaan, gehakte walnoot, geraspte kokos, citroensap en heldere honing. Eet de vijgensalade met yoghurt. Dit yogi-ontbijt is een bron van vezels en mineralen (goed voor spijsvertering en botten). Plus: je hebt je twee stuks fruit meteen achter de kiezen.

24. Superlunch

Roerbak 1 gesnipperd uitje kort en voeg 1 grote kop fijngesneden boerenkool toe. Bak, als de boerenkool is geslonken, 1 kop gekookte gierst mee en wat zout. Eet met een topping van lenteui en gekookt ei. Gierst is een oergezonde glutenvrije graansoort, goed voor onder meer darmen, huid, haar en nagels.

25. Dagje suikervrij

Volgens de WHO is 50 gram suiker per dag het maximum, terwijl in een glas appelsap al 30 gram zit. Vervang vandaag frisdrank en sap door water of thee, sla koekjes en taart af, eet alleen volkorenproducten en gebruik geen kant-en-klaarproducten in pakje, zakje of potje.

26. Gezond snacken

Kies maximaal twee snacks uit deze gezonde opties: klein handje geroosterde amandelen met 1 el gedroogde bessen | 1 rijstcracker met avocado en zwarte peper | bordje rauwkost met dip van bio-yoghurt en vers geknipte kruiden | schaaltje bio-yoghurt met verse geraspte gember, bessen en honing | muntthee met een stukje pure chocola.

27. Magnesium-supply

Magnesium is een antistressmineraal dat goed is voor botten, spieren en energiebalans. Bonen en andere peulvruchten zijn een topleverancier. Verwerk vandaag eens peulvruchten in soep of stoofschotel, of pureer ze tot een broodspread: mix bijvoorbeeld groene erwten, verse munt, parmezaan en hüttenkäse. Of een zoete variant: bruine linzen, amandelen, dadels, vanille en cacaopoeder.

28. Vega-fastfood

Maak zelf deze vegetarische burgers bomvol groente. Mix geraspte biet, geraspte wortel, havermout, zwarte bonen, uisnippers, paprikapoeder (gerookt) en peper/zout. Kneed met ei, vorm burgers en bak in olijfolie. Serveer op een speltbroodje met rucola, avocado, sesamzaadjes en een topping van Griekse yoghurt met pesto.

29. Superspecerij

Kurkuma (geelwortel) helpt bij een winterdip en is beproefd antigriepmiddel. Maak zelf kurkuma-latte: kook zachtjes amandelmelk, kurkumapoeder, gember, kaneel, agavesiroop en peper. Of voeg ruim kurkuma toe aan eigen Aziatische recepten.

30. Gemaksdag

Vergeet de supermarkt, ga eens op zoek naar restjes in je vriezer, koelkast en voorraadkast. Je houdt tijd over en het triggert je creativiteit. Reken maar mee: twee eieren, een aardappel en een tomaat zijn perfect voor frittata. Uien, oud brood en geraspte zijn een prima basis voor Franse uiensoep. In Nederland verspillen we jaarlijks 41 kilo voedsel per persoon. Goed gevoel, zo’n lege koelkast.

Dit artikel verscheen eerder in het februarinummer van 2018 | Tekst: Stephanie Jansen | Beeld: Shutterstock

Gerelateerde artikelen

Santé

in je brievenbus?

Bestel nu

Als eerste op de hoogte?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Santé!

  • Pinterest