Zo verbeter je je conditie

17 mei 2023

Moeiteloos een sprintje trekken naar de bus of vijf trappen op rennen naar je werkplek. Zo’n goede conditie willen we allemaal wel. Maar hoe krijg je dat voor elkaar?

5 x misverstanden over conditie

1. Conditie staat gelijk aan uithoudingsvermogen. Deels waar, maar conditie gaat óók over lenigheid, kracht, snelheid en coördinatie. Samen met uithoudingsvermogen zijn dit de vijf motorische basisvaardigheden die ons fysieke prestatievermogen bepalen. 
2. Als je niet sport, dan heb je geen conditie. Onzin, iedereen heeft een bepaalde basisconditie. Ook als je nog nooit van je leven hebt gesport. Door regelmatig te bewegen kun je de conditie die je hebt wél aanzienlijk verbeteren. 
3. Je conditie blijft door de jaren heen hetzelfde. Dat zou mooi zijn, maar helaas gaat je conditie vanaf je dertigste met ongeveer 1 procent per jaar achteruit. Je kunt die achteruitgang tegengaan door te trainen.
4. Als je hardloopt, bouw je al zoveel conditie op dat je geen krachttraining hoeft te doen. Tijdens duursporten gebruik je veel spieren, maar ze groeien er niet van. Als je veel cardio doet, kun je zelfs spiermassa verliezen. 
5. Een goede conditie heeft alleen voordelen voor je fysieke toestand. Nee hoor, want ook mentaal vaar je er wel bij. Het is wetenschappelijk bewezen dat je met een conditie die op peil is meer levensvreugde ervaart en dus gelukkiger bent.

Variatie is key

‘Het is voor je conditie belangrijk dat de belasting tijdens je sportsessies hoog is, maar het is minstens zo belangrijk om gevarieerd en niet monotoon te trainen,’ aldus Ramses Jedeloo van The Bootcamp Club.

Fatness vs. fitness

Er wordt vaak gedacht dat mensen met overgewicht niet fit kunnen zijn, maar zware mensen die fit zijn hebben een betere levensverwachting dan dunne mensen die niet fit zijn. ‘Zo belangrijk is conditie dus,’ aldus sportarts Guido Vroemen. ‘Je kunt niet zeggen dat conditie gelijkstaat aan gezond zijn, want je kunt met weinig conditie ook gezond zijn. Maar als je een uitstekende conditie hebt, is de kans wel groot dat het met je gezondheid ook goed zit.’

Q&A met personal trainer Jothan Purmer

Q: Wat ís conditie eigenlijk? A: ‘Conditie draait om twee aspecten: de maximale zuurstofopname in de spieren en de verzuringsdrempel,’ zegt Jothan Purmer, die behalve personal trainer ook inspanningsfysioloog en docent is. ‘De maximale zuurstofopname staat voor de hoeveelheid zuurstof die per minuut opgenomen kan worden in je spieren. Hoe groter deze opname, hoe groter je uithoudingsvermogen. De verzuringsdrempel gaat over het moment waarop je spieren verzuren. Hoe beter getraind je bent, hoe hoger deze drempel ligt. En hoe hoger de drempel, hoe langer je kunt trainen op hetzelfde niveau. Bij beginnende sporters ligt de verzuringsdrempel rond de 60 procent van hun maximum, bij topsporters gaat dat richting de 80 à 90 procent.’

Q: Wat bepaalt je conditie? A: ‘De ventilatie, circulatie en de opname in de spieren. Bij de ventilatie speelt je teugvolume en ademfrequentie een grote rol, maar meestal is dit niet de beperkende factor als het gaat om conditie. Dat zit meer in de circulatie en de opname in de spieren. De circulatie heeft betrekking op het slagvolume van je hart en de hartfrequentie. Hoe groter het slagvolume en hoe hoger de maximale hartfrequentie, hoe meer zuurstof er door je lichaam kan worden gepompt. De opname van zuurstof in je spieren wordt bepaald door zogenaamde ‘mitochondriën’. Dat zijn een soort fabriekjes: hoe groter en hoe meer van die mitochondriën, hoe meer energie er beschikbaar is voor de spieren, dus hoe langer je kan doorgaan. Om die energie te maken is er zuurstof nodig, en die zuurstof wordt weer onttrokken aan het bloed.’

Q: Waarom is een goede conditie belangrijk? A: ‘Er bestaat een duidelijke relatie tussen uithoudingsvermogen en de kwaliteit van leven. Je overlevingskansen nemen aanzienlijk toe bij een betere conditie. Zo heeft een goede conditie een positieve invloed op hart- en vaatziekten, diabetes, bloeddruk, cholesterol, botopbouw en opname van voedingsstoffen in je spiercel. Daarnaast ben je veel productiever, energieker en gelukkiger als je veel sport. Recent onderzoek heeft aangetoond dat je cognitieve prestaties ook gebaat zijn bij fysieke inspanningen.’ 

Gouden conditietips

1. ‘Een quick fix is er niet, je zult consistent moeten trainen,’ zegt personal trainer Jothan Purmer. ‘Gelukkig gaat je uithoudingsvermogen hard vooruit, dus je zult al na twee weken merken dat je hartslag zich begint aan te passen. Maar naar mijn idee is het belangrijker dat je het sporten op langere termijn volhoudt dan dat je snel iets bereikt. Wat daarbij helpt, is een training te vinden die je leuk vindt.’ 
2. ‘Beweeg elke dag een half uur redelijk intensief: laat de auto staan, doe boodschappen op de fiets, neem de trap,’ adviseert sportarts Guido Vroemen. ‘Ga naast die dagelijkse beweging drie keer per week een half tot anderhalf uur hardlopen, fietsen, schaatsen, roeien of bijvoorbeeld zwemmen,’ adviseert sportarts Guido Vroemen. ‘Het maakt voor je conditie niet zo veel uit aan welke duursport je doet, zolang je hartslag maar rond de 70 tot 85 procent van je maximale hartslag is. Je kunt je maximale hartslag laten testen of uitgaan van het rekensommetje 220 minus je leeftijd. Doe daarnaast twee keer per week een half uur aan krachttraining om spieren op te bouwen.’
3. ‘Ga bootcamp,’ zegt Ramses Jedeloo, oprichter van The Bootcamp Club. ‘Het is een beetje preken voor eigen parochie, maar met bootcamp train je alles een beetje: je trekt sprintjes, je doet krachtoefeningen, je krijgt coördinatie-oefeningen. Dat is goed, want daarmee verbeter je je algehele conditie. Bootcamp is een veelomvattende trainingswijze waarbij je alle elementen traint die aan je conditie bijdragen.’ 

Afvallen én fitter worden. Gaat dat samen?

The Bootcamp Club-oprichter Ramses Jedeloo: ‘Als je gaat fitnessen, dan verhoog je je spierkracht. Spieren wegen meer dan vet, dus vaak geeft de weegschaal na een paar maanden meer kilo’s aan dan daarvoor. Tegelijkertijd ben je vet kwijtgeraakt en strakker geworden, waardoor je er cosmetisch wel slanker uitziet. Mijn advies als het je puur om je uiterlijk gaat: zet jezelf er mentaal overheen dat de weegschaal wat meer aangeeft dan je wenst en kijk naar wat je in de spiegel ziet.’ 

Recept voor conditie

Ingrediënten: Hart, longen en spieren

Bereidingswijze: ‘Als je gaat sporten, dan breng je je spieren in beweging,’ zegt sportarts Guido Vroemen. ‘Deze spieren hebben energie en zuurstof nodig. Die zuurstof wordt door het hart rondgepompt en moet opgenomen worden door je longen. Dat is simpel gezegd hoe de motor in elkaar zit. Functioneert dat, dan heb je in de basis een goede conditie. Maar er zijn gradaties. Kun je heel veel zuurstof opnemen en pompt je hart krachtig, dan kun je in korte tijd meer voor elkaar krijgen. Je ziet dat bijvoorbeeld bij topsporters die aan duursporten doen. Hoe meer duurtrainingen je doet, hoe beter je conditie zal worden. Daar zit overigens wel een grens aan, want aan de andere kant gaat ook de vermoeidheid zich opstapelen. Je kunt niet denken: ik ga elke dag een paar kilometer verder rennen, dan word ik beter. Er moet een plan zijn.’ 

Volg ons ook op Pinterest

Zelftest: hoe goed is jouw conditie?

‘Je kunt je conditie voorspellen met wat testjes in de sportschool of door een ademgasanalyse bij een inspanningsfysioloog of een sportmedisch adviesbureau,’ legt personal trainer Jothan Purmer uit. ‘Hier rolt je maximale zuurstofopname (VO2max) en/of je verzuringsdrempel uit. Die scores kun je vergelijken met de normen en gemiddelden. Maar vaak weet je zelf ook wel of je een goede conditie hebt: niet trainen, veel roken en drinken levert je geen conditie op. Train je gemiddeld twee tot drie keer per week, dan zal je conditie vrij snel verbeteren. Je kunt dat ook zelf een voorspelling doen van je conditie, alleen zijn die testjes niet heel accuraat. Eentje ken je misschien nog wel van de sportles van vroeger: de Coopertest. Twaalf minuten lang je longen uit je lijf rennen om zoveel mogelijk meters af te leggen, uiteraard na een goede warming-up. Wat een goede score is, hangt af van je leeftijd en geslacht. Maar stel dat je een 35-jarige vrouw bent, dan is 2 kilometer of meer een goede prestatie.’ Je kunt je conditie en hartslag ook goed bijhouden met een Fitbit trouwens. Die vind je hier.

De 6 grootste conditie-killers

1. Roken, want funest voor je longen en de binding van zuurstof. Deskundigen zijn het erover eens dat weinig zo slecht voor je conditie is als roken. 
2. Verkeerde voeding. Zo zorgen verzadigde vetten ervoor dat je aderen dichtslibben, wat zorgt voor een minder goede doorbloeding. Eet ook genoeg eiwitten, want die zorgen voor spieropbouw. 
3. Niet bewegen. Van bankhangen is nog nooit iemand fitter geworden. Sterker nog: je spieren worden minder en je conditie verslechtert. Dag Netflix, hallo sportschool! 
4. Alcohol verhindert je herstelproces en zorgt voor extra spierpijn. 
5. Ziekte. Je conditie gaat niet meteen achteruit, maar na één week begint het toch wel terug te lopen. Gelukkig heeft je conditie ‘geheugen’, dus dat trek je daarna wel weer recht.
6. Vakantie, omdat je meestal minder beweegt én meer eet neemt je spierkracht en uithoudingsvermogen af, maar dat komt snel terug als je weer gaat trainen. 

Van nul naar honderd

Heb je niet eerder gesport en dus geen goede conditie, dan is het raadzaam niet meteen te vaak en of te intensief te trainen. Begin met twee tot drie keer per week een half uurtje trainen op 70 tot 85 procent van je maximale hartslag. Heb je geen hartslagmeter, dan kun je ook de tekst van ‘Zie ginds komt de stoomboot’ opdreunen. Lukt het om comfortabel en makkelijk te praten, dan zit je qua intensiteit goed. Ga je hijgen, dan zit je net iets te hoog. Deze zogenaamde ‘Talk Test’ is ontwikkeld door de Amerikaanse fysioloog Carl Foster. Je kunt het ook bijhouden met een sporthorloge met ingebouwde hartslagmeter.

Voedingsdo’s & don’ts

The Bootcamp Club-oprichter en sportfanaticus Ramses Jedeloo: ‘Eet zo puur mogelijk. Onbewerkt voedsel is beter dan bewerkt voedsel. Zorg er daarnaast voor dat alles in balans is. Eet niet te veel calorieën, maar ook niet te weinig en creëer een optimale balans tussen de macrovoedingstoffen die je binnenkrijgt. Dat zijn: eiwitten, koolhydraten en vetten. Als je daarop let, dan heb je je voeding op orde.’ 

Tekst: Fleur Baxmeijer. Bron: Ramses Jedeloo, Jothan Purmer. Beeld: Getty Images