Hoe vaak zou je moeten sporten?

5 juni 2019

Van afvallen tot een betere conditie: hoeveel moet je sporten om je doel te bereiken? Met behulp van een expert hebben we het voor je op een rij gezet.

Het is niet gek dat je af en toe niet meer weet hoe vaak je moet sporten om gezond bezig te zijn. Het ene onderzoek meldt dat je pas echt fit bent als je dagelijks zeven minuten een high intensity interval training (HITT) voltooit. Maar een ander onderzoek beweert dat vier keer per week drie kwartier sporten een must is. En dan heb je nog de bewegingsnorm van de Nederlandse Gezondheidsraad, zij stellen dat volwassenen, naast een halfuur dagelijkse beweging, drie keer per week twintig minuten intensief zouden moeten sporten.

De meningen lopen uiteen en je raadt het misschien al: er is niet één gouden fitformule. Hoeveel je moet bewegen en hoe zwaar die work-out moet zijn, is persoonlijk en onder andere afhankelijk van je eigen doelen, waar je je goed bij voelt en wat haalbaar is.

Je doel: afvallen

Wil je pondjes verliezen? Dan kun je het best kiezen voor een HIIT. Wetenschappers toonden aan dat een serie korte intensieve oefeningen met daartussen korte rustperiodes voor de meeste verbranding zorgt. Met HIIT verbrand je in twintig minuten evenveel calorieën als met een cardiosessie van drie kwartier tot een uur. Dit komt omdat je je lichaam maximaal aan het werk zet, en je ook calorieën verbrandt in de hersteltijd tussendoor.

Een onderzoek van University of Lethbridge in Canada toonde aan dat een groep vrouwen met drie keer per week HIIT in zes weken maar liefst acht procent lichaamsvet verloren. Wat voor soort HIIT-oefeningen je doet, maakt niet uit. Het gaat om afwisseling, intensiviteit en rust. Voor een optimale vetverbranding stijgt (tijdens de HITT-oefeningen) en daalt (in rustperiodes) je hartslag steeds. Hierdoor spreekt je lijf je vetreserves aan.

Naast voldoende trainen is voeding de manier om gewicht te verliezen. In een paar minuten tijd kun je meer calorieën eten dan de calorieën die je in een uur verbrandt met een training. Mensen onderschatten dit vaak en gaan hiermee de fout in. Goed op je voeding letten, is daarom belangrijk bij afvallen. Anders heeft sporten weinig effect.

Het advies van een bewegingswetenschapper
Wat je precies voor sport doet, maakt eigenlijk niet veel uit. Het is vooral belangrijk dat je zo veel mogelijk beweegt. En let goed op je calorie-inname. Gewicht verliezen, is niets anders dan minder energie tot je nemen dan je verbrandt. Probeer wekelijks veel te bewegen en ga minstens drie keer per week intensief sporten. Denk aan cardio, sprintintervals, een HIIT-les in de sportschool, of ga thuis aan de slag met een sessie push-ups, squats, burpees, jumping jacks en andere high intensive-oefeningen.

Je doel: een gespierder lijf

Ben je goed op gewicht, maar wil je een strakker lichaam? Dan is het slim om met gewichten aan de slag te gaan. Onderzoek toont aan dat je spiermassa in 8 weken tijd kan toenemen als je 3 dagen per week zo’n 25 minuten aan krachttraining doet. Die toename aan spieren geeft je een naast een rondere billen, gespierde armen en goed gevormde bovenbenen ook een strakkere buik. Wie meer spiermassa heeft, verbrandt namelijk meer energie, zelfs in rust. Uit een onderzoek gepubliceerd in The Journal of Applied Physiology blijkt dat je met krachttraining je vetverbranding een flinke boost geeft. Je spieren hebben zowel tijdens als na een krachttraining energie nodig om te herstellen, waardoor je vetverbranding zelfs na je work-out doorgaat.

Begin je net met krachttrainen?
Dan is het voldoende om drie keer per week de grote spiergroepen (benen, borst en rug) te trainen in sets van tien herhalingen. Denk aan oefeningen als squats, deadlifts en bankdrukken. Je hoeft niet bang te zijn dat je meteen heel gespierd wordt. Voor mannen is het al moeilijk om enorm gespierd te worden, laat staan voor vrouwen. Dit heeft te maken met je vetpercentage, dit ligt bij vrouwen hoger dan bij mannen. Bij krachttraining is het aan te raden om met een personal trainer of fitnessbegeleider te werken. Je traint dan op je eigen niveau waardoor je maximaal kunt presteren. Verder word je in de gaten gehouden of je alle oefeningen goed uitvoert, zodat de kans op blessures kleiner wordt.

Het advies van een bewegingswetenschapper
Drie keer per week krachttraining zorgt voor een gespierder lichaam. Laat in de sportschool een persoonlijk schema maken, zodat je precies weet wat je moet doen. Ook CrossFit, een manier van fitness waarbij je gewichtheffen, atletiek en gymnastiek combineert, is volgens de bewegingswetenschapper een goede manier om je spiergroepen te trainen. Hiermee werk je in één uur maximaal aan je lijf én aan je atletisch vermogen. Dit betekent dat je meer kracht, conditie en uithoudingsvermogen krijgt.

Je doel: meer uithoudingsvermogen

Wat voor soort training je ook doet, je werkt altijd aan je conditie. Een goede conditie heeft namelijk te maken met kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en zelfs weerstand. Uithoudingsvermogen is dus slecht één onderdeel van je conditie. Hiermee kun je een oefening lange tijd achter elkaar volhouden. Bij sommige sporten, zoals hardlopen, wielrennen, zwemmen en roeien, heb je een groter uithoudingsvermogen nodig. Zo moet een marathonloper uren kunnen rennen zonder snelheid te verliezen. Dit kun je trainen door steeds vaker en langer te rennen tot je uiteindelijk zonder moeite een lange afstand kunt afleggen.

Volgens onderzoek van het Koninklijke Nederlandse Genootschap van Fysiotherapie verbeter je met een lange training, ook wel duurtraining genoemd, op constant tempo je maximale zuurstofopnamevermogen, zodat je tijdens een lange work-out minder snel buiten adem raakt. Combineer je lange trainingen eens met krachttraining. Onderzoek van het British Journal of Sports Medicine toont aan dat krachttraining zorgt voor minder blessures en meer snelheid bij duursporters.

Het advies van een bewegingswetenschapper
Doe regelmatig een duurtraining en combineer dit wekelijks met een krachttraining. Professionele wielrenners doen naast duurtrainingen aan krachttrainingen om hun uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook marathonlopers hangen aan de gewichten. Uit Braziliaans onderzoek blijkt dat je loopsnelheid na acht weken krachttraining hoger is, waardoor je duurtraining verbetert. Het aantal duurtrainingen is afhankelijk van hoe fanatiek je aan de slag wilt gaan en hoe groot de afstand is die je uiteindelijk wilt afleggen. Voor een marathon is drie keer per week twintig minuten rennen niet genoeg, maar voor iemand met een ander doel kan deze hoeveelheid wel voldoende zijn. Belangrijk is om vooraf te bepalen waar je precies voor wilt trainen. Je kunt je eventueel aansluiten bij een atletiek- of hardloopvereniging. Zij kunnen je bij je persoonlijke doel begeleiden. En hang daarnaast minstens één keer per week rond in het krachthonk.

Bron: Archief | Beeld: Shutterstock