Home
Gezond
Afvallen zonder er moeite voor te doen

Afvallen zonder er moeite voor te doen

13 maart 2023

Afvallen zonder er moeite voor te doen – het kan echt, zegt deze voedingsexpert. Net zoals je ongemerkt zwaarder kunt worden, kun je ongemerkt lichter worden.

Je eet gezond en niet te veel – denk je – en toch gaat op een dag de rits van je broek niet meer dicht. Hoe kan het dat je wel ongemerkt zwaarder wordt, maar nooit ongemerkt lichter? Stel, je hebt een nieuwe baan en in de kantine liggen roze koeken. Elke middag bij een kopje thee eet je een roze koek, vijf dagen in de week. Na een jaar heb je een buikje en nog een half jaar later stap je eens op de weegschaal. Gefeliciteerd: je bent tien kilo zwaarder. En zoals je gedachteloos kunt aankomen, kun je ook gedachteloos afvallen.

Waarom we meer eten dan we denken

Je begint met een dieet dat je een slanke toekomst belooft. En het werkt. Het is alleen zo jammer dat je een paar maanden later toch weer begint uit te dijen. Volgens de Amerikaanse voedingsdeskundige Brian Wansink werken diëten op de korte termijn altijd, omdat je nadenkt bij elke hap. Maar ben je niet op dieet, dan schep je van alles op, zonder erbij stil te staan. Niet alleen denk je er niet bij na, je hebt geen idee hoeveel je eigenlijk opschept. Mensen zijn volgens Wansink slechte waarnemers zodra het om voedingswaarde gaat. Dat moet veranderen als je gedachteloos wilt afvallen.

M&M-experiment

Wansink deed talloze experimenten waaruit blijkt hoe mensen zonder het door te hebben veel te veel eten. Proefpersonen die een video bekeken en daarbij een grote zak M&M’s in handen kregen, snoepten twee keer zoveel als de proefpersonen met een kleine zak. Maar het opvallendst was dat de proefpersonen met de grote zak snoep niet doorhadden dat ze zoveel meer hadden gegeten. Het boek dat hij erover schreef is in het Nederlands alleen tweedehands te koop, maar de Engelse versie kun je morgen al in huis hebben, en staat vol met leuke experimenten.

BESTEL HIER

Popcorn

Wansink en zijn collega’s herhaalden het experiment met soep, popcorn, spaghetti en drumsticks. Telkens bleek dat mensen ongeveer twintig procent meer of minder kunnen eten zonder dat ze zich daarvan bewust zijn.

Gebruik een kleine marge

Dat mechanisme kunnen we ook gebruiken om af te vallen. Het lichaam geeft pas signalen af wanneer je jezelf volpropt of uithongert. Maar lichaam en geest merken er niets van als je dagelijks 100 of 200 kilocalorieën minder eet dan normaal. Dit is volgens Wansink zo’n kleine marge, dat er in het lichaam geen alarmbellen afgaan die de stofwisseling veranderen. In feite is het hetzelfde mechanisme waardoor ons lichaam ook niet waarschuwt wanneer we elke dag een beetje te veel eten.

Drie kleine veranderingen

De reden waarom geen enkel dieet blijvend resultaat heeft, is dat lichaam en geest in verweer komen wanneer de dagelijkse calorie-inname opeens met honderden kilocalorieën tegelijk wordt teruggeschroefd. Het idee van gedachteloos afvallen is dat u de onbewuste marge in je voordeel laat werken. Dat doe je door structureel drie kleine veranderingen in je eetpatroon aan te brengen die samen 100 tot 200 calorieën besparen. Waarom maar drie? Wansink: ‘De meeste diëten mislukken omdat ze te veel van ons verlangen. Drie kleine veranderingen zijn heel goed te doen. Met drie kleine wijzigingen in uw eetpatroon bent je over een jaar tien kilo lichter dan wanneer je niets zou hebben gedaan.’

Zo val je af zonder er moeite voor te doen

1. Wees aardig voor jezelf

Je favoriete eten schrappen is een slecht idee. Maar eet je uit gewoonte popcorn in de bioscoop zonder dat je echt van popcorn houdt? Weg met die popcorn. Neem je altijd een stuk taart als er een collega jarig is zonder dat je er dol op bent? Bedank dan voortaan vriendelijk. Graai je in een restaurant alleen maar uit gewoonte in het broodmandje? Houd daarmee op. En blijf verder alles eten wat je lekker vindt. Gedachteloos afvallen is géén dieet. Het is een kleine herprogrammering van slechts drie vaste gewoonten.

2. Gebruik alleen de onbewuste marge

Laat je nooit verleiden tot een streng dieet. Beperk je tot de onbewuste marge. Door 100 tot 200 kilocalorieën per dag minder te eten houdt je lichaam en geest ‘voor de gek’ en krijg je geen afkickgevoel. Volgend jaar rond deze tijd wanneer al je dikbuikige, breedheupige vrienden en vriendinnen weer aan het wortelsap gaan, ben jij tien kilo lichter dan vandaag. En het mooie is: het lijkt alsof je er niets voor hebt hoeven doen.

3. Sluit compromissen

Vergeet alles wat je ooit hebt gelezen over gewicht verliezen. Blijf gewoon eten en drinken zoals je deed. Laat niets weg, maar sluit compromissen. Bijvoorbeeld: ‘Ik neem alleen een toetje als ik eerst fruit eet’, of ‘Ik eet zoveel als ik wil, maar schep nooit voor een tweede keer op’, of ‘Ik ben dol op kaas, maar gebruik altijd een kaasschaaf’. Drink bij het uitgaan drie glazen wijn in plaats van vier, of drink mineraalwater met prik in plaats van cola. Zo wordt gedachteloos afvallen een makkie.

4. Houd je nieuwe gewoonten bij op een lijst

Je hebt drie veranderingen in je eetpatroon gevonden die je gedachteloos kunt uitvoeren zonder veel offers te brengen. Gebruik een app of Fitbit om bij te houden wat je eet. Houd vier weken lang elke dag bij of je je aan de veranderingen hebt gehouden. Het is de makkelijkste manier om over te schakelen van onnadenkend te veel eten naar gedachteloos minder eten. Na een maand zul je zien dat de veranderingen zo’n automatisme zijn geworden dat je er niet eens meer over hoeft na te denken.