Dit is waarom de meeste diëten niet werken

7 december 2023

Of we afvallen, aankomen of op gewicht blijven is niet alleen een kwestie van wilskracht. Integendeel. Onze hormoonhuishouding speelt hierin een belangrijke rol. Lees hier waarom de meeste diëten niet werken.

Elk pondje gaat door het mondje. Veel van ons zijn groot geworden met deze zin in het achterhoofd. Wat er niet aankomt, hoeft er ook niet af. Toch? “In essentie is dat waar, maar ons lichaam houdt ons vaak een beetje voor de gek”, zegt hormooncoach Ellen Daenen, auteur van Eten volgens je cyclus, en die alles weet over hormonen. “Er zijn verschillende systemen actief in ons lijf die verkeerde signalen gaan afgeven als ze ontregeld zijn. Daardoor kan het bijvoorbeeld gebeuren dat je jezelf gaat overeten of constant honger hebt terwijl je genoeg hebt gegeten.”

Vetopslag en hormonen

Je aanleg tot vetopslag en hongergevoel is deels genetisch bepaald. “Sommige mensen zijn wat gevoeliger voor vetopslag of hebben wat meer moeite om vet te verbranden”, aldus Daenen. “Maar dat is maar een deel van het probleem. We weten steeds beter dat je zelf veel invloed hebt op hoe cellen en dus ook vetcellen zich gaan gedragen. Dan heb je het bijvoorbeeld over voeding, want alles wat je eet, geeft signalen af naar cellen in je lichaam. Maar je kunt je cellen ook beïnvloeden door te gaan sporten: hallo cellen, er moet gewerkt worden!”

Lees ook: met dit dieet kun je met gemak 10 kilo afvallen

Leptine en ghreline

Onze hormoonhuishouding speelt een grote rol bij afvallen en aankomen, wat niet zo gek is als je bedenkt dat hormonen overal in ons lichaam zitten en bepalen hoe we ons voelen, wat we denken en hoe we ons gedragen. “Je hebt speciale hormonen die onze honger en verzadiging regelen”, legt Daenen uit. “Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd en zit in je maag. Als je maag niet meer opgerekt en dus leeg is, geeft dit hormoon een seintje aan je hersenen: er moet wat bij. Je hersenen vertalen dat in een hongergevoel, zodat jij weet: ik moet eten.”

Verzadigingshormoon

Een ander hormoon dat grote invloed heeft op ons gewicht is leptine. “Dit verzadigingshormoon wordt in je vetcellen aangemaakt”, aldus Daenen. “Als je genoeg hebt gegeten, gaat leptine via je bloedbaan naar de hypothalamus in je hersenen. Je hypothalamus regelt onder meer je honger- en verzadingsgevoel en stuurt vervolgens een boodschap naar andere cellen in je lichaam: er is genoeg voedsel binnengekomen. Hierdoor verdwijnt je hongergevoel, waardoor je in theorie nooit meer zou eten dan je lichaam nodig heeft en dus ook geen onnodige kilo’s aankomt.”

Hongerhormonen

Op papier klinkt de wisselwerking tussen het hongerhormoon ghreline en het verzadigingshormoon leptine als een waterdicht systeem. Heeft je lichaam voedsel nodig, dan komt – huppakee – ghreline in actie. Zit er voldoende in je maag, dan geeft leptine een seintje dat je kunt stoppen met eten. Een kind kan de was doen, behalve als er een disbalans ontstaat. Daenen: “Dan kan het zijn dat er wel een signaal wordt afgegeven dat je genoeg hebt gegeten, maar dat je hersenen dat niet registreren. Daardoor blijf je een hongergevoel houden en zul je niet stoppen met eten.”

Leptineresistentie

Dat gebeurt bijvoorbeeld als er sprake is van een leptineresistentie. “Wanneer je overgewicht hebt, heb je een overschot aan vetcellen”, aldus Daenen. “Deze vetcellen maken allemaal leptine aan om te voorkomen dat je te veel gaat eten. Je hersenen krijgen dus de hele tijd signalen dat je genoeg hebt gegeten, maar op een gegeven moment luisteren ze daar niet meer naar. Het gevolg hiervan is dat je geen seintje meer krijgt dat je vol zit, waardoor je een aanhoudend hongergevoel hebt en zult blijven dooreten. Dat wordt ook wel leptineresistentie genoemd.”

Insulineresistentie

Leptineresistentie gaat vaak hand in hand met insulineresistentie. “Het hormoon insuline wordt in je alvleesklier aangemaakt op het moment dat je iets eet wat suiker of koolhydraten bevat. Het zorgt ervoor dat glucose kan worden vervoerd naar de cellen in je lichaam, zodat het omgezet kan worden als energiebron voor de activiteiten die je op dat moment aan het doen bent. Is er geen energie nodig, dan wordt de glucose die in je bloed aanwezig is opgeslagen voor een later moment of omgezet in lichaamsvet, vaak op je buik, je billen en je heupen.”

Drie maaltijden per dag

Vroeger aten we keurig drie maaltijden per dag, maar tegenwoordig snacken we de hele dag door. “Ons voedsel bevat vaak ook nog heel veel koolhydraten en suiker, waardoor ons lichaam non-stop bezig is met het aanmaken van insuline. Je cellen worden op een gegeven moment doodmoe van al die insuline en nemen die niet meer op, waardoor die in je bloed blijft zwerven. Er ontstaat daardoor insulineresistentie en vervolgens ook leptine-resistentie, want een te grote hoeveelheid insuline in je bloed blokkeert leptine.”

Menopauze

We weten inmiddels dat de hormonen leptine, ghreline en insuline grote spelers zijn als het gaat om de beïnvloeding van ons gewicht. Maar we mogen ook oestrogeen niet uitwissen, het geslachtshormoon dat je menstruatiecyclus regelt. Dit hormoon zorgt voor een mooie huid en een goed humeur. “Oestrogeen werkt samen met progesteron, een ander vrouwelijk geslachtshormoon. Als je van beide hormonen precies genoeg in je lichaam hebt, dan dragen ze onder meer bij aan een goede nachtrust en helpen ze je lichaam om vet om te zetten in energie.”

Heb je te veel of juist te weinig oestrogeen in je lichaam, dan kan dat zorgen voor gewichtstoename. Dat gebeurt bijvoorbeeld tijdens de menopauze, als het oestrogeenniveau in je lichaam daalt. Door die daling vertraagt de stofwisseling in je lichaam. Blijf je hetzelfde eten als daarvoor, dan zul je aankomen.” Dat vet komt meestal terecht op je buik, wat waarschijnlijk komt omdat de verhouding tussen oestrogeen en testosteron tijdens de overgang verandert. Testosteron zorgt bij vrouwen voor vetophoping in de buik. Wil je dat niet, dan is de enige oplossing: meer bewegen.”

Cortisol

Een ander hormoon dat zich ongemerkt bemoeit met het proces van aankomen en afvallen is cortisol, legt Daenen uit. “Dit hormoon wordt in je bijnieren aangemaakt op het moment dat je stress ervaart. Waar adrenaline ervoor zorgt dat je meteen in actie komt, helpt cortisol je om een moeilijke situatie gedurende langere tijd de baas te blijven. Dat is heel handig als je bijvoorbeeld een deadline moet halen of je door een moeilijke periode gaat, want je komt in de overlevingsstand te staan: je hartslag gaat omhoog, de suikeropname in je spieren wordt verhoogd en je voelt je alert.”

In een normale situatie neemt de stress na een tijdje vanzelf weer af, waarna je lichaam kan herstellen en het cortisolniveau daalt. Maar we leven tegenwoordig in een maatschappij waarin we constant stress ervaren, omdat we veel van onszelf vragen op allerlei gebieden: werk, sport, relaties, sociaal leven. Als je iedere dag onder hoogspanning staat, blijft de hoeveelheid cortisol in je lichaam hoog. Omdat cortisol ervoor zorgt dat je meer eetlust hebt én de opslag van vet in je vetcellen bevordert, zal dat er uiteindelijk toe leiden dat je zwaarder wordt.”

De meeste diëten werken niet

Het mag inmiddels duidelijk zijn dat niet elk pondje door het mondje gaat, want ons gewicht wordt bepaald door veel meer dan alleen wat we eten. “Dat is ook de reden dat de meeste diëten niet werken. Het zijn tijdelijke oplossingen waarbij het uitgangspunt eigenlijk altijd neerkomt op minder eten en meer sporten. In theorie zou dat goed moeten werken, maar in werkelijkheid raken de systemen in ons lichaam er zo van in de war dat het alleen maar leidt tot gejojo: je valt een paar kilo af, komt vervolgens net iets meer kilo’s aan, valt weer af enzovoorts.”

Op het moment dat je lichaam denkt dat er een voedseltekort is, bijvoorbeeld omdat je een dieet volgt, zullen je hersenen denken: we leven nu in een periode waarin weinig voedsel voorhanden is, dus ik ga alles wat binnenkomt gauw opslaan in vet. “Wat je in plaats daarvan wilt, is je lichaam ervan overtuigen dat er meer dan voldoende voedsel is, zodat het meteen wordt omgezet in energie. Dat doe je door jezelf vooral niet uit te hongeren en juist voldoende goede vetten te blijven eten, want anders blijft je lichaam koolhydraten verbranden en komt het nooit toe aan vetverbranding.”

Geen pakjes en zakjes

Het is niet alleen voor je gewicht, maar voor je algehele gezondheid belangrijk dat je hormonen in balans zijn. Een van de manieren om dat voor elkaar te krijgen, is door je lichaam te voorzien van voldoende voedingsstoffen. “Als je kijkt naar wat we vandaag de dag eten, is een heleboel daarvan voorverpakt en bewerkt. Al die toevoegingen zijn van invloed op de hormonen in je lijf, dus probeer zo veel mogelijk vers, volwaardig en gevarieerd te eten. Dus geen dingen uit pakjes en zakjes, maar vers fruit en verse groente.”

Krachttraining

Wat ook goed is, is voldoende bewegen. “Cardiotrainingen zijn bij vrouwen vaak favoriet, omdat je daarmee veel calorieën verbrandt. Maar cardio zorgt ook voor veel cortisol in je lichaam, dus doe dat niet te lang en niet te vaak, anders bestaat het gevaar dat je van al dat sporten juist aankomt in plaats van afvalt. Mijn advies is om vooral te focussen op krachttraining, met als doel het versterken van je spieren. Spieren gebruiken veel meer energie dan vet, waardoor je minder vetopslag hebt. Slapen is ook heel belangrijk, net als ontspanning. Doe aan yoga, meditatie of ga een stukje wandelen. Daar doe je je hormonen een plezier mee.”

Vet belangrijk

Liesbeth van Rossum is internist-endocrinoloog aan het Erasmus Medisch Centrum en expert op het gebied van obesitas en stresshormonen. In haar boek VET belangrijk legt ze uit: ‘Een hormoon is een signaalstof die door een hormoonklier wordt afgegeven aan het bloed en op afstand in het lichaam effecten uitoefent. Dit doet het hormoon door zich op de doelorganen aan zogenaamde hormoonontvangers – ook wel receptoren genaamd – te binden. In het orgaan lokt dit reacties uit, zoals het verhogen van de vet- verbranding. Een hormoon past op een ontvanger als een sleutel in een slot. Hormonen worden gemaakt door verschillende hormoonklieren in het lichaam, zoals de schildklier, bijnieren en hypofyse. Maar ook andere organen kunnen hormonen maken en afgeven, zoals het hart en ons lichaamsvet.’

Ze legt in haar boek Vet Belangrijk nog eens uit waarom de meeste diëten niet werken: Gewichtstoename na streng lijnen is een bekend fenomeen en leidt er bij mensen – naast een hoop frustratie – vaak toe dat het gewicht steeds weer snel stijgt na een snelle daling: het jojo-effect. Strenge diëten die niet gepaard gaan met een gedragsverandering naar een gezond eet- en leefpatroon, zijn zelfs als een bijdragende factor voor obesitas te beschouwen. Zeker als het niet samengaat met intensief bewegen. Alleen echt laagcalorische diëten, bijvoorbeeld onder de 800 kilocalorieën, die je in de context van een hele leefstijlverandering volgt, kunnen wel gewichtsverlies geven. Als je tenminste goede begeleiding krijgt. En dan nog: de resultaten op langere termijn (meerdere jaren) van deze mensen die een streng dieet volgden in combinatie met begeleiding gericht op gedragsverandering, verschillen nauwelijks van mensen die alleen hulp hebben gehad gericht op gedragsverandering.
Overigens duren strenge diëten meestal maar kort, wat logisch is, want levenslang op 500 calorieën per dag leven, houden weinig mensen vol en de kans op allerlei tekorten aan voedingsstoffen is dan groot.

TEKST FLEUR BAXMEIER | BEELD GETTY IMAGES

7 DECEMBER 2023