Omarm jezelf: creëer een beter zelfbeeld in 5 stappen

12 maart 2023

Last van een kritisch stemmetje dat voortdurend benadrukt wat er mis met je is? Met deze tips leg jedat het zwijgen op en vijzel je je zelfbeeld op. Het resultaat: een rustiger, tevredener gevoel.

Geef aandacht aan positieve gedachten

Onderzoek wijst uit dat je lichaam geen onderscheid kan maken tussen daadwerkelijke dreiging en verzonnen dreiging. Als je denkt dat je iets niet kunt, krijg je lichamelijke stress: je hartslag gaat omhoog en het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt. Maar andersom werkt het ook: door te focussen op positieve gedachten, reageert je lichaam door gelukshormonen aan te maken, zoals dopamine. Die hormonen zorgen ervoor dat je je nog vrolijker en beter gaat voelen, een vicieuze cirkel dus. Uit een onderzoek van Britse sportpsychologen blijkt daarnaast dat een motiverende, positieve innerlijke stem angst vermindert en zorgt voor een betere focus.Probeer daarom eens een complimenten dagboekje bij te houden waarin je elke dag drie positieve gedachten over jezelf opschrijft, of zeg ze hardop tegen jezelf. Dat kunnen ook kleine dingen zijn: ‘Ik had een leuk gesprek met een kennis vandaag’ of: ‘Ik heb drie taken van mijn to-dolijst afgerond.’

Schrijf je gedachten op

Maar liefst 75 procent van de mensen denkt weleens negatief over zichzelf. Omdat we dat zo vaak doen, kan het een gewoonte worden. Wil je die doorbreken? Schrijf je kritische gedachten dan op, zodat je ze op waarde kunt schatten: zijn ze gebaseerd op de realiteit of is het een onnodig kritisch stemmetje? Maak hierbij kolommen: feit en bedenksel. Kruis aan in welke kolom de gedachte hoort en schrijf erbij waarom. Het kan helpen je lijstje te delen met je directe omgeving. Hoe zien zij jou en klopt dat met je zelfbeeld?

Lees ook: 4 manieren om aan je zelfbeeld te werken

Accepteer je minder goede kanten 

Je kunt nu eenmaal niet overal goed in zijn. Accepteer dat. Je hebt soms een slechte dag en maakt weleens een fout. Door dat te accepteren, stijgt je zelfbeeld en ben je tevredener. Volgens Canadees onderzoek werkt het averechts om jezelf te blijven wijsmaken dat je ergens goed in bent, terwijl je dat in werkelijkheid niet bent. Die vals positieve gedachtenlaten namelijk nog duidelijker het verschil zien tussen wie je bent en wie je wilt zijn.

Focus op wat je lichaam kan 

Uit een onderzoek van psycholoog Jessica Alleva blijkt dat je zelfbeeld positiever wordt als je focust op wat je lichaam kán, in plaats van op hoe het eruitziet. In haar onderzoek maakten tachtig vrouwen met een negatief zelfbeeld een lange lijst met wat hun lichaam allemaal kan en doet, zoals wandelen of fietsen. Dit moesten zij regelmatig herhalen, waarna de deelnemers tevredener waren over hun lichaam dan vóór het experiment. Ze hadden ook meer waardering voor hun lijf. Uit een ander onderzoek, van de Amerikaanse Cornelluniversiteit, blijkt daarnaast dat je je zelfbeeld kunt verbeteren door na te denken over andere zaken die je waardevol en belangrijk vindt, zoals je gezondheid, relaties en talenten.

Praat tegen jezelf in de derde persoon

Afstand nemen zorgt ervoor dat je je emoties als minder heftig ervaart, blijkt uit een onderzoek van de universiteit van Michigan. Zo blijkt dat het helpt om tegen jezelf te praten zoals je dat tegen een vriendin zou doen: ‘Mara, je kunt het!’ in plaats van ‘Ik kan het’. Dit zou komen doordat de amygdala (het ‘emotiecentrum’ van je hersenen) minder actief wordt als je niet in de eerste persoon tegen jezelf praat. De emotie die het meest met de amygdala in verband wordt gebracht, is angst. Uit het onderzoek bleek ook dat de proefpersonen minder piekerden als ze zichzelf aanspraken als iemand anders.

Lees ook: positief denken? Je kunt het aanleren met deze tips

Foto: Getty Images Bron: archief Santé, tekst: Mara Ruijter