Vrouw Kaas Pasta 2100x1440

10 makkelijke food swaps

Komen je vegan vrienden eten, wil je gezonder koken of heb je het product dat je nodig hebt nét niet in huis? Met deze food swaps los je het op.

1. Melk in je koffie
Vervangen door: havermelk
Havermelk is, inderdaad, gemaakt van haver. Dat betekent dat het dus honderd procent plantaardig is. Ideaal als je een vegan dieet volgt of lactose-intolerant bent. Maar de melk heeft ook andere voordelen. Zo is havermelk makkelijker verteerbaar dan koemelk. Bovendien bevat het veel vitamine B (beschermt en regelt het centrale zenuwstelsel) en vezels (goed voor de spijsvertering). Ook zitten er veel antioxidanten in en blijft je bloedsuikerspiegel er beter door in balans.
  
2. Geraffineerde granen
Vervangen door: volkoren varianten

Oké, het is een open deur, maar vervangen is eenvoudig en betekent een enorme boost voor je gezondheid. Eet in plaats van witte pasta volkorenpasta. En vervang witte rijst door zilvervliesrijst. Verdiep je ook eens in alternatieve granen, zoals quinoa, amarant, gierst, volkorencouscous, bulgur, freekeh of gerst. En check het etiket van brood: kies altijd voor volkorenbrood met als eerste ingrediënt volkorentarweMEEL (in plaats van volkorentarweBLOEM).

3. Kaas op je pasta
Vervangen door: edelgist­vlokken (vegan)

Edelgistvlokken hebben een kaasachtige smaak en doen het daarom goed overje pasta of taco of als smaakmaker in spreads, sauzen en vegan pesto. Edelgist is rijk aan B1, B2, B3, B6, foliumzuur en zink, dus goed voor je huid, haar en nagels. De vlokken zijn bovendien rijk aan eiwitten, zoutarm, vetarm, suikervrij, glutenvrij en bevatten geen E-nummers of conserveringsmiddelen. Maar bovenal bevatten ze véél minder calorieën dan kaas. Probeer de vlokken zo min mogelijk te verhitten. Anders gaan er namelijk veel voedingsstoffen verloren en dat is zonde.


4. Zonnebloemolie
Vervangen door: koudgeperste olijfolie

Je denkt misschien: zonnebloemolie is plantaardig, dus ook gezond. Nope. Veel plantaardige oliesoorten worden geperst uit mais, zonnebloempitten, soja, raapzaad en koolzaad. En dat gebeurt met veel geweld, hitte en chemische processen. Bovendien is zonnebloemolie rijk aan omega 6, en te veel omega 6 veroorzaakt een ongezonde verhouding met omega 3. Deze ‘disbalans’ maakt je vatbaar voor infecties, hart- en vaatziekten, artritis, netvliesveroudering en auto-immuunziekten. Ook bevat zonnebloemolie soms transvetten.

5. Zure room
Vervangen door: Griekse ­yoghurt of sojaroom (vegan)

Griekse yoghurt bevat minder calorieën en vet en meer eiwitten dan volvette zure room. (Ter vergelijking: 30 g Griekse yoghurt bevat 37 kcal, 3 g vet en 2 g eiwit en 30 g zure room bevat 54 kcal, 6 g vet en 1 g eiwit). Gebruik Griekse yoghurt in dipsauzen, dressings en toppings. Ook kun je gelijke delen Griekse yoghurt gebruiken in plaats van zure room in elk (bak)recept. Liever een vegan vervanger? Ga dan voor sojayoghurt met wat citroensap. Deze kun je indikken door hem in twee koffiefilters te gieten en een paar uur te laten uitlekken.
 

Tekst: Annemiek de Gier | Beeld: GettyImages

Tip van de redactie

Wilma Van Grinsven-Padberg onthult in dit boek de geheimen van de mediterrane levensstijl, waarom het zo gezond is en wat de mensen in deze regio eten. Ontdek de recepten van lokale foodies voor een heerlijke en gezonde start! Voor meer informatie klik op onderstaande button.

TEKST EN RECEPT MANON DAELMANS

BEELD GETTYIMAGES