Zo krijg je sterkere knieën
13 mei 2023
Je knieën neem je haast voor lief tot je er pijntjes aan krijgt… Pas dan merk je hoe belangrijk sterke knieën zijn. Met deze oefeningen houd je ze in topconditie.
Je gebruikt je knieën elke dag bij het (hard)lopen, sporten, werken en zelfs bij het zitten. Toch komen juist knieblessures komen nogal eens voor, vooral bij jonge, sportende mensen. “Maar liefst vijftig procent van alle sportblessures zijn knieblessures”, vertelt Frank Backx, sportarts bij UMC Utrecht. “Vooral basketbal, korfbal, handbal, hockey en CrossFit zijn veroorzakers. Met deze sporten belast je je knieën enorm, want je maakt veel snelle draaibewegingen. Hierbij is de kans het grootst dat je meniscus en banden kapotgaan.”
Acuut of chronisch?
Er bestaan twee soorten knieblessures: acute en chronische. “De meeste acute knieblessures ontstaan door een verkeerde beweging”, legt Backx uit. Bijvoorbeeld als je voet nog in de grond staat, maar je je lijf weg draait. Of door een verkeerde landing na een sprong. Door zo’n abrupte draaibeweging kun je je banden en soms ook kraakbeen beschadigen.
Chronische knieblessures ontstaan als je doorloopt met ‘doorgezakte voeten’, je spieren niet sterk genoeg zijn of als je knieschijf niet helemaal goed in zijn gootje loopt. Backx: “Ik vergelijk het met een trein die niet perfect op de rails loopt. Zelfs bij een klein foutje gaat de trein piepen en knarsen. Dat gebeurt ook in je knie.”
Fietsen of hardlopen?
Sporten met roterende en snelle bewegingen zoals balsporten zijn volgens Backx een risico. Fietsen, zwemmen en roeien veroorzaken veel minder knieblessures, omdat de kracht en belasting zijn daarbij lager zijn. Bij fitness en hardlopen is het belangrijk dat de spieren rondom je knie sterk zijn. Backx: “Kraakbeen en spieren werken beide als schokdempers. Als je een probleem hebt met je kraakbeen, moeten je spieren dus alle kracht kunnen opvangen. En dat veroorzaakt weer blessures.”
Spierkracht
Je knie bestaat uit drie onderdelen: het gewricht aan de binnenkant, het gewricht aan de buitenkant (tussen je scheenbeen en je bovenbeen) en je knieschijf. Ze werken alle drie samen met de spieren in je benen en billen. Die zijn dus belangrijk om knieschade te voorkomen, legt Backx uit. De spieren aan de voorzijde van je been, de quadriceps, vormen een koppen met je bilspieren aan de achterkant, je hamstrings. Ook je kuitspieren werken mee. Het goede nieuws is: al deze spieren kun je trainen om de kans op een blessure te verkleinen. Heb je al een knieblessure? Dan is het volgens Backx verstandig om te weten welke oefeningen je beter niet kunt doen. Vraag het aan je fysiotherapeut of sportarts.
Gezond eten
Ook je lichaamsgewicht heeft invloed op de gezondheid van je knieën. Bij een squat komt er bijvoorbeeld drie tot vijf keer je eigen lichaamsgewicht aan kracht op je gewrichten. En het maakt natuurlijk een groot verschil of je vijf keer zeventig kilo of honderd kilo moet opvangen. Daarnaast is het belangrijk wat je eet. Backx adviseert voldoende energietoevoer, eiwitten en mineralen zoals magnesium en ijzer. “Gezonde voeding versterkt je kraakbeen en spieren. Eet je bijvoorbeeld te weinig kalk? Dan kan dit de sterkte van je botten verminderen en dat verhoogt weer de kans op een kwetsuur.”
4 oefeningen om je knieën te versterken
1. Single Leg Bridge
Goed voor: sterke hamstrings
· Ga op je rug liggen en zet één voet plat op de grond.
· Breng je andere been gestrekt in de lucht en til je billen op zodat er een brug ontstaat.
· Span je buikspieren goed aan en houd een rechte rug tijdens de beweging.
· Herhaal 10 keer per been.
2. Wall Sit
Goed voor: je quadriceps en bilspieren
· Ga met je rug tegen een muur staan.
· Leun achterover zodat je schouders en billen de muur raken.
· Breng je heupen naar beneden en buig door je knieën.
· Glijd met je rug naar beneden tot je in een zittende positie bent. Je knieën staan in een hoek van 90 graden.
· Houd tijdens de uitvoering van de oefening met je hoofd, schouders en billen contact met de muur.
· Blijf zitten tot je het niet meer volhoudt.
3. Adductor Squeeze
Goed voor: je bovenbenen
· Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
· Plaats een bal tussen je knieën en druk deze met je knieën klem.
· Houd 5 tot 10 seconden vast.
· Ontspan en herhaal herhaal 15 keer.
4. Standing Calf Raises
Goed voor: sterke kuiten (je kuit heeft invloed op het buigen van je knie)
· Zet je voeten op heupbreedte.
· Kom op je tenen staan en houd je rug neutraal tijdens deze beweging.
· Zak langzaam terug in je beginpositie.
· Doe drie sets van tien herhalingen.
Bron: Sportzorg.nl
Genoten van dit artikel? Dit artikel stond in het blad Santé, dat maandelijks in de winkel ligt!
Tip van de redactie
Wil je gezonder en fitter worden zonder uren in de sportschool te hoeven staan? Dan is deze buikspierwiel van AJ-Sports zijn de oplossing voor jou. Geen uren uitzoeken wat te doen met gewichten maar snel en efficiënt je spiergroepen trainen met de ab trainer van AJ-Sports waar en wanneer je maar wilt. Voor meer info klik op onderstaande button.
TEKST Marlies Hanse
BEELD GETTYIMAGES
